Faszientraining – mit gezielten Übungen die Faszien lösen

Faszien sind dünne Gewebeschichten aus Kollagenfasern, die den gesamten Körper netzartig durchziehen. Sie umgeben Muskeln, Knochen, Gelenke, Organe, Nerven- und Gefässe. Die einzelnen Faszienschichten verbinden sich fliessend mit anderen Gewebearten wie dem Meniskus oder der Bandscheibe.

Forschende betrachten die Faszien in ihrer Gesamtheit als ein funktionelles System mit verschiedenen Aufgaben. So übertragen sie zusammen mit den Muskeln Kräfte und Bewegungen. Darüber hinaus spielen Faszien eine zentrale Rolle bei der Wahrnehmung von Bewegung, Spannung und Schmerz. Denn sie enthalten zahlreiche Bewegungssensoren (Propriozeptoren) und Schmerzrezeptoren (Nozizeptoren). Faszien haben auch eine Schutzfunktion, da sie wichtige Körperteile umhüllen.

Faszientraining umfasst verschiedene Faszien-Übungen, die gezielt auf das Bindegewebe einwirken sollen. Ziel ist es, durch bestimmte Techniken verhärtete oder verklebte Faszien zu lösen. Die Grundidee: Gut durchblutetes Gewebe bleibt elastisch, beweglich und geschmeidig. Verhärtete Faszien hingegen schränken die Beweglichkeit ein, begünstigen Verspannungen und verursachen meist Schmerzen.

Physiotherapeuten und -therapeutinnen bieten in diesem Zusammenhang Faszientherapie an. Diese Therapie basiert auf manuellen Techniken und Hilfsmitteln wie Faszienrollen. Die meisten Behandelnden betrachten den Körper der Patienten und Patientinnen ganzheitlich und gehen, wie beim Faszientraining, auf mehrere Beschwerden ein.

Es gibt auch das sogenannte «funktionelle Faszientraining». Physiotherapeuten und -therapeutinnen bieten diese Trainingsform häufig an. Sie basiert auf 4 Elementen:

1. federnde Bewegungen wie Springen oder Wippen mit den Füssen
2. Dehnen
3. Training mit der Faszienrolle
4. Übungen für eine bessere Körperwahrnehmung

Und was bringt Faszientraining genau? Faszientraining kann den genannten Beschwerden entgegenwirken. Es fördert den Flüssigkeitsaustausch im Gewebe, verbessert dadurch die Nährstoffversorgung und macht die Faszien geschmeidig.

Hinweis: Nach dem Sport kann Faszientraining laut einiger Studien Muskelkater lindern. Für eine langfristige Verbesserung der Beweglichkeit fehlen jedoch Belege. Ausserdem gibt es keine eindeutige Definition für verklebte Faszien. Dennoch sprechen viele Menschen von einer Verklebung der Faszien. Damit sind in der Regel poröse, verhärtete und unbewegliche Strukturen gemeint.

Beim Faszientraining steht Ihr Wohlbefinden im Mittelpunkt. Passen Sie daher die Intensität des Trainings immer Ihrem persönlichen Empfinden an. Eventuell sind spezielle Hilfsmittel wie eine Faszienrolle sinnvoll. Mit den folgenden Übungen können Sie Ihre Faszien lösen.

Faszien lösen im Rücken

Für das Faszientraining am Rücken verwenden Sie am besten einen Faszienball und eine Faszienrolle. Den Rücken trainieren Sie mit diesen Übungen:

• Faszien-Übung 1: Mit der rechten Seite auf den Boden legen. Faszienrolle unter den seitlichen unteren Rücken legen. Mit der Hand abstützen. Rollen Sie nun über die Faszienrolle bis zur seitlichen Mitte des Rückens. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals und wechseln Sie dann die Seite.
• Faszien-Übung 2: Diese Faszientraining-Übung führen Sie im Stehen an einer Wand durch. Klemmen Sie die Faszienrolle zwischen Gesäss und Wand. Dann langsam den unteren Rücken über die Rolle bewegen. Dabei leicht in die Hocke gehen. Diese Übung mehrmals wiederholen.
• Faszien-Übung 3: Nehmen Sie einen Faszienball für diese Übung. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen ab. Den Faszienball unter der rechten Gesässhälfte platzieren. Langsam hin und her bewegen. Wenn der Ball eine empfindliche Stelle erreicht, diese massieren. Dazu den Ball mit leichtem Druck kreisen lassen. Anschliessend die Übung auf der linken Seite durchführen.

Faszien im Schulterblatt lösen

Auch für die Schultern gibt es verschiedene Faszienball- und Faszienrolle-Übungen:

• Faszien-Übung 1: Stellen Sie sich seitlich an eine Wand. Platzieren Sie einen Faszienball zwischen Oberarm und Wand. Drücken Sie den Oberarm gegen den Ball. Gehen Sie langsam in die Knie und richten Sie sich wieder auf. So massiert der Ball den Schulterbereich. Diese Übung etwa eine Minute pro Seite durchführen.
• Faszien-Übung 2: Für das Faszientraining des Schulterblatts lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Platzieren Sie einen Faszienball zwischen Schulterblatt und Wand. Führen Sie den Ball in kreisenden Bewegungen über die Rückseite der Schulter.
• Faszien-Übung 3: Für diese Übung benötigen Sie eine Faszienrolle. Die Schulter behandeln Sie, indem Sie sich zunächst mit der rechten Seite auf den Boden legen. Legen Sie eine Faszienrolle unter die rechte Achselhöhle. Mit dem linken Unterarm abstützen. Der rechte Arm ist gestreckt. Langsam 60 Sekunden den seitlichen Rücken auf und ab rollen. Dieses Faszientraining auf der anderen Seite wiederholen.

Faszien lösen: Training für Nacken und Hals

Die Faszienrolle kommt auch im Hals- und Nackenbereich zum Einsatz. Das Faszientraining für diese Bereiche umfasst unter anderem folgende Übungen:

• Faszien-Übung 1: Legen Sie sich mit der Faszienrolle unter dem Nacken auf den Rücken. Drehen Sie den Kopf eine Minute lang abwechselnd nach links und rechts.
• Faszien-Übung 2: Legen Sie eine Mini-Faszienrolle oder einen kleinen Faszienball hinter das Ohr. Rollen Sie langsam entlang der Halsmuskulatur nach unten und auch entlang des Schlüsselbeins. Halten Sie den Druck gleichmässig. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. So können Sie die Faszien am Hals vorne lösen.

Verklebte Faszien in Brustkorb und Bauch lösen

Zu einem ganzheitlichen Faszientraining gehören auch Übungen für den Bauchbereich:

• Faszien-Übung 1: Legen Sie eine Mini-Faszienrolle mittig und oberhalb der Brust an. Führen Sie die Rolle dann mit leichtem Druck nach unten – so weit, wie Sie es als angenehm empfinden.
• Faszien-Übung 2: Die Faszien im Bauch lösen Sie, indem Sie sich auf den Bauch legen. Platzieren Sie einen Faszienball auf die Stelle in der Leistengegend, an der die Spannung am grössten ist. Den Kopf auf den Handrücken legen. Tief einatmen, sodass der Bauch leicht auf den Ball drückt. Ausatmen, loslassen und den Körper über dem Ball schmelzen lassen. Dann wiederholen. Übrigens: Mit diesem Faszientraining können Sie auch die Zwerchfell-Faszien lösen. Stattdessen den Ball unter die Rippen legen.
• Faszien-Übung 3: Bei dieser Übung können Sie die Faszien lösen ohne Rolle und Ball. Grundlage sind Techniken aus dem Yoga. Aufrecht stehen. Die Füsse stehen nebeneinander. Atmen Sie tief ein und aus. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach unten, bis Sie Ihre Fussgelenke mit den Händen umfassen. Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang. Stellen Sie sich langsam wieder auf und atmen Sie tief ein. Halten Sie dabei den Rücken gerade.

Hinweis: Eine gewöhnliche Faszienrolle ist für den Bauch eher ungeeignet. Faszienbälle hingegen ermöglichen ein gezieltes Faszientraining, ohne zu viel Druck auf die Organe auszuüben.

Verklebte Faszien in den Beinen lösen

Für die Beine gibt es verschiedene Methoden des Faszientrainings. Geeignete Übungen mit der Faszienrolle für die Beine sind zum Beispiel:

• Faszien-Übung 1: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Auf Unterarme und Fussspitzen stützen. Der Körper bildet eine gerade Linie. Legen Sie die Faszienrolle unter den rechten Oberschenkel, oberhalb des Knies. Bewegen Sie nun die Rolle vom Knie aufwärts bis zur Hüfte. Dann zum linken Oberschenkel wechseln.
• Faszien-Übung 2: Die Faszien lösen Sie am hinteren Oberschenkel ebenfalls mit einer Faszienrolle. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Die Rolle unterhalb der rechten Kniekehle ansetzen. Mit den Handflächen hinter dem Rücken abstützen. Das linke Bein ist angewinkelt. Mit möglichst viel Druck nach vorne gleiten, sodass die Rolle in Richtung Hüfte rollt. Führen Sie die Übung auch mit dem linken Oberschenkel durch.
• Faszien-Übung 3: Begeben Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Legen Sie eine Faszienrolle unter die Mitte der rechten Wade. Platzieren Sie die Hände hinter dem Rücken auf dem Boden und stützen Sie sich ab. Stellen Sie das linke Bein angewinkelt auf. Drücken Sie das Gesäss nach oben und gleiten Sie mit der Wade über die Faszienrolle. Mit der linken Wade wiederholen.

Gut zu wissen: Die oben beschriebenen Oberschenkel-Übungen mit der Faszienrolle entlasten auch das Knie. Denn das Faszientraining löst eventuell vorhandene Verspannungen in den Oberschenkeln, die das Knie belasten.

Faszientraining für die Füsse

Auch für die Füsse gibt es ein spezielles Faszientraining. Dazu gehören unter anderem diese Übungen:

• Faszien-Übung 1: Fixieren Sie eine kleine Faszienrolle mit der Grosszehe. Stabilisieren Sie sich mit dem anderen Fuss, halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl fest. Rollen Sie den Fuss langsam mit kurzen Bewegungen von den Zehen bis zur Ferse über die Rolle. Lassen Sie den Fuss von der Rolle gleiten und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuss.
• Faszien-Übung 2: Stellen Sie sich aufrecht hin. Stellen Sie einen Fuss auf die Zehenspitzen. Pressen Sie die Ferse des anderen, flachen Fusses in Richtung Boden. In dieser Position kurz verharren und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
• Faszien-Übung 3: Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie beide Beine an. Streichen Sie mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball über den Fussrücken – von der Fussspitze bis zum Beginn des Schienbeins. Führen Sie diese Bewegung bis über das Knie fort, wenn Sie sich dabei wohl fühlen. Zum Schluss wechseln Sie zur anderen Seite.

Faszien in Armen lösen

Wenn Sie die Faszien in den Armen lockern möchten, probieren Sie diese Übungen aus:

• Faszien-Übung 1: Legen Sie sich auf den Bauch. Platzieren Sie eine Faszienrolle unter dem ausgestreckten rechten Oberarm. Stützen Sie sich mit dem anderen Arm ab. Bewegen Sie die Rolle einige Minuten von der Schulter zum Ellenbogen und wieder zurück. Danach ist der linke Arm an der Reihe.
• Faszien-Übung 2: Gehen Sie in den Vierfüsslerstand. Strecken Sie den rechten Arm aus. Die Handinnenfläche zeigt nach links. Bewegen Sie nun eine Faszienrolle vom Handgelenk zum Ellenbogen und wieder zum Handgelenk. Nach 1 bis 2 Minuten wechseln Sie den Arm.
• Faszien-Übung 3: Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne vor eine Wand. Strecken Sie den rechten Arm seitlich aus. Die Handinnenfläche zeigt nach unten. Klemmen Sie eine Faszienrolle zwischen Oberarm (knapp oberhalb des Ellenbogens) und Wand. Bewegen Sie sich an der Wand entlang, sodass die Rolle vom Ellenbogen zur Schulter gleitet. Diese Übung mit der anderen Seite wiederholen.

Faszientraining für die Hand

Zum Faszientraining gehören auch verschiedene Übungen für die Hände:

• Faszien-Übung 1: Nehmen Sie eine Mini-Faszienrolle und legen Sie sie senkrecht hin. Streichen Sie mit den Handflächen mit leichtem Druck von links nach rechts über die Rolle.
• Faszien-Übung 2: Legen Sie Ihre rechte Hand mit der Handfläche nach unten auf einen Tisch. Drehen Sie nun die Handfläche so weit wie möglich nach rechts. Bewegen Sie dabei den Arm nach hinten und spüren Sie die Spannung. Dann wenden Sie sich der linken Hand zu und drehen sie nach links.
• Faszien-Übung 3: Legen Sie einen Finger flach auf eine Mini-Faszienrolle und drücken Sie leicht darauf. Auf diese Weise jeden Finger einzeln über die Rolle bewegen.

Faszientraining bietet Ihnen einige potenzielle Vorteile. Es kann Ihre Beweglichkeit fördern, Verspannungen lösen und durch spezielle Übungen Ihre Körperwahrnehmung verbessern. Nehmen Sie sich Zeit für sich und integrieren Sie Faszientraining in Ihren Alltag.