Wie gesund oder ungesund ist Zucker?

Zunächst die gute Nachricht: Zucker ist nicht per se ungesund. Im Gegenteil: Der Mensch braucht ihn zum Leben, denn er ist ein wichtiger Energielieferant. Es kommt allerdings auf die Menge des Zuckerkonsums an. Nur zu viel ist ungesund. Doch wie viel ist zu viel? Und wie viel ist gesund?

Zucker ist ein süss schmeckendes, kristallines Lebensmittel. Gewonnen wird es aus Pflanzen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt in ihrer jüngsten Richtlinie aus dem Jahr 2015 durchschnittlich maximal 12 Teelöffel freien Zucker pro Tag (1 TL = ca. 4 gr). Dabei ist mit «freiem Zucker» nicht nur der Kristallzucker gemeint, sondern auch jener in Honig, Sirup und Fruchtsäften. In der Schweiz konsumieren Erwachsene im Durchschnitt jedoch rund 27 TL am Tag. Damit gehören die Bewohnerinnen und Bewohner der Schweiz zu den grössten Naschkatzen der Welt. Ihr hoher Konsum liegt über dem europäischen Durchschnitt.

Weshalb aber essen wir so gerne süsse Lebensmittel? Eigentlich wissen wir ja, wie wichtig gesunde Ernährung für Körper und Seele ist. Für die süsse Sünde gibt es evolutionäre Gründe. Es gibt kaum Stoffe, die süss und zugleich giftig sind, im Gegensatz zu den bitteren Stoffen. Süss ist unser Sicherheitsgeschmack – Gesundheit hin oder her.

Wenn wir Süsses essen, steigt der Blutzuckerspiegel in unserem Körper rasch an. Das Gehirn produziert in der Folge Serotonin, unser Glückshormon. Deshalb verleiht zuckerhaltige Ernährung uns Menschen ein Hochgefühl. Dieser Feelgood-Effekt flaut allerdings so rasch ab, wie er gekommen ist. Also greifen wir schon bald zum nächsten Bonbon oder zum nächsten Kuchen.

Ärzte warnen vor übermässigem Zuckerkonsum. Beim permanenten Naschen schüttet unsere Bauchspeicheldrüse ständig das Hormon Insulin aus. Dank ihm wird der Zucker aus dem Blut in die Körperzellen aufgenommen. Dauerhaft zu viel Insulin im Blut lässt die Zellen unseres Körpers dem Hormon gegenüber unempfindlich werden. Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang von einer Insulinresistenz. Sie ist eine Vorstufe von Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit).

Wer süsse Lebensmittel über lange Zeit in grösseren Mengen konsumiert, riskiert, eines Tages an Übergewicht zu leiden. Dieses wiederum führt zu chronischen Krankheiten wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder eben der Zuckerkrankheit. Ausserdem können die Zähne durch Karies geschädigt werden.

Das Thema Gesundheit nimmt in unserem Leben eine immer wichtigere Rolle ein. Es ist in den Medien omnipräsent. Die meisten von uns dürften wissen, was möglicherweise droht, wenn wir unsere Ernährung nicht im Griff haben. Sie sind für die gesundheitlichen Gefahren sensibilisiert.

Aus Angst vor drastischen Krankheiten versuchen darum viele, die weisse Sünde in den Griff zu bekommen. Dazu greifen sie auf «gesunde» Alternativen zurück. Statt des normalen Haushaltszucker wählen sie etwa Honig, Stevia oder andere Süssungsmittel. Oder sie kaufen Light-Produkte. Doch eine gesunde Variante gibt es nicht wirklich.

Viele glauben zudem, dass brauner Zucker oder Rohrzucker gesünder ist als weisser. Doch dem ist nicht so. Es ist nicht die Art des Süssungsmittels, sondern die Menge, die entscheidend ist. Insofern spielt es keine Rolle, ob Sie weissen Zucker oder eine Alternative wählen. Auch vermeintlich «natürliche» Süssstoffe wie Ahornsirup, Agavendicksaft oder Honig bestehen vor allem aus Zucker. Jede Zuckerart sollte man deshalb stets massvoll konsumieren.

Wer zum Light-Joghurt greift und sich deshalb gut fühlt, täuscht sich möglicherweise. Denn «light» bedeutet nicht in jedem Fall, dass das Lebensmittel zuckerfrei ist. Man sollte also jeweils prüfen, ob in der Zutatenliste nicht irgendwo Zucker steht. Übrigens: Je weiter vorne auf der Liste er steht, desto mehr ist drin.

Light-Produkte sind nur ein Beispiel, wie man sich bei «zuckerarmen» Lebensmitteln täuschen kann. Tatsächlich stecken zwei Drittel des Zuckers, den wir konsumieren, nicht etwa in Schokolade und Zuckerwaren, sondern in anderen Produkten, in denen man ihn nicht primär vermutet. Etwa in Backwaren, Knuspermüsli, Brotaufstrichen, Knabber-Artikeln, Konserven, Fertiggerichten wie Pizza oder Tortellini, Salatsaucen oder Ketchup. Sie erhalten zum Teil überraschend hohe Mengen an Zucker. 

Süssgetränke enthalten grosse Mengen an Zucker. Doch auch künstlich gesüsste «Light»- und «Zero»-Getränke sind keine echte Alternative. Sie enthalten zwar weniger oder keinen Zucker, bewirken jedoch – genauso wie Süssgetränke – eine Gewöhnung an den süssen Geschmack und enthalten zahnschädigende Säuren.

Kinder haben eine angeborene Vorliebe für Süsses. Die Akzeptanz der anderen Geschmacksrichtungen muss zuerst trainiert werden. Doch gerade in jungen Jahren sollten Kinder auf zu viele Zuckerkalorien verzichten. So können sie etwa Adipositas vorbeugen und früh eine gesunde Ernährungsweise erlernen.

Eltern sollten deshalb in erster Linie mit gutem Beispiel voran gehen, ihren Kindern ausserdem für den Schulalltag statt Kuchen lieber eine Frucht mitgeben und zu Hause gemeinsam ausgewogene Mahlzeiten kochen, statt allzu häufig Fertiggerichte zu servieren. Die Mahlzeiten sollten aus einem ausgewogenen Mix aus hochwertigen Proteinen (z. B. Milchprodukte, Ei, Fisch, Fleisch, Tofu), Stärkeprodukten (z. B. Vollkornteigwaren) und Gemüse, Salat sowie Früchten bestehen.

Eine gute Grundlage für eine ausgewogene Ernährung bildet die Schweizer Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE. Hier finden Sie auch Angaben dazu, wie sich ein Menu-Teller optimal zusammensetzt. Und falls Sie nicht sicher sind, ob Ihre Ernährungsgewohnheiten nun gesund sind oder nicht, können Sie dies einfach und schnell über diesen Test feststellen.