So wichtig ist Melatonin für unseren Schlaf
Die Wirkung des Hormons Melatonin bestimmt unseren Schlaf. Doch wie steuert es die Prozesse in unserem Körper? Wie können wir unseren Schlafrhythmus beeinflussen? Und warum ist schlafen so wichtig?
Dem Hormon mit dem sanften Namen Melatonin verdankt der Mensch einen guten, erholsamen Schlaf. Da die Auswirkung dieses Botenstoffs dem eines Schlafmittels gleicht, nennt man es auch Schlafhormon.
In der Dunkelheit wird Melatonin von unserem Körper in der Zirbeldrüse gebildet. Diese liegt in unserem Zwischenhirn über dem Mittelhirn. Sie ist kaum grösser als eine Erbse. Melatonin, das die Zirbeldrüse aus dem Hormon Serotonin produziert, geht ins Blut über und macht uns schläfrig.
Erholsamer Schlaf regeneriert Körper und Hirn und macht insgesamt leistungsfähiger. Die wichtigsten Funktionen:
- Reparieren: Zellen erneuern sich, Muskeln wachsen, Eiweisse und neues Blut entstehen.
- Entgiften: Der Körper baut im Schlaf schädliche Stoffe ab, die aus dem Stoffwechsel entstanden sind. Schlafen wir wenig oder sehr schlecht, können diese die Hirnnervenzellen schädigen.
- Immunabwehr stärken: Das Immunsystem schüttet in dieser Phase besonders viele immunaktive Stoffe aus.
- Denkfähigkeit verbessern: Das Hirn räumt auf, was wir tagsüber erlebt und gelernt haben. Wichtiges wandert ins Langzeitgedächtnis. Kreative Lösungen entstehen.
Ausschüttung und Wirkung des Schlafhormons
Im Allgemeinen beginnt die Ausschüttung von Melatonin zwischen 19.30 Uhr und 21.30 Uhr. In der Folge steigt es rasch an. Die Wirkung: Man fühlt sich plötzlich müde. In einem gesunden Körper bleibt der Melatoninspiegel während der ganzen Nacht erhöht. Meist erreicht er zwischen 1 Uhr und 3 Uhr nachts seinen Höhepunkt. Dies kann jedoch je nach Saison leicht variieren.
Wenn es am nächsten Morgen wieder heller wird, geht die Produktion von Melatonin zurück – wir erwachen sanft aus dem Schlaf. Der Melatoninspiegel im Blut, der in den Morgenstunden abfällt, ist gegen 9 Uhr kaum mehr messbar. Auf diesem niedrigen Stand bleibt er in der Regel den ganzen Tag über. Im Winter, wenn das Tageslicht knapp wird, kann er tagsüber auch wieder leicht ansteigen. Mögliche Folgen: Müdigkeit oder gar Depressionen.
Tipps für mehr Nachtruhe
Es gibt verschiedene Mittel und Wege, um nachts mehr Ruhe zu finden. Wie diese drei Tipps helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren:
Jeder Mensch hat einen eigenen Biorhythmus. Es ist deshalb wichtig, sich einen regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus anzugewöhnen und entspannt ins Bett zu gehen. Nur so fühlt man sich morgens ausgeruht. Rituale oder regelmässige Übungen können beruhigend wirken, zum Beispiel Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation oder einfache Atemübungen. Ein Entspannungstee oder Düfte wie Vanille oder Lavendel können ebenfalls helfen.
Da Dunkelheit und Helligkeit die Melatonin-Produktion fördern oder hemmen, lässt sich der Schlaf-Rhythmus verschieben, indem man das Licht anpasst. So lässt sich etwa mit Helligkeit am frühen Morgen die Produktion des Botenstoffs unterdrücken. Man erwacht dann früher, ist am folgenden Abend aber auch wieder früher müde. Licht am Abend hingegen verschiebt den Rhythmus nach hinten: Man geht später zu Bett, schläft jedoch am Morgen auch länger.
Bananen sind reich an L-Tryptophan, einer Aminosäure, die der Körper ins Schlafhormon Melatonin umwandeln kann. Wer also Probleme hat, nachts einen erholsamen Schlaf zu finden, kann es auch mal ganz einfach mit einer Banane versuchen.
Schlafstörungen entgegenwirken
Viele Leute leiden unter Schlafstörungen. Gerade ältere Menschen sind betroffen, denn im Alter bildet der Körper immer weniger Melatonin. Aus diesem Grund nimmt die durchschnittliche Schlafdauer mit den Jahren ab.
Probleme mit dem Schlafen haben auch Menschen, die oft in Ländern anderer Zeitzonen unterwegs sind und unter Jetlag leiden; oder Leute, die Schicht arbeiten. Ihnen kann etwa mit der künstlichen Zufuhr des Schlafhormons geholfen werden. Bitte wenden Sie sich hierfür an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.
Mit Schlaf gegen freie Radikale
Klinische Studien konnten nachweisen, dass das Hormon das stärkste körpereigene Antioxidans ist. Es kann die unerwünschte Wirkung von freien Radikalen, die etwa durch Nikotin, Alkohol oder schädliche Umwelteinflüsse entstehen, verhindern. Es bindet sie an sich und macht sie unschädlich. Nach diesem Prozess scheidet der Körper sie aus.
Gut fürs Immunsystem
Die Vorgänge im Körper laufen nach dem sogenannten zirkadianen Rhythmus ab. Dieser entspricht einer Periode von rund 24 Stunden. Eine Folge davon ist unter anderen der Schlaf-Wach-Rhythmus. Unser Biorhythmus, der durch die innere Uhr vorgegeben ist, steuert Prozesse im Körper. Dazu gehören Körpertemperatur, das Stresshormon Cortisol oder eben auch das Hormon Melatonin. Letzteres ist nicht nur wichtig für einen guten Schlaf. Es hilft dem Körper vor allem auch, zu regenerieren. Der Botenstoff schützt die Zellen, insbesondere den empfindlichen Zellkern, und stärkt damit das Immunsystem.
Natürliches Anti-Aging
Ist die Produktion von Melatonin zu schwach, kommt es automatisch zu einem erhöhten Angriff der freien Radikalen. Dies lässt unseren Körper schneller altern. Um Alterserscheinungen entgegenzuwirken, müssen wir also gut darauf achten, dass wir genügend schlafen. Wenn der Schlaf gestört ist, ist es deshalb wichtig, möglichst rasch zu einem normalen Schlafrhythmus zurückzufinden.
Daniela Janssen (lic. phil. Somnologin und Psychotherapeutin FSP) gehört zum Fachteam Somnologie am Zentrum für Schlafmedizin Hirslanden Zürich. Sie berät Erwachsene, Jugendliche und Kinder mit Schlafstörungen. Als Psychotherapeutin ist sie auch in ihrer eigenen Praxis tätig. Daniela Janssen stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend und redaktionell zur Seite.
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