L’être humain et ses 13 vitamines

Les vitamines sont indispensables à notre corps. Certes, elles ne lui fournissent pas d’énergie, mais remplissent des fonctions importantes dans le métabolisme de l’être humain. Chaque aliment contient une certaine quantité de vitamines. La règle d’or est toutefois que plus les aliments sont frais et non transformés, mieux c’est. Certaines vitamines sont en effet sensibles à la chaleur, à la lumière ou à l’acidité, ce qui réduit leur concentration. Il est donc utile de cuire les fruits et légumes avec précaution. Contrairement aux sels minéraux, les vitamines peuvent être produites de manière synthétique. Elles possèdent la même structure chimique que leurs homologues naturelles et ont donc le même effet. Lorsque des vitamines sont ajoutées artificiellement aux aliments, on parle de denrées enrichies.

13 vitamines jouent un rôle important dans l’alimentation humaine. Le corps sait produire les vitamines D et B3, toutes les autres proviennent de l’alimentation uniquement. On opère une distinction entre vitamines solubles dans l’eau et celles solubles dans les graisses. Le terme spécialisé pour désigner ces dernières est « vitamines lipophiles » ou encore « liposolubles ». Le corps les absorbe mieux en combinaison avec un peu de lipides, comme l’huile d’olive, et il en constitue un stock dans le tissu adipeux et le foie. De ce fait, on remarque moins rapidement l’absorption de faibles quantités voire les carences. On appelle hydrophiles les vitamines solubles dans l’eau. Elles se diffusent dans toutes les parties du corps contenant de l’eau, par exemple dans le sang ou les espaces intercellulaires. À l’exception de la vitamine B12, le corps ne peut pas stocker de vitamines hydrophiles.

Vitamine B1 (thiamine)

La vitamine B1 intervient dans des réactions importantes du métabolisme énergétique et des glucides et remplit des fonctions spécifiques dans le système nerveux. Une carence intervient par exemple en cas de forte consommation d’alcool. Les symptômes possibles sont la fonte musculaire, l’insuffisance cardiaque ou des états de confusion. Les femmes devraient ingérer chaque jour 1 mg de vitamine B1, et les hommes 1,2 mg. On retrouve ces quantités par exemple dans 80 g de graines de tournesol ou dans 180 g de pâtes au blé complet.

Vitamine B2 (riboflavine)

La vitamine B2 participe au bon fonctionnement du métabolisme des glucides, des graisses et des protéines, et procure de l’énergie. Une carence se manifeste par des crevasses aux coins de la bouche, une éruption cutanée autour du nez ou une inflammation de la muqueuse buccale. Le besoin quotidien des femmes est de 1,1 mg, celui des hommes de 1,4 mg. Cette quantité correspond par exemple à 90 cl de lait ou 6 œufs durs de poule.

Vitamine B3 (niacine)

Aujourd’hui, on connaît plutôt la vitamine B3 sous le nom de niacine. Dans la mesure où le corps sait la produire lui-même, elle n’est pas une vitamine au sens classique du terme. Elle est indispensable à la production d’énergie et elle aide au bon fonctionnement du métabolisme des protéines, glucides et lipides. Une carence est très rare. Le besoin quotidien des femmes est de 12 mg, et de 15 mg pour les hommes, soit 100 g de cacahuètes grillées ou 135 g de blanc de poulet.

Vitamine B6

La vitamine B6 joue un rôle essentiel dans le métabolisme des acides aminés. De plus, elle influence le fonctionnement du système nerveux et des défenses immunitaires. Les symptômes possibles d’une carence sont des inflammations cutanées, crevasses buccales ou labiales ou encore des troubles neurologiques. Les femmes devraient en ingérer 1,4 mg chaque jour, et les hommes un peu plus, 1,6 mg. On trouve cette quantité par exemple dans 270 g de filet de porc ou dans 265 g de saumon cru.

Vitamine B12 (cobalamine)

On retrouve la vitamine B12 quasi exclusivement dans les denrées alimentaires d’origine animale. Utile notamment à la mitose et à l’hématopoïèse, elle est nécessaire pour des cellules nerveuses saines. Une carence se manifeste par une anémie et des lésions nerveuses. L’apport quotidien recommandé pour l’adulte est de 4 µg. Cette quantité correspond par exemple à 140 g de viande de bœuf ou 240 g d’emmental gras.

Vitamine C (acide ascorbique)

Certainement la vitamine la plus connue, la vitamine C porte également le nom d’acide ascorbique. Elle est présente uniquement dans les aliments d’origine végétale et préserve les cellules des radicaux libres. Ces derniers sont des molécules offensives auxquelles il manque un électron, et qui extraient des électrons d’autres molécules afin de se stabiliser. Cela induit un stress oxydant pouvant par exemple favoriser l’arthrite ou des maladies cardio-vasculaires. De plus, la vitamine C contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et améliore l’absorption de fer. Elle joue aussi un rôle majeur dans la formation du tissu conjonctif et des os. Une faible carence se traduit par une mauvaise cicatrisation, une plus grande susceptibilité à l’infection et une diminution de la performance. Si la carence est prononcée, cela peut entraîner des saignements au niveau de la peau, des muqueuses, des muscles et des organes internes. Les femmes ont besoin de 95 mg de vitamines C par jour, et les hommes doivent en ingérer 15 mg de plus. On retrouve 110 mg de vitamine C par exemple dans 65 g de poivrons rouges crus ou 140 g de kiwis.

Acide folique (folate)

L’acide folique joue un rôle important lorsque le corps doit diviser, différencier et régénérer les cellules. Parmi les signes de carence figurent l’anémie et une évolution de la formule hématologique. Une carence pendant la grossesse augmente le risque de malformations congénitales ou d’accouchement prématuré. Les femmes enceintes doivent donc ingérer 550 µg d’acide folique par jour, alors que 300 µg suffisent aux autres femmes adultes. Une quantité contenue par exemple dans 200 g d’épinards à la vapeur ou 90 g de pois chiches secs.

Bon à savoir : pendant le premier trimestre de grossesse et pour les femmes qui veulent tomber enceintes, il est conseillé d’ingérer, outre une alimentation riche en folate, 400 µg d’acide folique synthétique par jour.

Acide pantothénique

De très nombreux aliments contiennent de l’acide pantothénique, c’est pourquoi la carence est rare. Cette vitamine contribue au bon métabolisme des cellules et à la synthèse et dégradation des glucides, protéines et graisses. Le besoin quotidien de 6 mg peut être couvert par 300 g de saumon cru ou 275 g de champignons crus.

Biotine

La biotine est présente dans les aliments d’origine animale et végétale et souvent liée à des protéines. La vitamine contribue au bon fonctionnement des enzymes qui sont largement impliquées dans le métabolisme des nutriments. Une carence est très rare. Les symptômes possibles sont des altérations de la peau, une faiblesse générale ou la dépression. Les adultes doivent en ingérer 40 mg chaque jour. Pour cela, 3 œufs de poule ou 200 g de flocons d’avoine suffisent.

Vitamine A (rétinol)

La vitamine A est également connue sous le nom de rétinol et on la retrouve uniquement dans les denrées d’origine animale. Cette vitamine protège la peau et les muqueuses et elle joue un rôle clé dans la reproduction, la croissance, le développement, le système immunitaire et l’acuité visuelle. Une carence se manifeste par une mauvaise vision et une plus grande fragilité infectieuse. Le besoin quotidien des femmes est de 700 µg, et de 850 µg pour les hommes. Une quantité que l’on retrouve par exemple dans 1,8 l de lait entier ou 228 g de thon cru.

Vitamine D (calciférol)

La vitamine D est la seule vitamine que le corps peut sécréter lui-même sous l’effet du soleil. Les aliments n’apportent que 10 % à 20 % de la vitamine D dont le corps a besoin. La vitamine D favorise l’absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin. Elle régule l’assimilation des minéraux et le taux de calcium dans le sang. Elle favorise également le développement musculaire ainsi que la formation des os et des dents, et renforce le système immunitaire. Les principales formes sous lesquelles elle se présente sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). Une carence cause des symptômes comme la fatigue, des maux de tête ou une faiblesse musculaire. Le besoin quotidien de l’adulte est de 15 µg, que 180 g de saumon cru suffisent à combler.

Vitamine E (tocophérol)

Antioxydante, la vitamine E élimine les radicaux libres, protégeant ainsi les graisses dans le sang et les membranes cellulaires. Une carence entraîne des problèmes du métabolisme musculaire et du système nerveux. Le besoin quotidien des femmes est de 12 mg, et de 14 mg pour les hommes. On retrouve cette quantité dans 30 g d’huile de colza ou 80 g de mayonnaise.

Vitamine K

La vitamine K favorise la coagulation sanguine ainsi que la constitution et le maintien osseux. Une carence est rare, certaines maladies ou médicaments tout au plus peuvent la provoquer. Les femmes doivent ingérer 60 µg de vitamine K par jour, les hommes 70 µg. Une quantité contenue par exemple dans 65 g de laitue ou dans 25 g de brocolis vapeur.

• Mangez chaque jour deux portions de fruits et trois de légumes. Une portion équivaut à une pleine poignée.
• Cuisinez des ingrédients frais autant que possible. Si cela n’est pas possible, les produits surgelés nature constituent une bonne alternative.
• Mélangez les crudités avec un peu d’huile, car certaines vitamines sont liposolubles et le corps ne peut les absorber que si elles s’accompagnent de lipides.
• Le lait, le séré et le fromage sont également de bonnes sources de vitamines. Consommez-en trois portions par jours.
• Le poisson contient différentes vitamines B, alors mettez-les au menu.
• Les œufs sont riches en vitamines A, D, K et B. Deux à trois œufs par semaine suffisent.

En mangeant de manière équilibrée, on consomme normalement suffisamment de vitamines et il n’est pas nécessaire d’avoir recours à des compléments. Certains groupes de personnes comme les femmes enceintes, celles souhaitant un enfant ou les personnes atteintes de maladies chroniques comme la maladie de Crohn ont un besoin accru de certains nutriments. Dans ce cas, la prise de compléments alimentaires peut être judicieuse. Toutefois, cela doit se faire après consultation d’un professionnel de santé.