Course à pied : recette d’un bon entraînement fractionné

Pour les adeptes de la course à pied, l’entraînement fractionné est l’une des séances d’entraînement les plus difficiles : l’augmentation soudaine de la vitesse sollicite fortement le système cardiovasculaire, les muscles, les tendons et les ligaments. Une certaine expérience de la course à pied, une endurance de base et une santé stable sont nécessaires avant de commencer l’entraînement fractionné. En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin pour savoir si ce type d’entraînement peut vous convenir.

Un entraînement fractionné alterne des phases d’effort et de récupération. Vous intégrez un certain nombre de courses d’allure rapide à votre circuit de course habituel. Entre-deux, vous trottinez doucement ou vous marchez d’un bon pas. L’important est de ne pas se mettre la pression. Au début, n’essayez pas d’atteindre vos limites. « Pendant les phases rapides, il ne s’agit pas de sprinter, mais simplement de courir plus vite que d’habitude », explique Joy Marxer, conseillère en santé chez Helsana. « Un entraînement fractionné peut aussi se composer de trois minutes de course et de cinq minutes de marche rapide. L’important est d’alterner la vitesse. »

En principe, ce type d’entraînement s’adresse à tout le monde, donc aussi aux débutants, tant qu’ils disposent d’une certaine endurance de base. Ils doivent toutefois veiller à modérer leurs ambitions. En d’autres termes, pour faire mieux, faites moins. « Commencez par une course fractionnée par semaine », conseille Joy Marxer, et d’ajouter : « Accordez au moins un jour de repos à votre corps après chaque entraînement fractionné, quels que soient votre forme physique et votre entraînement. » Sinon, il y a un risque de surentraînement.

Lors des phases rapides, le pouls monte en flèche et l’absorption maximale d’oxygène est améliorée. Les muscles disposent alors de plus d’oxygène pour l’approvisionnement énergétique – votre corps peut supporter des efforts plus longs et plus intenses. Le changement de rythme impose à votre corps une adaptation continue. Celui-ci souffre – notamment au début – d’un manque d’oxygène. Il tente alors d’optimiser son métabolisme et apprend, grâce à un entraînement régulier, à s’adapter à un rythme plus soutenu.

Ce « boost d’oxygène » entraîne une augmentation de la taille et du nombre des mitochondries présentes dans les cellules musculaires. Les mitochondries sont également appelées centrales électriques du corps. Leur mission est de produire de l’énergie. Plus nous avons de mitochondries fonctionnelles dans notre corps, meilleure est notre santé et notre endurance. 

L’entraînement fractionné augmente en outre le seuil anaérobie. Le seuil aérobie-anaérobie désigne la zone d’effort dans laquelle l’offre et la consommation d’oxygène dans les cellules du corps sont encore tout juste équilibrées, ou dans laquelle la formation et la dégradation du lactate sont encore en équilibre. Le lactate se forme dans les muscles lors d’un effort intense et rapide lorsqu’il n’y a plus assez d’oxygène pour produire de l’énergie. Le glucose est alors transformé en acide lactique dans le corps.

Un excès de lactate rend les jambes lourdes et fatiguées. C’est la raison pour laquelle il est primordial de bien récupérer après un entraînement intensif. Dans le cas contraire, la performance diminue et le risque de blessure augmente.

La régénération est essentielle. Après un entraînement fractionné, le corps a besoin d’au moins 24 heures de repos. De plus, il est important qu’au début vous effectuiez ce type d’entraînement sur des chemins que vous connaissez, dans l’idéal sur terrain plat. « Au début, évitez donc les sentiers étroits », souligne Joy Marxer. « Le risque de chute et de blessure y est beaucoup plus élevé. » Par ailleurs, abordez l’entraînement fractionné en douceur. Une bonne technique de course est également importante, et peut être développée très facilement.

La médecine sportive entend par là une réaction chronique de surcharge. Bien souvent, elle est déclenchée par des entraînements répétés trop intenses ou trop longs. On remarque un surentraînement à la diminution soudaine des performances malgré des entraînements réguliers. En effet, le corps ne dispose pas d’assez de temps pour se régénérer. Les symptômes possibles sont :

• de fortes courbatures persistantes
• une chute soudaine des performances
• une perte musculaire malgré l’entraînement
• une perte d’appétit
• des troubles du sommeil
• une sensibilité accrue aux infections
• une grande fatigue
• des changements d’humeur pouvant aller jusqu’à des humeurs dépressives
• une agitation et une nervosité intérieures

Conditions de base 

• Échauffement : il vous permet d’éviter le risque de blessure et prépare votre corps à l’effort. Prenez dix à quinze minutes pour vous échauffer en courant tranquillement.
• Lieu d’exécution : démarrez votre entraînement fractionné sur du plat. Les pistes de course classiques ou les pistes d’athlétisme sont particulièrement adaptées. Les pistes intérieures de 400 mètres sont idéales pour respecter des séances d’entraînement prédéfinies.
• Fréquence : si vous êtes débutant·e, démarrez avec un entraînement fractionné par semaine. Si vous courez régulièrement et plusieurs fois par semaine, un à deux entraînements fractionnés sont alors possibles. Toutefois, respectez toujours un jour de repos entre chaque.
• Durée : en règle générale, 30 minutes maximum.

Déroulement de la séance

Si vous vous entraînez sur une piste de course, les intervalles de 8 x 400 mètres sont particulièrement adaptés. Pour cela, faites un tour de course d’allure (au début, préférez une allure moyenne à une allure rapide) puis un tour en trottinant.

Si vous n’avez pas de piste de course à proximité, vous pouvez utiliser une limite de temps, par exemple :

• 2 minutes à une vitesse moyenne à rapide – 3 minutes de pause en trottinant
• 1 minute à une vitesse très rapide – 2 minutes de pause en trottinant

Testez plusieurs intervalles. La récupération doit toujours être plus longue que l’intervalle intensif.

Important : adaptez la vitesse et les intervalles à votre condition physique. Restez toujours à l’écoute de votre corps et accordez-vous suffisamment de pauses en trottinant.

La course à pied fractionnée présente un autre avantage : l’entraînement intensif brûle plus de calories. Certes, il y a les pauses de récupération, mais pendant ces courts laps de temps, les réserves ne sont pas complètement remplies, la combustion des graisses fonctionne à plein régime.