Bien respirer durant le sport : mode d’emploi

En général, nous respirons bien lorsque nous pratiquons un sport : nous accélérons notre respiration, ce qui augmente l’oxygène dans les poumons. Le sang transporte ensuite l’oxygène vers les organes et les cellules, ce qui améliore nos performances.

Cela dit, nous devrions porter attention à la respiration durant certaines activités (entraînement musculaire, course à pied). Retenez enfin que pour tout effort, il ne faut jamais retenir l’air!

Souvent, pendant l’effort, nous retenons l’air à notre insu : nous inspirons profondément, puis nous bloquons l'air. Cette technique est à éviter, surtout en musculation, car elle est néfaste : elle cause de l’hyperacidité dans la musculature, ce qui nuit à la performance. De plus, elle augmente rapidement la pression sanguine. Résultat : la respiration s’emballe, le visage devient pourpre et parfois, les veines du cou saillissent si le sang s’y accumule.

Afin d’éviter la respiration forcée, il faut expirer de manière consciente lorsque le corps est en suspension et inspirer en redescendant. Si bien respirer contribue à l’entraînement musculaire, l’inverse est aussi vrai, car celui-ci renforce les muscles squelettiques (tronc, ceinture pectorale, diaphragme, poitrine) qui aident à la respiration.

En principe, on respire correctement et suffisamment lorsqu’on court. Mieux vaut donc ne pas trop se soucier de sa respiration pendant un sport d’endurance, sinon on risque d’avoir des crampes. Pour ce faire, le marathonien et coach Viktor Röthlin recommande aux personnes qui ont des problèmes de crampes et de respiration de courir avec un caillou dans la main. Ainsi, elles se concentrent sur le caillou et non sur la respiration.

L’expiration est primordiale. Si vous inspirez trop vite et trop profondément en courant, vous risquez d’hyperventiler. Certaines personnes respirent par la bouche, d’autres par le nez. A chacun de voir ce qui fonctionne le mieux. Vous apprendrez vite à trouver la bonne façon. Selon Viktor Röthlin, respirer par le nez n’est indiqué que si le mercure descend sous zéro, car cela réchauffe l'air et l’humidifie.

Point de côté lors du jogging – causes et conseils

Si un point de côté est gênant, il n’est pas dangereux pour la santé. Il se manifeste par des douleurs semblables à des crampes dans la partie supérieure de l’abdomen, juste en dessous des côtes. Toutefois, les causes exactes du point de côté ne sont à ce jour pas clairement établies. On évoque une rate plus irriguée, un diaphragme mal irrigué, des repas trop copieux avant l’entraînement, une mauvaise posture ainsi que des changements de rythme et de vitesse. 

Pour éviter les points de côté, vous devriez commencer par déterminer dans quels cas vous rencontrez ce problème. Cela vous permettra d’y réagir au mieux. Voici quelques conseils d’ordre général : ne faites pas du sport avec un estomac plein et ne buvez pas de boissons riches en glucides avant l’entraînement. Veillez à courir à une vitesse constante ou à n’augmenter votre rythme que progressivement. Respirez toujours de manière régulière. Renforcer la musculature du tronc peut également s’avérer utile.

Si vous ressentez malgré tout un point de côté, réduisez l’intensité. Si cela ne vous aide pas, arrêtez-vous et inspirez profondément par le ventre, puis expirez. En inspirant, appuyez vos mains sur la zone douloureuse. En expirant, lâchez la pression et inclinez légèrement votre buste vers l’avant. Ou bien tendez les bras vers le haut, ouvrez la cage thoracique et inspirez et expirez profondément.

Le point de côté n’est pas un problème réservé aux débutantes et débutants – il peut même toucher des athlètes de haut niveau. Lors de votre prochain entraînement, essayez de respirer de manière régulière : inspirez sur deux pas, expirez sur trois pas. Ou trouvez le rythme de respiration qui vous convient le mieux. Bonne course !