Joggen für Anfängerinnen und Anfänger: 10 wichtige Tipps

Ein gut strukturiertes Lauftraining unterstützt Sie dabei, leistungsfähiger zu werden. Gerade Anfänger sollten auf gewisse Dinge achten. Falsches Lauftraining wirkt sich nämlich sowohl auf die Motivation wie auch auf die Gesundheit aus. Ganz wichtig dabei: Hören Sie auf Ihren Körper. Was für andere Läufer gilt, muss für Sie nicht zwingend richtig sein. Folgende Fehler sollten Sie jedoch vermeiden:

Joggen Sie die ersten zehn bis fünfzehn Minuten in einem moderaten Tempo. So geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich aufzuwärmen und sich an die Belastung zu gewöhnen. Der Stoffwechsel und die Durchblutung kommen in die Gänge. Starten Sie zu schnell, führt das zu Überlastung, Schmerzen und Frustration. Nach dem Einlaufen steigern Sie das Tempo. Joggen Sie so schnell, dass Sie sich dabei noch unterhalten können. Ist das nicht mehr der Fall, marschieren Sie eine Weile. Verzichten Sie auf einen Schlussspurt. Laufen Sie die letzten Minuten locker aus.

Für ein effektives Training mit geringem Verletzungsrisiko ist die richtige Lauftechnik enorm wichtig. Machen sie kleine, lockere Schritte. Das optimiert Ihren Kraftaufwand. Lange Schritte bremsen Sie bei jeder Bewegung aus. Anfangs braucht es etwas Zeit, um die richtige Lauftechnik zu finden. Der Körper entwickelt seine Koordination für die Bewegungsausführung mit jedem Kilometer weiter.

Fokussieren Sie beim Training nicht zu stark auf die Atmung. Verkrampfen Sie sich, tauchen Probleme wie Seitenstechen auf. Vertrauen Sie darauf, dass Ihr Körper auch beim Joggen automatisch richtig und genug atmet. Einige Personen atmen lieber durch den Mund, andere durch die Nase. Achten Sie darauf, was für Sie besser funktioniert.

Tipp: Wer Probleme damit hat, regelmässig und unverkrampft zu atmen, sollte zur Ablenkung beim Ausdauertraining einfach einen kleinen Stein in die Hand nehmen. Dann konzentriert man sich auf den Stein und atmet automatisch richtig. Dieses
Ablenkungsmanöver funktioniert gerade bei Anfängerinnen und Anfängern sehr gut.

Gerade am Anfang ist man extrem motiviert. Die Muskeln, Knochen und Sehnen müssen sich jedoch erst an die Belastung gewöhnen. Auch das Herz-Kreislauf-System braucht einige Zeit, um sich an die neuen Anforderungen anzupassen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus. Ein möglicher Trainingsplan sieht folgendermassen aus:

Erholungsphasen sollten aber auch fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer regelmässig einplanen. Nur so hat der Körper Zeit für seine Regeneration. In dieser Phase füllt der Körper seine Kraftreserven wieder auf und passt sich an die Belastungen an. Heisst, er wird leistungsfähiger. Trainieren Sie deshalb höchstens jeden zweiten Tag. So ist der Trainingseffekt am grössten – und Sie schützen sich vor einer Überbelastung. Trainieren Sie zu viel, sinkt oder stagniert das Leistungsniveau. Sie sind anfälliger für Verletzungen.

Bei Verletzungen gilt: Joggen Sie nicht einfach weiter. Schmerzen sind ein Warnsignal des Körpers. Verzichten Sie eine Weile auf das Lauftraining. Treten immer wieder die gleichen Schmerzen auf, sollten Sie eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen.

Die richtigen Schuhe sind das A und O. Wenn Sie billige Schuhe kaufen, sparen Sie am falschen Ort. Ein guter Schuh stützt die Gelenke, gibt Halt und federt die Bewegungen ab. Nach 600 bis 800 Kilometern sollten Sie Ihre Laufschuhe ersetzen. Laufen Sie regelmässig, empfiehlt es sich, mit verschiedenen Schuhen zu trainieren – Ihr Fuss sollte sich nicht zu stark an ein bestimmtes Schuhmodell gewöhnen. Trainieren Sie mit verschiedenen Laufschuhen, erhalten der Fuss und die gesamte Unterschenkelmuskulatur jedes Mal andere Reize. Die Gelenke, Bänder, Muskeln und Sehnen werden leistungsfähiger. Das Risiko, sich beim Laufen zu verletzen, sinkt.

Tipp: Viele Sportgeschäfte bieten Laufanalysen an und ermitteln so den optimalen Schuh für Sie.

Sind Sie zu warm angezogen, schwitzen Sie bereits nach kurzer Zeit. Kann die Feuchtigkeit nicht richtig abtransportiert werden, beginnen Sie zu frösteln. Greifen Sie zu Funktionskleidung. Die Materialien sind leicht und atmungsaktiv. Kleiden Sie sich bei kälteren Temperaturen nach dem Zwiebelprinzip. So können Sie immer noch ein Kleidungsstück ausziehen.

Tipp: Frieren Sie leicht, bevor Sie mit dem Training beginnen, sind Sie richtig angezogen.

Verzichten Sie darauf, direkt vor dem Training grössere Wassermengen zu trinken. Für ein Training unter 60 Minuten reichen Ihre Flüssigkeitsreserven aus. Verspüren Sie Schwindel, Krämpfe oder Übelkeit, haben Sie zu viel Flüssigkeit verloren oder zu wenig Flüssigkeit zu sich genommen. Ist das der Fall, versuchen Sie beim nächsten Mal vorher doch etwas mehr zu trinken oder stoppen Sie unterwegs bei einem Brunnen.

Joggen ist ein Ganzkörpertraining. Die Körpermitte steuert jede Bewegung. Eine muskuläre Grundspannung ist deshalb essenziell. Sie schützt vor Fehl- und Überbelastungen und sorgt dafür, dass Ihre Bewegungen nicht schwerfällig sind. Das Krafttraining fördert somit Ihre Laufperformance.

Damit Ihr Training nicht langweilig wird, sollten Sie etwas Abwechslung reinbringen. Starten Sie Ihre Jogging-Runde heute mal von der anderen Richtung oder suchen Sie sich einen ganz neuen Weg. Variieren Sie das Tempo. Wechseln Sie ab zwischen langsamen Dauerläufen und Intervalltraining. Das Intervalltraining setzt sich jeweils aus mehreren Belastungs- und Erholungsphasen zusammen. Die Dauer variiert je nach Training.

Setzen Sie sich einen festen Termin für Ihr Training. Wenn Sie sich für die Trainingseinheit mit anderen Läufern verabreden, überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund leichter. Auch Ziele halten die Motivation hoch. Melden Sie sich für einen Lauf an und arbeiten Sie darauf hin. Achten Sie jedoch darauf, dass das Ziel realistisch ist. Sonst stellt sich schnell Frust ein.