20 conseils pour avoir un cœur en bonne santé
Le stress, une mauvaise alimentation, trop peu d’exercice : les causes des maladies cardio-vasculaires sont nombreuses. Mais il n’est jamais trop tard pour adapter son mode de vie.
Il y a bien sûr des choses sur lesquelles on n’a aucune influence : l’âge, le sexe ou les prédispositions familiales par exemple. Pour le reste, il est tout à fait en notre pouvoir de préserver notre cœur et de prévenir ainsi les troubles cardio-vasculaires. Il suffit de s’y mettre.
Bouger, ne serait-ce qu’un peu, chaque jour a déjà un impact positif sur la santé de notre cœur. L’exercice aide en effet à maintenir la tension artérielle à des niveaux satisfaisants. L’activité physique réduit les risques de développer une maladie cardiovasculaire. Wendy Stranges, de la Fondation Suisse de Cardiologie, conseille dès lors de commencer par bouger davantage, en descendant par exemple du bus deux ou trois arrêts avant d’arriver à destination pour faire le reste à pied. « Inutile de viser le marathon », précise-t-elle. « De petits changements au quotidien peuvent déjà s’avérer efficaces. »
Les émotions ont une influence sur le cœur
Les émotions influent elles aussi sur la santé. La peur ou la colère n’ont pas uniquement des effets psychologiques mais s’observent également au niveau de l’activité cardiaque. Le cœur bat plus rapidement, le corps subit du stress. Une accolade chaleureuse ou un baiser tendre peuvent avoir l’effet d’un véritable médicament.
Une bonne dose de joie ou un tendre baiser aide le stress à s’évaporer. Il existe également ce qu’on appelle le stress positif, celui qui contribue au bien-être. La circulation sanguine s’accélère, le pouls prend de la cadence, ce qui a pour effet de mieux alimenter les organes en oxygène.
Changer ses habitudes doit procurer du plaisir
La nutrition joue également un rôle non négligeable dans la santé cardiaque. Il faut manger équilibré, c’est sûr. Mais ce changement ne doit pas être un chemin de croix. Chacun doit trouver ce qui lui convient. Peut-être préférera-t-on renoncer à la quantité recommandée de poisson pour manger davantage de noix et utiliser plus d’huile de colza ou d’olive dans les préparations. Ces aliments contiennent, eux aussi, de précieuses matières grasses. « On ne peut tenir la distance que si l’on trouve une satisfaction dans le changement », ajoute Wendy Stranges.
Essayez nos conseils. Et ne vous formalisez pas si vous ne parvenez pas à tous les appliquer. Cela ne vous vaudra que du stress et ce n’est pas bon pour le cœur.
Le tabac est le plus grand facteur de risque de l’infarctus du myocarde. Au bout d’à peine une année sans nicotine, le risque de maladie cardio-vasculaire est divisé par deux. Même si l’on a été un gros fumeur. Et après 15 ans sans fumée, le risque est déjà comparable à celui des non-fumeurs.
Nutrition : manger ce dont on a envie
Les aliments gras et préparés de manière industrielle sont mauvais pour la santé. Mangez davantage méditerranéen et appliquez les conseils suivants.
Mangez quotidiennement cinq portions de fruits et légumes, crus et cuits, et de différentes couleurs. Vous aurez ainsi la juste dose de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Mangez végétarien deux jours par semaine.
Mangez chaque jour des produits céréaliers, que ce soit du pain complet, des pâtes complètes ou des flocons non sucrés, ou alors des pommes de terre.
Mangez quotidiennement une petite poignée de noix et de graines, non salées bien sûr. Elles vous fourniront entre autres de précieuses graisses et fibres alimentaires.
Utilisez chaque jour une à deux cuillerées à soupe d’huile végétale, dont la moitié environ d’huile de colza. L’huile d’olive peut être utilisée pour cuisiner chaud et froid. Pour les préparations froides, notre huile de colza suisse convient aussi très bien.
Nul besoin de manger de la viande tous les jours. Et quand vous en consommez, privilégiez les morceaux maigres.
Le saumon et d’autres poissons riches en matières grasses protègent le cœur. Songez dès lors à manger du poisson une à deux fois par semaine. Optez pour du poisson issu de la pêche durable (label Bio pour le poisson d’élevage, MSC pour le poisson sauvage).
Buvez chaque jour 1,5 litre de boissons non sucrées, comme de l’eau minérale ou du robinet ou alors des infusions aux fruits et aux plantes. Un verre de vin rouge pour accompagner le repas est bénéfique. Les polyphénols qu’il contient ont une action protectrice sur les vaisseaux. Evitez toutefois de boire de l’alcool tous les jours afin de réduire le risque de dépendance.
Activité physique : la danse contribue également à une bonne circulation
Le sport permet d’améliorer la circulation et de prévenir les maladies cardio-vasculaires. De plus, le corps élimine des hormones du stress quand nous bougeons.
Nous vous conseillons de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique modérée par jour ou 2,5 heures par semaine d’activité physique d’intensité moyenne, afin de stimuler votre système respiratoire et votre pouls. L’idéal étant d’intégrer l’activité physique à votre routine quotidienne. Parcourez plus de trajets à pied, évitez de rester assis·e pendant de longues périodes, pratiquez le yoga en regardant la télévision. Même une promenade quotidienne un peu plus rythmée peut renforcer le muscle cardiaque. Faire le ménage stimule également votre circulation sanguine : 30 minutes de nettoyage équivalent d’ailleurs à 30 minutes de marche rapide. N’oublions pas le jardinage qui demande autant d’énergie qu’une promenade à vélo. Quelle activité ou sport vous fait le plus envie ? Pourquoi ne pas consulter ce comparatif pour savoir quelle activité brûle le plus de calories ? Cela vous aidera à faire votre choix :
Un entraînement d’endurance régulier rend le cœur plus performant. La randonnée, la natation et le vélo sont des sports parfaitement adaptés aux personnes débutantes. Pour trouver votre rythme, l’essentiel est que l’activité choisie reste un plaisir. Le jogging vous tente ? Faites attention à ces quelques points :
Les haltères et le power-training en général accroissent la consommation d’oxygène du corps et l’irrigation sanguine des muscles. De plus, l’entraînement stimule le métabolisme. Cela a un effet positif sur la glycémie.
Faites de la danse, du tai-chi, du yoga ou de la gymnastique, vous améliorerez simultanément votre équilibre, vos capacités motrices et votre force musculaire. Ces formes d’entraînement permettant d’exercer différentes aptitudes sont hautement recommandées.
Les promenades en forêt font un bien fou. Les études le montrent : les séjours en forêt réduisent le stress et abaissent la tension artérielle.
Pleine conscience : philosopher et se détendre
Un peu d’agitation ou une poussée d’adrénaline de temps à autre ne suffit pas à rendre notre cœur malade. En revanche, le stress chronique est dommageable. Le corps a en effet besoin de se détendre.
Un adulte devrait dormir sept à neuf heures par nuit idéalement. Le manque de sommeil favorise en effet l’hypertension. Et l’hypertension est l’un des principaux facteurs de risque cardio-vasculaire.
Réduisez le stress en abordant vos problèmes relationnels. Cela nécessite initialement du courage, mais c’est plus sain sur le long terme. Le ressentiment ou la colère pèsent sur le cœur. Le fait de pardonner peut avoir des effets positifs sur tout votre organisme, en particulier dans la région du cœur : le risque d’infarctus du myocarde est réduit. Le taux de cholestérol diminue. Comment pardonner ? Un mode d’emploi en quatre étapes.
Recherchez l’équilibre. Les maladies cardio-vasculaires peuvent être liées à la charge psychologique. Les amis et la famille peuvent vous aider à déconnecter.
La méditation et les exercices de respiration aident contre le stress. Tentez ces diverses méthodes. Mais on peut aussi se détendre en écoutant de la musique ou en bougeant. Faites ce qui vous apporte du plaisir.
Quel est le vrai sens de la vie ? Demandez-vous si vous êtes satisfait de votre vie actuelle. Les idéologies, les croyances et les valeurs influencent grandement notre santé.
Accordez-vous du temps, pour vous-même et votre cercle d’amis. Sortez. Faites une excursion. Essayez de nouvelles activités. Pourquoi pas un cours de danse ou d’escalade ? Pour les célibataires, ralliez votre meilleur·e ami·e à votre cause. Partager des expériences aide à approfondir les liens tout en fortifiant votre cœur.
Embrasser fait battre le cœur plus fort et plus vite ! Et cela renforce le système cardio-vasculaire. Le pouls s’accélère et les vaisseaux sanguins se dilatent. Résultat : les organes sont mieux irrigués. Donner et recevoir des baisers régulièrement aide à faire baisser une tension artérielle trop élevée.
Rangez votre portable ou votre tablette à votre retour du travail le soir. Laissez votre appareil à la maison quand vous partez en week-end et évitez de lire vos e-mails professionnels en vacances.
La spécialiste a conseillé l’équipe de rédaction pour la publication de cet article. Julia Pieh (docteure en pharmacie et toxicologie, pharmacienne et naturopathe) travaille au service Conseils de santé d’Helsana.
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