Allenamento fasciale: allungare le fasce con esercizi mirati

Le fasce sono sottili strati di tessuto composti da fibre di collagene che ricoprono come una rete tutto il corpo. Circondano muscoli, ossa, articolazioni, organi, nervi e vasi sanguigni. I singoli strati fasciali si collegano in modo continuo ad altri tipi di tessuto, come il menisco e il disco intervertebrale.

I ricercatori considerano le fasce nel loro complesso come un sistema funzionale con diversi compiti. Ad esempio, insieme ai muscoli trasmettono forza e i movimenti. Inoltre, le fasce hanno un ruolo fondamentale nella percezione del movimento, della tensione e del dolore. Infatti contengono numerosi sensori del movimento (propriocettori) e recettori del dolore (nocicettori). Le fasce hanno anche una funzione protettiva, dal momento che rivestono importanti parti del corpo.

L’allenamento fasciale comprende diversi esercizi per le fasce che dovrebbero agire in modo mirato sul tessuto connettivo. L’obiettivo è sciogliere le fasce indurite o contratte tramite determinate tecniche. L’idea di fondo: il tessuto ben irrorato rimane elastico, mobile e flessibile. Le fasce indurite, invece, limitano la mobilità, favoriscono le tensioni e causano per lo più dolori. 

I fisioterapisti e le fisioterapiste propongono in tale contesto la terapia fasciale. Si tratta di una terapia basata su tecniche manuali e supporti come i foam roller. La maggior parte dei terapeuti considera il corpo del paziente in maniera olistica e affronta molteplici disturbi, come accade nell’allenamento fasciale.

Esiste anche il cosiddetto «allenamento fasciale funzionale». I fisioterapisti e le fisioterapiste propongono spesso questa modalità di allenamento. Si basa su 4 elementi: 

1. movimenti di molleggio come saltare o dondolare i piedi
2. stretching
3. allenamento con il foam roller
4. esercizi per una migliore percezione del corpo

E a che cosa serve l’allenamento fasciale esattamente? L’allenamento fasciale può contrastare i disturbi citati. Favorisce il ricambio di liquidi nel tessuto, migliorando così l’apporto di nutrienti e rendendo le fasce flessibili.

Nota: secondo alcuni studi, l’allenamento fasciale può alleviare i dolori muscolari dopo l’attività sportiva. Non esistono però prove che apporti un miglioramento duraturo della mobilità. Inoltre, non esiste una definizione univoca di fasce contratte. Tuttavia, molte persone parlano di aderenze delle fasce. Si tratta di solito di strutture porose, indurite e immobili.

Nell’allenamento fasciale, l’elemento centrale è il vostro benessere. Pertanto, dovete sempre adeguare l’intensità dell’allenamento alle vostre sensazioni personali. In determinati casi possono essere utili supporti come un foam roller. Con i seguenti esercizi potete sciogliere le fasce.

Sciogliere le fasce nella schiena

Per l’allenamento fasciale della schiena è preferibile utilizzare una palla da massaggio e un foam roller. Allenate la schiena con i seguenti esercizi:

• Esercizio per le fasce n. 1: sdraiatevi sul pavimento sul lato destro. Posizionate il foam roller sotto la parte bassa e laterale della schiena. Appoggiatevi con la mano. Rotolate ora sul foam roller fino alla parte centrale e laterale della schiena. Ripetete questo esercizio più volte, dopodiché cambiate lato.
• Esercizio per le fasce n. 2: questo esercizio di allenamento fasciale può essere eseguito in piedi contro una parete. Bloccate il foam roller tra i glutei e la parete. Poi muovete lentamente la bassa schiena sul foam roller. Nel farlo assumete una posizione lievemente accovacciata. Ripetete l’esercizio più volte.
• Esercizio per le fasce n. 3: Per questo esercizio prendete una palla da massaggio. Sedetevi sul pavimento con le gambe piegate e appoggiatevi con le mani. Collocate la palla da massaggio sotto al gluteo destro. Muovetevi lentamente avanti e indietro. Quando la palla raggiunge una zona sensibile, massaggiatela. Per farlo, fate ruotare la palla con una leggera pressione. Successivamente eseguite l’esercizio sul lato sinistro.

Sciogliere le fasce nella scapola

Anche per le spalle esistono diversi esercizi con foam roller e palle da massaggio:

• Esercizio per le fasce n. 1: Mettetevi in piedi con il fianco contro una parete. Collocate una palla da massaggio tra la parte superiore del braccio e la parete. Premete ora il braccio contro la palla. Inginocchiatevi lentamente e rialzatevi. In questo modo la palla massaggia la zona delle spalle. Eseguite questo esercizio per circa un minuto per ogni lato.
• Esercizio per le fasce n. 2: per l’allenamento delle fasce della scapola, appoggiate la schiena contro una parete. Collocate una palla da massaggio tra la scapola e la parete. Con movimenti rotatori, muovete la palla sul lato posteriore della spalla.
• Esercizio per le fasce n. 3: per questo esercizio avete bisogno di un foam roller. Trattate la spalla stendendovi innanzitutto sul pavimento con il fianco destro. Posizionate un foam roller sotto l’ascella destra. Appoggiatevi con l’avambraccio sinistro. Il braccio destro è disteso. Fate rotolare lentamente la parte laterale della schiena su e giù per 60 secondi. Ripetete questo esercizio per le fasce sull’altro lato.

Sciogliere le fasce: allenamento per nuca e collo

Il foam roller può essere utilizzato anche per la zona del collo e della nuca. L’allenamento fasciale per queste zone comprende ad esempio gli esercizi seguenti:

• Esercizio per le fasce n. 1: sdraiatevi sulla schiena con il foam roller sotto la nuca. Ruotate la testa per un minuto, prima verso e destra e poi verso sinistra.
• Esercizio per le fasce n. 2: posizionate un mini foam roller o una pallina da massaggio dietro all’orecchio. Fate scorrere lentamente il foam roller o la pallina lungo la muscolatura del collo verso il basso e lungo la clavicola. Mantenete una pressione uniforme. Ripetete la procedura sull’altro lato. Così potete sciogliere le fasce nella parte anteriore del collo.

Sciogliere le fasce contratte nel torace e nell’addome

Devono fare parte di un allenamento fasciale completo anche gli esercizi per la zona addominale. 

• Esercizio per le fasce n. 1: collocate un mini foam roller in posizione centrale al di sopra del torace. Esercitando una lieve pressione, portate poi il rullo verso il basso fintanto che vi sentite a vostro agio.
• Esercizio per le fasce n. 2: potete sciogliere le fasce dell’addome sdraiandovi a pancia in giù. Posizionate una palla da massaggio sul punto della zona inguinale in cui la tensione è più elevata. Appoggiate la testa sul dorso della mano. Inspirate profondamente per fare sì che l’addome prema leggermente sulla palla. Espirate, rilassatevi e lasciate che il vostro corpo si rilassi sulla palla. Poi ripetete. A proposito: con questo allenamento potete anche sciogliere le fasce diaframmatiche. A tal fine, collocate la palla sotto le costole.
• Esercizio per le fasce n. 3: con questo esercizio potete sciogliere le fasce senza foam roller e senza palla. I suoi fondamenti sono tecniche dello yoga. Mettetevi in posizione eretta. Piedi uniti. Inspirate ed espirate profondamente. Quando espirate, piegatevi verso il basso fino ad afferrare le caviglie con le mani. Mantenete questa posizione per alcuni respiri. Alzatevi di nuovo lentamente e inspirate profondamente. Nel farlo, mantenete la schiena dritta.

Nota: un normale foam roller non è del tutto idoneo per l’addome. Le palle da massaggio, invece, consentono di allenare le fasce in modo mirato senza esercitare troppa pressione sugli organi.

Sciogliere le fasce contratte nelle gambe

Per le gambe esistono diversi metodi di allenamento fasciale. Esercizi adeguati con il foam roller per le gambe sono ad esempio i seguenti:

• Esercizio per le fasce n. 1: Sdraiatevi a terra a pancia in giù. Reggetevi con gli avambracci e le punte dei piedi. Il corpo forma una linea dritta. Appoggiate il foam roller sotto la coscia destra, al di sopra del ginocchio. Ora muovete il rullo verso l’alto dal ginocchio fino all’anca. Poi passate alla coscia sinistra.
• Esercizio per le fasce n. 2: anche le fasce della coscia posteriore possono essere sciolte con un foam roller. Sedetevi per terra e allungate le gambe. Appoggiate il rullo sotto l’incavo del ginocchio destro. Sorreggetevi con i palmi delle mani dietro la schiena. La gamba sinistra è piegata. Scorrete in avanti esercitando la maggiore pressione possibile, in modo tale che il rullo rotoli in direzione dell’anca. Eseguite l’esercizio anche con la coscia sinistra.
• Esercizio per le fasce n. 3: mettetevi per terra e allungate le gambe. Posizionate un foam roller sotto la parte centrale del polpaccio destro. Appoggiate le mani sul pavimento dietro la schiena e reggetevi. Piegate la gamba sinistra con il piede a terra. Premete i glutei verso l’alto e scorrete con il polpaccio sul foam roller. Ripetete con il polpaccio sinistro.

Buono a sapersi: gli esercizi sopra descritti per le cosce da eseguire con il foam roller servono anche per alleviare il ginocchio. Infatti l’allenamento fasciale scioglie eventuali tensioni nelle cosce che vanno a sovraccaricare il ginocchio.

Allenamento fasciale per i piedi

Anche per i piedi esiste uno specifico allenamento fasciale. È possibile eseguire, ad esempio, i seguenti esercizi:

• Esercizio per le fasce n. 1: bloccate un piccolo foam roller con l’alluce. Stabilizzatevi con l’altro piede e, se necessario, reggetevi su una sedia. Fate rotolare lentamente il piede sul rullo con movimenti brevi dalle dita al tallone. Lasciate scivolare il piede dal rullo e ripetete l’esercizio con l’altro piede.
• Esercizio per le fasce n. 2: mettetevi in piedi con la schiena dritta. Sollevate un piede appoggiandolo sulla punta delle dita. Premete il tallone dell’altro piede, appoggiato completamente a terra, verso il pavimento. Mantenete brevemente questa posizione, quindi ripetete l’esercizio sull’altro lato.
• Esercizio per le fasce n. 3: sedetevi per terra e piegate entrambe le gambe. Fate scorrere un foam roller o una pallina da massaggio sul dorso del piede, dalla punta del piede fino all’inizio della tibia. Proseguite questo movimento fin sopra il ginocchio, se vi sentite a vostro agio. Infine passate all’altro lato.

Sciogliere le fasce nelle braccia

Se desiderate rilassare le fasce nelle braccia, provate questi esercizi:

• Esercizio per le fasce n. 1: sdraiatevi a pancia in giù. Collocate un foam roller sotto il braccio destro disteso. Sostenetevi con l’altro braccio. Muovete il rullo per alcuni minuti dalla spalla al gomito e viceversa. Dopodiché tocca al braccio sinistro.
• Esercizio per le fasce n. 2: mettetevi a quattro zampe. Distendete il braccio destro. Il palmo della mano è rivolto verso sinistra. Ora fate scorrere un foam roller dal polso al gomito e di nuovo fino al polso. Dopo 1 o 2 minuti cambiate braccio.
• Esercizio per le fasce n. 3: posizionatevi davanti a una parete con il viso rivolto in avanti. Distendete lateralmente il braccio destro. Il palmo della mano è rivolto verso il basso. Posizionate un foam roller tra il braccio (appena sopra il gomito) e la parete. Muovetevi lungo la parete in modo tale che il rullo scivoli dal gomito alla spalla. Ripetete questo esercizio con l’altro lato.

Allenamento fasciale per la mano

Rientrano nell’allenamento fasciale anche diversi esercizi per le mani:

• Esercizio per le fasce 1: prendete un mini foam roller e appoggiatelo in senso verticale. Scorrete il rullo sui palmi delle mani da sinistra a destra applicando una lieve pressione.
• Esercizio per le fasce n. 2: appoggiate la mano destra su un tavolo con il palmo rivolto verso il basso. Ora ruotate il palmo della mano verso destra il più possibile. Spostate il braccio all’indietro e percepite la tensione. Poi rivolgetevi verso la mano sinistra e giratela verso sinistra.
• Esercizio per le fasce n. 3: appoggiate un dito disteso su un mini foam roller e premete leggermente su di esso. Fate scorrere singolarmente tutte le dita sul rullo allo stesso modo.

L’allenamento fasciale vi offre alcuni potenziali vantaggi. Può incrementare la vostra mobilità, sciogliere tensioni e migliorare la vostra percezione del corpo tramite esercizi specifici. Ritagliatevi un po’ di tempo per voi stessi e integrate l’allenamento fasciale nella vostra vita quotidiana.