Besser schlafen – 10 Schlaftipps

Schnell einschlafen und morgens erfrischt aufwachen – so wünschen wir uns unseren Schlaf. Doch oft sieht die Realität anders aus: Wir wachen nachts auf und weg ist der Schlaf. Oder man findet abends keine Ruhe und kann nicht einschlafen, zu viele Gedanken drehen im Kopf.

Solche und ähnliche Probleme beim Einschlafen kennt jede dritte Person in der Schweiz. Setzen Sie sich nicht unter Druck. Schlaf ist sehr individuell. Wichtiger als die Schlafdauer ist, dass Sie erholt aufwachen. Folgende schlaffördernden Massnahmen unterstützen Sie dabei.

1. Gewöhnen Sie sich regelmässige Schlafenszeiten an

Versuchen Sie, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Auch an den Wochenenden sollten Sie morgens etwa um die gleiche Zeit aufstehen. Schlafdauer und Schlafzeiten sind individuell. Achten Sie daher auf Ihren eigenen Biorhythmus. Nur so fühlen Sie sich morgens ausgeruht.

2. Entwickeln Sie eine ruhige Abendroutine

Sorgen Sie für Entspannung vor dem Schlafengehen. Ein Buch lesen, regelmässig meditieren oder einen Tee trinken. Als Tee zum Schlafen eignen sich besonders Baldrian, Melisse, Hopfen und Lavendel. Bei aller Entspannung: Vermeiden Sie, vor dem Fernseher einzuschlafen. Hilfreich ist auch Autogenes Training zum Einschlafen. 

3. Gönnen Sie sich ein warmes Bad mit ätherischen Ölen

Hatten Sie einen besonders anstrengenden Tag? Ein warmes Bad entspannt. Parfümieren Sie das Wasser mit ätherischen Ölen zum Schlafen, wie Lavendel oder Melisse. Legen Sie sich für 10 bis 20 Minuten ins 35 bis 38 Grad warme Wasser. Die Körpertemperatur steigt im Bad an und sinkt danach wieder langsam ab. Dieser Vorgang signalisiert dem Hirn, dass Schlafenszeit ist.

4. Beenden Sie rechtzeitig die Bildschirmzeit

Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen Handy, Tablet oder Computer auszuschalten. Die blauen Lichtwellen verhindern die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

5. Sorgen Sie für Schlafatmosphäre – und die optimale Temperatur zum Schlafen

Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, kühl und dunkel ist. Mit Licht schlafen Sie weniger gut ein, denn es hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Die ideale Temperatur zum Schlafen liegt zwischen 15 und 18 Grad Celsius, auf keinen Fall aber höher als 20 Grad.

Probieren Sie aus, wo Ihre Wohlfühltemperatur liegt, denn weder Schwitzen noch Frieren fördern die Nachtruhe. Gehen Sie auch nicht mit kalten Füssen ins Bett. Ihr Körper kann sich dadurch nicht auf die nötige Schlaftemperatur abkühlen – Sie schlafen nicht ein. Halten Sie zudem Arbeitsutensilien vom Schlafzimmer fern, um wirklich abschalten zu können.

6. Treiben Sie Sport – abends etwa Yoga vor dem Schlafen

Bewegen Sie sich regelmässig bei Tageslicht. Sport baut Stress ab und steigert das Wohlbefinden. Doch ist Sport vor dem Schlafen gut? Achten Sie auf Ihren Körper. Sind Sie nach dem Sport energiegeladen? Dann wählen Sie abends eher eine entspannende Aktivität. Vielen Menschen helfen Yoga zum Einschlafen, aber auch Meditation oder Atemübungen. Probieren Sie aus, welche Technik zum Einschlafen Ihnen liegt. In der Helsana Coach App finden Sie diverse Übungen dazu.

7. Achten Sie darauf, was und wann Sie vor dem Schlafen essen und trinken

Koffein und Alkohol können Ihren Schlaf stören und Sie wachhalten. Reduzieren Sie den Konsum auf ein Minimum. Und lassen Sie koffeinhaltige Getränke bereits nachmittags weg. Das Abendessen sollte leicht verdaulich und eher proteinlastig sein.

Zu viele Kohlenhydrate vor dem Schlafen erhöhen den Blutzuckerspiegel und setzen Insulin frei. Das stört den Schlaf. Die mediterrane Kost scheint besonders schlaffördernd zu sein: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl und Fisch.

Und was ist der ideale Zeitpunkt fürs Abendessen? Darf man vor dem Schlafen essen? Für eine gute Nachtruhe ist es besser, eine Stunde vor dem Schlafen nichts mehr zu essen. Sie sollten aber auch nicht mit Hunger schlafen gehen. Das hält genauso wach wie ein voller Magen. Essen Sie in diesem Fall eine Handvoll Nüsse oder eine reife Banane.

8. Schreiben Sie Ihre To-dos auf

Können Sie abends die Gedanken nicht abschalten und bleiben deshalb wach? Aufschreiben kann helfen: Notieren Sie sich, was Sie tagsüber erlebt haben, was Sie beschäftigt. Schreiben Sie auch auf, was Sie am nächsten Tag erledigen wollen. Die Notizen führen zu einer mentalen Entlastung und sorgen für Ordnung sowie innere Ruhe.

9. Lösen Sie Probleme am Tag

Damit uns ungelöste Probleme nicht nachts einholen, sollten wir sie tagsüber angehen. Chronischer Stress, Angst oder andere Belastungen rauben uns den Schlaf. Je nach Art und Ausmass der Probleme kann ein Coaching oder psychologische Unterstützung ratsam sein.

10. Stehen Sie auf, wenn Sie länger wach liegen

Es bringt nichts, wenn Sie sich im Bett stundenlang hin und her wälzen. Stehen Sie auf und lesen Sie ein Buch. Vermeiden Sie jedoch Bildschirmmedien.

Wenn Sie trotz dieser Massnahmen weiterhin Schlafprobleme haben, sollten Sie sich professionelle Hilfe holen und die Ursachen abklären lassen. Sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.

In manchen Fällen ist der Besuch im Schlaflabor der richtige Weg. Was passiert im Schlaflabor? Und was geschieht danach? Im Video gibt Schlafexpertin Helen Slawik Antworten darauf. Die Ärztin leitet das klinische Schlaflabor der UPK Basel und erklärt, wie man Schlafprobleme loswird.