Comment la mélatonine agit sur notre sommeil
L’action de la mélatonine détermine notre sommeil. Mais comment cette hormone régule-t-elle nos processus physiologiques ? Comment pouvons-nous influencer notre rythme de sommeil ? Et pourquoi est-il si important de dormir ?
C’est à une hormone répondant au doux nom de mélatonine que nous devons d’avoir un sommeil réparateur. Comme l’action de ce neurotransmetteur est similaire à celle d’un somnifère, on lui donne aussi le nom d’« hormone du sommeil ».
Dans l’obscurité, elle est produite par la glande pinéale, logée dans l’épithalamus, au-dessus du cerveau moyen. Cette glande n’est pas plus grande qu’un petit pois. La mélatonine, hormone produite par la glande pinéale à partir de la sérotonine, une autre hormone, nous assoupit en passant dans le sang.
Un sommeil réparateur régénère le corps et le cerveau et accroît les performances de façon générale. Les principales fonctions :
- Réparation : il produit des protéines et du sang neuf, renouvelle les cellules, développe les muscles.
- Détoxication : pendant le sommeil, le corps élimine les toxines produites par la métabolisation. Si nous dormons peu ou très mal, elles peuvent endommager les cellules nerveuses du cerveau.
- Renforcement de la défense immunitaire : pendant cette phase, le système immunitaire produit une quantité particulièrement importante de substances immunoactives.
- Amélioration des capacités de réflexion : le cerveau met de l’ordre dans ce qu’il a appris et vécu durant la journée. Ce qui est important passe dans la mémoire à long terme. Des solutions créatives se développent.
Sécrétion et effet de l’hormone du sommeil
En général, la sécrétion du neurotransmetteur débute entre 19h30 et 21h30 et s’accélère ensuite très rapidement. La fatigue nous gagne alors brusquement. Dans un corps sain, le taux de mélatonine grimpe durant la nuit. De manière générale, il atteint son pic entre 1 heure et 3 heures du matin, avec de légères variations en fonction des saisons.
La production de mélatonine redescend le lendemain matin, avec le retour de la lumière. Nous nous réveillons alors peu à peu. Le taux de mélatonine dans le sang, qui chute aux premières heures de la journée, retombe quasiment à zéro vers 9 heures. Il reste généralement à ce faible niveau tout au long de la journée. L’hiver, sous l’effet du manque de lumière, il peut toutefois légèrement augmenter pendant la journée. Conséquences possibles : une sensation de fatigue, voire un état dépressif.
Quelques conseils pour mieux dormir
Il existe différents moyens d’améliorer le repos nocturne. Comme les trois ci-après, qui contribuent à stabiliser le rythme sommeil-éveil :
Chaque personne a son propre biorythme. Il est donc important d’adopter un rythme sommeil-éveil régulier et de se coucher détendu·e. C’est indispensable pour se réveiller reposé·e. Les rituels ou exercices réguliers peuvent avoir un effet calmant, par exemple les techniques de relaxation telles que le training autogène, la relaxation musculaire progressive ou de simples exercices de respiration. Une tisane relaxante ou des parfums comme la vanille ou la lavande peuvent également aider.
Comme l’obscurité favorise la production de mélatonine et que la lumière l’inhibe, il est possible de déplacer le rythme du sommeil en adaptant la luminosité. La lumière au petit matin permet ainsi de réduire la production du neurotransmetteur. On se réveille du coup de bonne heure et la fatigue s’installe aussi plus tôt dans la soirée. A contrario, la lumière le soir a tendance à reculer l’endormissement : on va donc se coucher plus tard, mais on dort plus longtemps le matin.
Les bananes sont riches en L-tryptophane, un acide aminé que le corps peut transformer en mélatonine. Quand on a de la peine à trouver un sommeil réparateur la nuit, une banane pourra apporter un petit coup de pouce.
Lutter contre les troubles du sommeil
Beaucoup de gens souffrent de troubles du sommeil. C’est le cas notamment des personnes plus âgées, car, au fil des ans, le corps produit de moins en moins de mélatonine. C’est la raison pour laquelle la durée moyenne du sommeil se réduit progressivement.
Les personnes changeant souvent de fuseau horaire et souffrant de ce fait du décalage horaire et celles effectuant un travail posté rencontrent aussi des problèmes de sommeil. Un apport artificiel de l’hormone du sommeil peut leur être bénéfique. Veuillez consulter votre médecin à ce sujet.
Le sommeil pour faire échec aux radicaux libres
Des études cliniques ont démontré que la mélatonine est le plus puissant antioxydant endogène qui soit. Cette hormone peut inhiber l’action indésirable des radicaux libres produits notamment par la nicotine, l’alcool ou des influences environnementales néfastes. Elle les neutralise en les fixant et le corps finit par les éliminer.
Bon pour le système immunitaire
Les processus physiologiques suivent le rythme dit « circadien », soit une période d’environ 24 heures. Celui-ci détermine notamment le rythme sommeil-éveil. Notre biorythme, dicté par l’horloge interne, régule les processus physiologiques. Songeons à la température corporelle, à la production de cortisol, hormone du stress, ou encore bien sûr à celle de mélatonine. Cette dernière ne contribue pas seulement à la qualité du sommeil. Elle aide aussi le corps à se régénérer. Ce neurotransmetteur protège les cellules – le noyau en particulier, très fragile – et renforce ainsi le système immunitaire.
Un remède anti-âge naturel
Si la production de mélatonine est trop faible, cela entraîne automatiquement une agression accrue des radicaux libres qui a pour effet d'accélérer le vieillissement du corps. Pour contrer les signes de vieillissement, nous devons veiller à dormir suffisamment. Si le sommeil est perturbé, il est dès lors important de retrouver au plus vite un rythme de sommeil normal.
Daniela Janssen (lic. phil. somnologue et psychothérapeute FSP) fait partie de l’équipe de spécialistes en somnologie du Centre de médecine du sommeil Hirslanden de Zurich. Elle conseille des adultes, des adolescents et des enfants souffrant de troubles du sommeil. Elle travaille aussi comme psychothérapeute dans son propre cabinet. Daniela Janssen a conseillé l’équipe de rédaction pour la publication de cet article.
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