Technique de nordic walking – le saviez-vous ?
Le nordic walking est un moyen efficace de faire travailler son corps. Toutefois, ce sport est souvent sous-estimé. L’exécution des mouvements est complexe et il est facile de commettre des erreurs.
Le nordic walking apporte des résultats et le risque de blessure est faible. Cette discipline a de nombreux effets positifs sur votre santé : vous faites le plein d’oxygène. Vous faites travailler votre système cardio-vasculaire et stimulez votre métabolisme. En outre, la marche rapide renforce jusqu’à 90% de vos muscles et soulage les tensions. A condition que vous utilisiez correctement les bâtons.
Nordic walking : la bonne technique
Il est important d’adopter la technique de nordic walking adéquate afin que l’entraînement soit efficace et joue un rôle dans la prévention des problèmes de santé. Nos quelques conseils sur le nordic walking vous aideront à vous familiariser avec la bonne technique.
Voici comment rendre votre pratique du walking plus effective :
- Adoptez une posture droite et portez le regard vers l’avant.
- Les épaules sont détendues. Ne les tirez pas vers le haut.
- Tenez les bâtons près de votre corps.
- Lorsque vous faites un pas en avant avec le pied gauche, élancez le bras droit également vers l’avant. Le bras gauche bouge vers l’arrière. Veillez à allonger le bras le plus loin possible derrière vous.
- La main avant se ferme sur le bâton avancé pendant que la main arrière relâche la prise – grâce à la dragonne, vous ne perdez pas le bâton.
- Plantez le bâton légèrement devant le pied situé derrière. C’est là que se situe le centre de gravité. Dès que le bâton touche le sol, vous devez le ressaisir.
- La pointe du bâton est dirigée vers l’arrière de façon oblique pendant toute la séquence de mouvement.
- Les épaules et les hanches sont décontractées et se balancent au rythme de votre mouvement.
- Faites des pas légèrement plus longs que d’habitude.
- Déroulez entièrement vos pieds et repartez en poussant sur le gros orteil.
- Les traces de bâton bien visibles laissées dans le sol naturel sont le signe d’une bonne technique.
La technique ALFA regroupe les quatre principaux points de la technique de nordic walking :
A= Attention posture
L= Bras long
F= Bâtons inclinés à 55-65° (flat)
A = Pas adapté
Le nordic walking en montée :
en montée, les bras sont davantage sollicités. Veillez à être toujours légèrement penché vers l’avant.
Le nordic walking en descente :
en descente, gardez les genoux toujours légèrement fléchis. Ainsi, le centre de gravité est aussi bas que possible. Faites des pas un peu plus courts. Les bâtons peuvent vous servir de freins.
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Nordic walking : les erreurs les plus fréquentes
La technique de nordic walking demande un peu d’entraînement. Veillez à éviter les erreurs suivantes :
- Ne tenez pas les bâtons trop éloignés de votre corps et ne les plantez pas trop en avant.
- Les bâtons ne doivent pas être utilisés pour l’amortissement. (sauf à la descente)
- Ne faites pas des pas trop longs.
- Veillez à fléchir les genoux.
- Les bras doivent balancer comme un pendule. Ne les pliez jamais à angle droit.
Une technique inadaptée sollicite inutilement les genoux, les hanches et le dos. Cela peut nuire à vos articulations. Si vous n’êtes pas sûr(e), vous devriez vous faire conseiller par un spécialiste. Il vous aide à améliorer votre technique de nordic walking.
Le bon équipement de nordic walking
Les bâtons en carbone ou en graphite sont plus légers que ceux en aluminium. Par ailleurs, ils sont moins sujets aux vibrations. Le bâton (sans l’embout en caoutchouc) a la bonne longueur lorsque la courroie du gantelet se situe à hauteur de votre nombril.
Les bâtons réglables vous offrent certes plus de flexibilité, mais ils sont un peu plus lourds et s’abîment plus facilement. En outre, il est important que les bâtons soient pourvus de dragonnes aux poignées. Les poignées doivent être antidérapantes et, idéalement, absorber la transpiration. Selon le terrain, vous pouvez fixer des pointes métalliques ou des embouts en caoutchouc.
Conseil : n’utilisez pas de bâtons de ski à la place des bâtons de nordic walking.
Utilisez des chaussures au profil adéquat afin de garantir une bonne stabilité. Il est également essentiel que les chaussures tiennent bien aux pieds et permettent un bon déroulé de pied. Les vêtements doivent être respirants et confortables. Si vous avez facilement des cloques aux mains lorsque vous faites du nordic walking, vous pouvez vous protéger à l’aide de gants de cycliste.
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