Quels sont les bienfaits de l’acide folique ?

Le terme « acide folique » fait souvent référence au folate, une vitamine hydrosoluble également connue sous le nom de vitamine B9. Le folate est présent dans les aliments d’origine végétale et animale (folate alimentaire) tels que le chou frisé, les épinards ou les œufs de poule. L’« acide folique » est la forme artificielle de cette vitamine. Notre corps ne produit pas lui-même de folate ni d’acide folique et ne peut en stocker qu’une petite quantité. Il est donc important d’en absorber via notre alimentation. 

Bon à savoir : le corps humain n’absorbe pas le folate et l’acide folique de la même façon. Nous n’absorbons qu’environ 50 % du folate contenu dans les aliments. Ce taux s’élève à 85 % pour les aliments enrichis artificiellement en acide folique. Nous absorbons à 100 % l’acide folique sous forme de comprimés, de capsules ou de comprimés effervescents. Vous trouverez donc souvent le terme « équivalent folate » sur les compléments alimentaires et les aliments enrichis en acide folique. 1 microgramme d’équivalent folate correspond à :

• 1 microgramme de folate alimentaire ;
• 0,5 microgramme d’acide folique sous forme galénique (comprimés, capsules, comprimés effervescents) ;
• 0,6 microgramme d’acide folique ajouté à l’alimentation.

Autrement dit, nous devons consommer nettement plus de folate naturel que d’acide folique artificiel pour fournir à notre corps la même quantité de vitamine.

Pourquoi a-t-on besoin d’acide folique ? L’acide folique est important pour différents processus physiologiques. Il est principalement responsable de la division cellulaire et donc des processus de croissance. Il participe également à la formation des globules rouges et blancs et influence le métabolisme du fer et de la vitamine B12.

Il n’est pas si facile d’obtenir suffisamment d’acide folique par le biais de l’alimentation. Cependant, il est possible de prévenir une carence grâce à une nutrition saine et variée. Le besoin en acide folique n’est pas le même pour tout le monde. Voici la quantité quotidienne d’acide folique dont vous avez besoin :

• Équivalent folate pour les adultes : 300 microgrammes par jour
• Équivalent folate en cas de désir d’enfant : 400 microgrammes supplémentaires par jour
• Équivalent folate pendant la grossesse : 550 microgrammes par jour
• Équivalent folate pour les femmes qui allaitent : 450 microgrammes par jour

Une dose plus élevée est recommandée pour les femmes qui souhaitent concevoir un enfant. Vous avez également besoin de plus d’acide folique pendant la grossesse. Si vous êtes concernée, discutez de la forme et de la dose à prendre avec votre gynécologue.

Qu’est-ce qu’une carence en acide folique ? Si le taux d’acide folique dans le sang est inférieur à deux nanogrammes par millilitre, le corps ne contient pas assez d’acide folique. À titre de comparaison, la valeur normale est d’au moins trois nanogrammes par millilitre pour les adultes. Les causes possibles d’une carence en acide folique sont les suivantes :

• Malnutrition
• Prise de médicaments tels que des antiépileptiques
• Grossesse et allaitement
• Alcoolisme
• Maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, telles que la maladie de Crohn
• Troubles métaboliques
• Vieillesse

L’acide folique est vital. C’est pourquoi il est également appelé la « vitamine de la vie ». Divers symptômes apparaissent en cas de carence en acide folique. Ces symptômes sont les mêmes pour les femmes et les hommes :

• Faiblesse et fatigue
• Pâleur
• Sensibilité aux infections
• Difficultés respiratoires
• Langue brûlante et rouge
• Problèmes de concentration
• Diarrhée
• Irritabilité et dépression
• Perte d’appétit

Malformations de l’embryon

L’acide folique aide nos cellules à se diviser et à fonctionner correctement. Pendant la grossesse, un apport suffisant d’acide folique est donc particulièrement important. En effet, une carence en acide folique pendant la grossesse augmente le risque de malformations du système nerveux central de l’embryon. Un exemple connu est le spina bifida, une malformation du tube neural qui touche le nouveau-né. Les spécialistes recommandent donc de prendre de l’acide folique sous forme de complément alimentaire avant et pendant la grossesse. Combien de temps avant la grossesse faut-il idéalement commencer ? Les spécialistes conseillent aux femmes qui souhaitent avoir un enfant de commencer à prendre de l’acide folique au plus tard quatre semaines avant la grossesse.

Anémie

L’anémie peut être un effet secondaire d’une carence en acide folique. Comment l’acide folique agit-il sur le sang ? L’acide folique joue un rôle crucial dans la formation des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans le corps et le fournissent aux organes et aux tissus. Une faiblesse, une fatigue et des difficultés respiratoires surviennent souvent lorsque le corps ne produit pas assez de globules rouges. Ces symptômes sont typiques d’une carence en acide folique.

Athérosclérose

Une carence en acide folique peut augmenter le taux d’homocystéine (un acide aminé spécifique) dans le sang et donc accroître le risque d’athérosclérose des vaisseaux cérébraux et cardiaques. Cela touche particulièrement les personnes dans la seconde moitié de leur vie. Une carence en acide folique pendant la ménopause augmente le risque de maladies cardio-vasculaires.

Dépression

Les scientifiques pensent que l’acide folique a un effet sur la psyché. Une carence en acide folique peut favoriser la dépression. Les spécialistes ont donc souvent recours à l’acide folique pour traiter la dépression. D’autres symptômes d’une carence en acide folique affectent également la psyché : une irritabilité accrue, des sautes d’humeur, des problèmes de concentration et de confusion.

Vieillissement de la peau

L’acide folique joue un rôle important dans la division cellulaire. Comme les cellules de la peau se renouvellent particulièrement vite, l’acide folique agit également sur la peau. En effet, il aide à maintenir la protection de l’épiderme. Sans acide folique, cette couche protectrice perd de son élasticité et la peau se ride plus rapidement.

Perte de poids

Quels sont les autres effets physiologiques d’une carence en acide folique ? Une carence en acide folique entraîne une perte d’appétit et peut donc provoquer une perte de poids. Elle n’engendre en revanche aucune prise de poids.

Perte de cheveux

Une carence en acide folique peut entraîner une perte de cheveux : l’acide folique stimule la croissance des cheveux en favorisant la division et la croissance des cellules. Sans absorption suffisante d’acide folique, une calvitie peut donc se développer.

Les êtres humains ont besoin d’acide folique. Quel est donc le meilleur moyen de couvrir ce besoin ? Idéalement, vous devriez consommer une quantité suffisante de folate par le biais de votre alimentation. Veillez en outre à bien préparer ces plats riches en folate : le folate est hydrosoluble et sensible à la lumière ainsi qu’à la chaleur. Consommez donc les aliments riches en folate aussi vite que possible après les avoir achetés et préparez-les soigneusement avec peu de chaleur et d’eau.

Aliments contenant du folate

Le folate est présent dans de nombreux aliments. Une alimentation variée permet de couvrir vos besoins. Vous trouverez ci-dessous différents aliments riches en folate :

On trouve aussi de nombreux aliments enrichis en acide folique dans le commerce, tels que le pain, les snacks ou les boissons. Ils portent le label « acide folique » et sont disponibles dans les magasins de produits diététiques, les petites épiceries et les supermarchés.

Pourquoi a-t-on besoin de suppléments d’acide folique ? L’acide folique est important si vous souhaitez concevoir un enfant. Il est également essentiel pour les femmes enceintes. Dans ces cas, les spécialistes recommandent d’avoir une alimentation équilibrée et de prendre des compléments d’acide folique. L’idéal est de prendre des comprimés d’acide folique au cours des trois premiers mois de la grossesse. Demandez conseil à votre médecin.

L’acide folique remplit des fonctions physiologiques importantes. Une alimentation équilibrée vous permet de couvrir vos besoins quotidiens. Mangez au moins trois portions de légumes, de céréales complètes et de produits laitiers par jour et veillez à bien les préparer. Consultez votre médecin si vous pensez avoir des symptômes de carence en acide folique.