Mieux dormir : 10 conseils pour un meilleur sommeil

S’endormir rapidement et se réveiller en forme le lendemain matin, voilà notre définition du sommeil idéal. Pourtant, la réalité est souvent tout autre : nous nous réveillons au milieu de la nuit et pouvons dire adieu au sommeil, ou bien il devient impossible de trouver le sommeil le soir à cause des pensées qui tournent en boucle dans notre tête.

Une personne sur trois en Suisse connaît ces problèmes ou des difficultés similaires. Ne vous mettez pas la pression. Le sommeil est très personnel. Le plus important n’est pas tant le nombre d’heures de sommeil, mais plutôt que vous vous réveilliez en forme. Les mesures suivantes vous aideront à bien dormir.

1. Astreignez-vous à des horaires réguliers

Essayez de toujours vous coucher et vous réveiller à la même heure. Même le week-end, il est conseillé de garder à peu près le même rythme. Le nombre d’heures et les horaires de sommeil sont individuels. Tenez donc compte de votre propre rythme biologique. Il s’agit là de la seule solution pour vous réveiller en forme.

2. Mettez en place une routine du soir calme

Veillez à vous relaxer avant d’aller vous coucher. Lisez un livre, méditez régulièrement ou buvez une tisane. Les tisanes à base de valériane, de mélisse, de houblon ou de lavande sont particulièrement efficaces pour s’endormir. Quelle que soit votre solution pour vous relaxer, évitez de vous endormir devant la télévision. Le training autogène peut également vous aider à dormir. 

3. Délassez-vous dans un bain chaud avec des huiles essentielles

Votre journée a été particulièrement éprouvante ? Prendre un bain chaud permet de se détendre. Parfumez l’eau avec des huiles essentielles qui favorisent l’endormissement, comme la lavande ou la mélisse. Délassez-vous durant 10 à 20 minutes dans une eau entre 35 et 38 degrés. La température corporelle augmente dans le bain et baisse lentement après. Vous signalez ainsi au cerveau qu’il est temps de dormir.

4. Arrêtez les écrans au bon moment

Essayez d’éteindre votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur au moins 30 minutes avant d’aller dormir. Les ondes de la lumière bleue inhibent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

5. Créez une atmosphère propice au sommeil avec une température idéale

Veillez à ce que votre chambre soit calme, fraîche et sombre. La lumière vous empêchera de bien vous endormir, car elle entrave la production de mélatonine. La température idéale pour dormir se situe entre 15 et 18 degrés Celsius et ne doit en aucun cas dépasser les 20 degrés.

Essayez de déterminer votre température de confort, car transpirer ou grelotter ne favorise pas le repos. N’allez pas non plus vous coucher les pieds froids. Votre corps ne pourra pas se refroidir pour atteindre la température nécessaire au sommeil et vous n’arriverez pas à vous endormir. Gardez également vos outils de travail hors de la chambre à coucher pour véritablement pouvoir déconnecter.

6. Faites du sport le soir, par exemple du yoga, avant de vous coucher

Pratiquez une activité physique régulière lorsqu’il fait jour. Le sport évacue le stress et renforce le bien-être. Mais est-il bon de faire du sport avant de dormir ? Écoutez votre corps. Vous débordez d’énergie après votre séance de sport ? Alors, le soir, optez plutôt pour une activité relaxante. Le yoga, la médiation ou les exercices de respiration aident beaucoup de personnes à s’endormir. Essayez pour déterminer la technique qui vous convient le mieux. Vous trouverez divers exercices sur ce thème dans l’app Helsana Coach.

7. Faites attention à ce que vous mangez et buvez et à quel moment

La caféine et l’alcool peuvent perturber votre sommeil et vous empêchez de vous endormir. Limitez cette consommation à un minimum et faites déjà l’impasse sur les boissons caféinées dans l’après-midi. Le repas du soir devrait être facile à digérer et plutôt riche en protéines.

Manger trop de glucides avant d’aller se coucher augmente la glycémie et entraîne une libération d’insuline, ce qui perturbe le sommeil. Le régime méditerranéen semble particulièrement propice au sommeil : légumes, fruits, légumineuses, noix, huile d’olive et poisson.

Et quel est le meilleur moment pour le repas du soir ? Peut-on manger avant d’aller se coucher ? Pour une meilleure nuit, il est conseillé de ne plus rien manger une heure avant d’aller dormir. Mais il ne faut pas non plus aller vous coucher en ayant faim. Il vous serait tout aussi difficile de vous endormir qu’avec le ventre plein. Dans ce cas, mangez une poignée de noix ou une banane mûre.

8. Écrivez votre liste des choses à faire

Vous ne parvenez pas à chasser certaines pensées de votre esprit le soir et cela vous empêche de dormir ? Écrire peut vous aider : notez ce que vous avez vécu durant la journée, ce qui vous préoccupe. Couchez aussi sur le papier ce que vous voulez faire le lendemain. Ces notes auront un effet apaisant sur votre mental et vous aideront à mettre de l’ordre dans vos pensées et à retrouver la paix intérieure.

9. Trouvez des solutions à vos problèmes pendant la journée

Afin que nos problèmes non résolus ne nous tiennent pas en éveil pendant la nuit, il convient de nous y atteler pendant la journée. Le stress chronique, l’anxiété et autres contraintes nuisent à notre sommeil. En fonction du type et de l’ampleur de ces problèmes, un coaching ou un soutien psychologique peut s’avérer judicieux.

10. Levez-vous si le sommeil vous échappe pendant longtemps

Se tourner et se retourner dans son lit des heures durant ne sert à rien. Levez-vous et lisez un livre. Évitez toutefois les écrans.

Si malgré ces mesures, vous continuez à souffrir de troubles du sommeil, vous devriez demander de l’aide à des spécialistes pour en déterminer les causes. Adressez-vous à votre médecin de famille.

Dans certains cas, une visite dans un laboratoire du sommeil est la solution adaptée. Que se passe-t-il dans un laboratoire du sommeil ? Et que se passe-t-il après une visite ? Dans cette vidéo, la Dre Helen Slawik, spécialiste du sommeil, vous apporte des réponses à ce sujet. Elle dirige le laboratoire du sommeil de la clinique universitaire de Bâle et explique comment se débarrasser de troubles du sommeil.