Richtig atmen beim Sport – so geht’s

Generell atmen wir auch im Sport intuitiv meist richtig: Wenn wir uns mehr bewegen, atmen wir automatisch schneller. So gelangt mehr Sauerstoff in die Lunge. Von hier wird er über den Blutkreislauf zu den Organen und in die Zellen transportiert: Damit werden wir leistungsfähiger.

Auch wenn wir im Sport in der Regel richtig atmen, gibt es einige Aktivitäten, in denen wir aufs richtige Atmen bewusst achten sollten – etwa beim Krafttraining oder im Lauftraining. Eine Regel gilt jedoch für alle Belastungen: nie die Luft anhalten!

Häufig wenden wir bei einer Anstrengung unbewusst die sogenannte Pressatmung an: Wir atmen tief ein und halten dann die Luft an («pressen»), statt auszuatmen. Insbesondere im Krafttraining sollten wir dieses «gepresste» Atmen jedoch unbedingt vermeiden, denn es ist ungesund: Die Muskulatur wird übersäuert, wodurch die Leistung abnimmt. Zusätzlich steigt der Blutdruck rasch an. Typische Merkmale dafür sind kurze Atemaussetzer und ein roter Kopf. Manchmal treten sogar die Halsvenen hervor, wenn sich das Blut in ihnen staut.

Um Pressatmung beim Sport zu vermeiden, sollte man bei Anstrengung – zum Beispiel beim Heben des Gewichts – bewusst ausatmen und nach der Anstrengung – respektive beim Senken des Gewichts – einatmen. Wenn die richtige Atmung fürs Krafttraining wichtig ist, so ist auch das Krafttraining für die Atmung wichtig: Es stärkt die gesamte Skelettmuskulatur. Besonders wichtig sind dabei die Muskeln von Rumpf, Schultergürtel, Zwerchfell und Bauch. Sie unterstützen uns bei der Atmung.

In der Regel kann man darauf vertrauen, dass man beim Lauftraining richtig und genug atmet. Man sollte sich deshalb im Ausdauertraining nicht zu sehr auf die richtige Atmung konzentrieren, sonst bekommt man leicht Seitenstechen. Der Langstreckenläufer und Coach Viktor Röthlin empfiehlt all jenen, die Mühe haben, beim Joggen unverkrampft und regelmässig zu atmen, mit einem kleinen Stein in der Hand zu laufen. So konzentriert man sich auf den Stein statt aufs Atmen.

Wichtig ist das Ausatmen, denn wer beim Joggen zu schnell und zu tief einatmet, riskiert, zu hyperventilieren. Ob man im Sport beim Training durch Mund oder Nase atmet, ist je nach Person unterschiedlich. Man spürt rasch, was für einen selbst besser funktioniert. Nur bei Temperaturen unter null Grad empfiehlt Röthlin, durch die Nase einzuatmen, damit die Luft erwärmt und befeuchtet wird.

Seitenstechen beim Joggen – Auslöser und Tipps

Seitenstechen ist zwar lästig, gesundheitlich jedoch unbedenklich. Es treten krampfartige Schmerzen im Oberbauch, unterhalb der Rippen auf – was genau das Seitenstechen auslöst, ist nicht abschliessend geklärt. Man vermutet eine stärker durchblutete Milz, ein schwach durchblutetes Zwerchfell, üppige Mahlzeiten vor dem Training, eine schlechte Körperhaltung sowie Tempo- und Rhythmuswechsel.

Um Seitenstechen zu vermeiden, sollten Sie in einem ersten Schritt herausfinden, in welchen Fällen bei Ihnen das Problem auftritt. So können Sie am besten darauf reagieren. Generelle Tipps sind: Nicht mit vollem Magen Sport zu treiben und vor dem Training keine kohlenhydratreichen Getränke zu trinken. Achten Sie auf konstante Geschwindigkeit beim Joggen oder steigern Sie Ihr Tempo nur langsam. Atmen Sie immer regelmässig. Ausserdem kann es helfen, die Rumpfmuskulatur zu kräftigen.

Tritt Seitenstechen trotzdem auf, verringern Sie die Intensität. Hilft das nicht, bleiben Sie stehen und atmen Sie tief in den Bauch ein und wieder aus. Pressen Sie die Hände beim Einatmen auf die schmerzende Stelle. Beim Ausatmen lösen Sie den Druck und neigen den Oberkörper leicht nach vorne. Oder strecken Sie die Arme über den Kopf, öffnen Sie den Brustkorb und atmen Sie tief ein und aus.

Seitenstechen ist kein reines Anfängerproblem – es kann auch Profis treffen. Probieren Sie im nächsten Training regemässig zu atmen: zwei Schritte lang ein, drei Schritte lang aus. Oder finden Sie den Atemrhythmus, der für Sie am besten passt. Viel Erfolg!