Ecco come respirare correttamente durante lo sport

Di solito, quando pratichiamo sport respiriamo d’istinto nel modo giusto: muovendoci di più, acceleriamo inconsciamente il respiro, il che aumenta l’ossigeno nei nostri polmoni. Da qui, attraverso la circolazione sanguigna, viene trasportato negli organi e nelle cellule, migliorando le nostre prestazioni.

Benché di solito respiriamo correttamente durante lo sport, ci sono alcune attività in cui respirare bene è molto importante, come nell’allenamento della forza o nella corsa. Una regola valida per tutti gli sforzi: non trattenere mai l’aria.

Compiendo uno sforzo respiriamo spesso, inconsciamente, in maniera forzata: inspiriamo profondamente e tratteniamo l’aria anziché espirarla. Una pratica questa da evitare soprattutto durante l’allenamento della forza perché fa male. Essa causa infatti un’iperacidificazione dei muscoli, compromettendo la prestazione fisica e aumentando rapidamente la pressione sanguigna. I segnali più comuni sono brevi arresti respiratori e un arrossamento del viso. A volte, si osserva persino una dilatazione delle vene del collo, che indica un accumulo di sangue in queste vene.

Per evitare tutto ciò si dovrebbe espirare consciamente nel compiere uno sforzo (ad es. nel sollevare un peso) e inspirare dopo lo sforzo (ad es. nell’abbassare il peso). Respirare bene è importante per l’allenamento della forza, ma è anche vero l’inverso, dato che l’attività fisica rafforza i muscoli scheletrici che intervengono nella respirazione, tra cui i muscoli del tronco, della cintura scapolare, del diaframma e dell’addome.

Durante l’allenamento alla corsa si respira di solito correttamente e a sufficienza. Non ci si dovrebbe quindi concentrare troppo sul respiro corretto durante l’allenamento della resistenza, altrimenti si rischiano fitte al fianco. Il maratoneta e allenatore Viktor Röthlin consiglia a chi durante il jogging fa fatica a respirare rilassato e regolarmente di correre con un sassolino nella mano, così da concentrarsi sul sassolino e non sulla respirazione. L’importante è espirare, dato che chi inspira troppo velocemente o in profondità rischia di iperventilare. Nello sport c’è chi respira con la bocca, chi con il naso. La scelta dipende dal tipo di respirazione che gli viene più facile. Solo a temperature sotto lo zero è preferibile respirare con il naso, in modo tale da riscaldare e inumidire l’aria inspirata.

Fitte al fianco durante la corsa: cause e consigli

Le fitte al fianco sono fastidiose ma non comportano rischi per la salute. Si avvertono dolori crampiformi all’addome superiore, sotto le costole, ma la vera causa delle fitte al fianco non è ancora del tutto chiara. Tra le cause ipotizzate rientrano la milza eccessivamente irrorata di sangue, il diaframma al contrario poco irrorato, un pasto abbondante prima dell’allenamento, una postura errata e il cambio di velocità e ritmo. 

Per evitare le fitte al fianco, per prima cosa dovete scoprire in quali casi si verifica il problema. Così potrete reagire al meglio. Ecco alcuni consigli generali: non praticate sport a stomaco pieno e non bevete bevande ricche di carboidrati prima dell’allenamento. Prestate attenzione a mantenere una velocità costante durante la corsa o ad aumentarla lentamente. Respirate sempre a intervalli regolari. Può anche essere utile rafforzare la muscolatura del busto.

Se avvertite comunque delle fitte al fianco, diminuite l’intensità. Se questo non aiuta, fermatevi e inspirate ed espirate profondamente. Durante l’inspirazione, premete le mani sulla zona dolorante. Quando espirate, allentate la pressione e chinate leggermente il tronco in avanti oppure allungate le braccia sopra la testa, rilasciate il torace e respirate profondamente.

Le fitte al fianco non sono solo un problema dei principianti e possono colpire anche i più esperti. Al prossimo allenamento, provate a respirare regolarmente: inspirate per due passi ed espirate per tre passi. Altrimenti, trovate il ritmo di respirazione più adatto a voi. In bocca al lupo!