Alimentation pendant la grossesse

Pendant la grossesse, une alimentation saine est particulièrement importante : les femmes enceintes ont un besoin accru en minéraux, en protéines, en oligo-éléments et en vitamines. Avoir une alimentation équilibrée pendant la grossesse contribue à votre bien-être et au bon développement de votre bébé.

Au cours de la grossesse, vos besoins caloriques augmentent légèrement : pendant le premier trimestre, ils restent peu ou prou inchangés. À compter du deuxième trimestre, vous avez besoin d’environ 250 calories de plus par jour. Au troisième trimestre, l’apport quotidien nécessaire est de 500 calories supplémentaires.

Poisson et grossesse

Pendant une grossesse, la consommation de poisson cru est à proscrire. Pourquoi ? Il peut contenir des listeria, des bactéries qui sont dangereuses surtout pour la femme enceinte et le fœtus. Dans certains cas, une infection aux listeria peut entraîner une fausse couche ou une naissance prématurée.

Alors ne mangez pas de sushi, de sashimi, ni de carpaccio de poisson pendant votre grossesse. Renoncez à consommer du poisson fumé à froid ou très salé (filets de hareng, saumon fumé, anchois, etc.). Évitez également les poissons prédateurs comme l’anguille, le sébaste et le thon. Dans ces poissons, la concentration en méthylmercure est forte. Cette substance peut affecter le développement neurologique de votre bébé.

Viande et grossesse

Pendant la grossesse, évitez de consommer de la viande crue, car elle peut également contenir des bactéries de type listeria. Il existe par ailleurs un risque de toxoplasmose, une maladie infectieuse provoquée par un parasite. Il peut se trouver dans la viande si elle est crue ou qu’elle n’est pas cuite à cœur. La toxoplasmose peut entraîner une fausse couche ou endommager les organes du fœtus. Pour éviter une infection, ne consommez donc pas de salami, de tartare, de cervelas, de steak saignant ni de chair à saucisse saignante, de carpaccio, de produits de salaisons crus (jambon et viande fumés), de salade de viande sans conservateurs, de saucisse crue à tartiner (teewurst et mettwurst), de viandes fumées (jambon de Parme, jambon Serrano et semblables).

Mangez de la viande rouge avec modération pendant votre grossesse, car sa consommation favorise le diabète gestationnel. Le porc, le bœuf et l’agneau figurent parmi les viandes rouges. Ne vous en privez toutefois pas entièrement : la viande rouge contient beaucoup de fer et aide à couvrir vos besoins en fer. Étant donné que les besoins en fer augmentent pendant la grossesse, il est toutefois difficile de les couvrir uniquement par l’alimentation, surtout si vous ne consommez pas de viande ou que votre taux de fer est bas. Dans l’un ou l’autre de ces cas, votre gynécologue saura vous conseiller.

Fruits, légumes et grossesse

Quand faut-il faire preuve de prudence lors de la consommation de fruits et de légumes enceinte ? De manière générale, les fruits et les légumes sont importants pour une alimentation équilibrée pendant la grossesse. Évitez toutefois de consommer les aliments suivants :

• Salades préparées (salades crues et laitues à tondre)
• Légumes crus non lavés
• Salades et entrées dans des récipients ouverts ou sur des étals
• Fruits sous emballage du comptoir réfrigéré

Les fruits et légumes non lavés ou coupés et sous emballage sont parfois infectés par des listeria. Il s’agit d’un type de bactérie dangereuse surtout pour la femme enceinte et le fœtus. Il existe également un risque d’infection aux salmonelles. Les salmonelles sont des bactéries entraînant la plupart du temps des troubles gastro-intestinaux, de la fièvre et des frissons. Cette maladie est pénible, mais elle est généralement bénigne. Malgré tout, certains cas sont graves et peuvent provoquer des carences chez le fœtus, une naissance prématurée ou une fausse couche.

Fromage, œufs, lait et grossesse

Pendant votre grossesse, évitez le lait cru ainsi que des produits comme le fromage au lait cru, fabriqués sans qu’il n’ait été chauffé. Ils se conservent moins bien et peuvent contenir des germes dangereux pour la femme enceinte et le fœtus. À l’inverse, le lait pasteurisé (chauffé puis refroidi) est sans risque. Ne mangez pas d’œufs crus non plus si vous êtes enceinte. Ils peuvent contenir des salmonelles. La liste suivante reprend les aliments que vous devriez, dans l’idéal, éviter de manger pendant la grossesse :

• Glace à l’italienne
• Œufs au plat ou brouillés s’ils ne sont pas cuits à cœur, œufs crus ou plats préparés avec des œufs crus (mayonnaise, tiramisu, mousse au chocolat)
• Lait cru et produits fabriqués avec du lait cru (parmesan, camembert, gorgonzola)
• Fromage à pâte dure et à pâte molle au lait cru, fromage au lait caillé (harzer), fromage frais vendu en vrac sur un étal et fromage mariné

Remarque : cette liste n’est pas exhaustive.

Sucreries et grossesse

Il n’est pas nécessaire de renoncer totalement aux aliments sucrés pendant la grossesse. Toutefois, il est préférable pour vous et votre enfant de modérer votre consommation de gâteaux, glaces et crèmes desserts. Il en va de même pour le chocolat : une petite portion quotidienne pendant votre grossesse ne pose pas de problème. Essayez cependant de ne pas consommer d’aliments sucrés en cas de fringale. Évitez également les boissons sucrées.

Trop de sucre peut être dangereux pour la mère et l’enfant à naître. Si la future mère est atteinte de diabète gestationnel, cela augmente le risque de contracter diverses maladies et infections. La probabilité d’accoucher avant terme augmente également. En général, les gynécologues ou les sages-femmes effectuent un test de glucose au cours de la 25^e semaine de grossesse pour détecter un éventuel diabète gestationnel. S’il n’est pas traité, le fœtus grossit plus que la moyenne. Cela génère souvent des lésions obstétricales pour la mère et des troubles métaboliques chez le nouveau-né.

Une alimentation équilibrée pendant la grossesse vous fournit, à vous et à votre enfant, les nutriments essentiels. La liste suivante reprend ce que vous pouvez manger pour que votre alimentation soit variée et équilibrée pendant la grossesse.

• Privilégiez les produits de saison, régionaux et biologiques. Cela vous permet de prévenir au maximum les problèmes supplémentaires que peuvent causer les pesticides et les engrais chimiques.
• Veillez à vous hydrater suffisamment : au cours des premières semaines de grossesse, les vaisseaux sanguins se dilatent sous l’effet de l’augmentation du taux d’œstrogènes. Durant toute cette période, il est donc essentiel de boire suffisamment pour stabiliser la circulation, notamment si votre tension artérielle est régulièrement basse. Il est recommandé de boire 2,5 litres par jour. Buvez de l’eau minérale naturelle, des jus de légumes et de fruits dilués ou des tisanes pour la grossesse non sucrés.
• Privilégiez les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés : ils sont présents dans les graisses et huiles végétales comme l’huile de tournesol, de colza, de soja et d’olive ainsi que dans les poissons d’eau froide comme le maquereau, le hareng ou le saumon.
• Les poissons de mer gras comme le maquereau, le hareng et le saumon fournissent de nombreux acides gras oméga 3 importants. Dans l’idéal, consommez du poisson deux fois par semaine pendant toute votre grossesse. Important : Cuisez le poisson à cœur pour éviter toute infection aux listeria.
• Pendant la grossesse, le yogourt vous fournit des protéines et du calcium. Et la bonne nouvelle, c’est que tous les yogourts du commerce sont fabriqués à partir de lait pasteurisé. C’est également le cas du fromage frais et du séré. Si vous êtes enceinte, vous pouvez donc consommer ces produits laitiers sans hésitation, et dans l’idéal trois fois par jour. Gardez toutefois un œil sur la teneur en sucre du yogourt, il vaut mieux qu’il soit nature. Pasteurisé, le lait reste une bonne source de protéines et de calcium.
• La consommation de viande maigre pendant la grossesse permet de couvrir les besoins en fer et en vitamine B12. Achetez par exemple de la volaille et cuisez bien la viande à cœur. Limitez-vous à un maximum de 450 grammes de viande maigre par semaine. Les légumineuses, le tofu ou les produits Quorn constituent de bonnes alternatives aux protéines animales. Astuce : la vitamine C permet à votre corps de mieux absorber le fer issu de l’alimentation. Vous pouvez donc boire un verre d’eau avec du jus de citron à chaque repas.
• Pendant la grossesse, mangez chaque jour cinq portions de fruits et légumes. Une portion correspond à 120 grammes. Lavez soigneusement les fruits et légumes pour éviter toute infection aux salmonelles ou aux listeria. Quels légumes sont particulièrement recommandés pendant la grossesse ? Les fruits et légumes font en principe partie d’une alimentation équilibrée pendant la grossesse. Ils contiennent des fibres alimentaires qui facilitent la digestion. Par ailleurs, le chou frisé et la betterave rouge sont riches en acide folique. Ce nutriment est essentiel, spécialement pour les femmes enceintes.
• Pendant la grossesse, mangez une portion de céréales et/ou de pommes de terre à chaque repas. Les produits céréaliers comme le riz contiennent des fibres, des vitamines, des substances végétales secondaires et des minéraux. Pendant la grossesse, privilégiez les produits comme les pâtes ou le pain à base de céréales complètes.
• Veillez à adopter une alimentation riche en fibres, présentes avant tout dans les aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes et les légumineuses. Elles rassasient longtemps et favorisent la digestion. Ce dernier élément est particulièrement important pendant la grossesse, car les intestins travaillent au ralenti et les problèmes de digestion ne sont donc pas rares. Les amandes, le son de blé, les figues séchées, le pain bis de seigle, les haricots blancs (cuits), les cacahuètes, le riz complet, les pommes et la salade sont particulièrement riches en fibres.

Pendant la grossesse, une alimentation saine correspond à une alimentation variée et équilibrée. Mais à quoi d’autre faut-il donc veiller ?

• Organisation : pendant la grossesse, il n’est pas nécessaire de changer radicalement son alimentation ou de suivre un régime spécial. L’essentiel est de manger équilibré et de consommer des produits de saison et régionaux. Dans l’idéal, ils ne doivent pas contenir d’additifs ni de substances nocives. En outre, tenez compte des quatre points suivants pour une alimentation optimale durant votre grossesse :
  • Évitez de manger trop ou trop peu sur une période prolongée.
  • Privilégiez une alimentation variée. Consommez moins de lipides, mais plus de protéines et de glucides.
  • Buvez au moins 2,5 litres d’eau par jour.
  • Veillez à fournir à votre corps un apport suffisant en vitamines, en minéraux et en oligo-éléments. Nous vous conseillons de consulter votre gynécologue à ce sujet.
    
    Élaborez des menus de grossesse. Cela facilitera le changement de vos habitudes. Pour ce faire, référez-vous aux points mentionnés ci-dessus et consignez par écrit à quel moment vous prendrez quel repas. Une check-list peut également vous aider à adopter une alimentation saine pendant la grossesse. Notez-y les aliments interdits et ceux que vous pouvez consommer occasionnellement. Ajoutez-y les aliments que vous pouvez manger sans restriction pour une alimentation saine pendant la grossesse.
• Régularité : il se peut que vous soyez prise de nausées après vos repas. Si c’est le cas, prendre des repas à intervalles réguliers s’avèrera utile. Pendant votre grossesse, mangez vos repas en cinq à six petites portions quotidiennes. Cela permettra peut-être aussi de prévenir des maux de grossesse comme les brûlures d’estomac, les fringales et les problèmes de digestion.
• Hygiène : pendant la grossesse, faites attention à préparer vos aliments en respectant bien les règles d’hygiène : lavez-vous les mains avant de cuisiner. Nettoyez soigneusement vos fruits et légumes avant de les préparer.

Bon à savoir : vous trouverez de nombreuses recettes délicieuses dans l’app Helsana Coach pour vous aider à adopter une alimentation saine pendant votre grossesse.

Compléments alimentaires et grossesse

Durant votre grossesse, vous avez besoin de plus de nutriments. Si vous choisissez vos aliments avec soin, vous devriez parvenir à apporter à votre corps presque tous les nutriments dont il a besoin en quantité suffisante.

L’Office fédéral de la santé publique recommande aux femmes qui souhaitent avoir un enfant et aux femmes enceintes de consommer chaque jour 400 microgrammes d’acide folique. Commencez avant la grossesse et prenez des folates sous forme de comprimés ou de capsules au moins jusqu’à la fin de la 12^e semaine de grossesse. Cela vous permet de réduire le risque que votre enfant soit atteint d’une malformation du tube neural.

Pour savoir s’il est judicieux pour vous de prendre des compléments alimentaires pendant votre grossesse, le mieux est d’en parler à votre gynécologue. Un surdosage en vitamines A, D, E ainsi qu’en certains oligo-éléments tels que le manganèse, l’iode ou le fer représente toujours un risque qu’il est préférable d’éviter. Il ne faut donc en aucun cas prendre des compléments alimentaires qui contiennent ces substances de votre propre initiative..

Adopter une alimentation saine est crucial pour les femmes enceintes et leurs enfants à naître. Des menus variés et équilibrés permettent à votre bébé de bien se développer et contribuent à votre bien-être pendant la grossesse. Il existe une multitude d’aliments que vous pouvez consommer sans restriction, en allant des fruits et légumes frais aux produits à base de céréales complètes. Testez différentes recettes et profitez pleinement de votre grossesse.