Lo zucchero fa bene o nuoce alla salute?

Iniziamo con la buona notizia: di per sé lo zucchero non fa male. Al contrario, l’uomo ne ha bisogno per vivere, poiché è un’importante fonte di energia. Tuttavia è una questione di quantità. Soltanto una quantità eccessiva è dannosa. Ma quanto è da considerarsi troppo? E quanto è da ritenersi salutare?

Lo zucchero è un alimento cristallizzato, dal sapore dolce. Viene estratto da piante. Nelle sue più recenti direttive pubblicate nel 2015, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda mediamente un’assunzione massima di 12 cucchiaini di zucchero libero al giorno (1 cucchiaino = ca. 4 gr). Con «zucchero libero» non si intende soltanto lo zucchero cristallizzato, ma anche quello contenuto nel miele, nello sciroppo e nei succhi di frutta. In Svizzera però un adulto consuma in media circa 27 cucchiaini di zucchero al giorno, ciò che fa della popolazione svizzera una delle più golose al mondo. Un consumo che si colloca al di sopra della media europea.

Ma perché amiamo così tanto mangiare alimenti dolci? In teoria, siamo ben consapevoli dell’importanza di una sana alimentazione per il benessere di corpo e spirito. Sono di natura evolutiva le ragioni che ci spingono verso le dolci tentazioni. Non esistono infatti sostanze che siano dolci e velenose allo stesso tempo, ciò che invece succede con le sostanze amare. Il dolce è il gusto che ci dona sicurezza – a prescindere dal tema salute.

Quando ingeriamo una sostanza dolce, il livello di zuccheri nel sangue si innalza rapidamente e il cervello inizia a produrre serotonina, l’ormone della felicità. Ecco perché un’alimentazione ricca di zuccheri ci dà una sensazione di euforia. Tuttavia questo «effetto benessere» svanisce alla stessa velocità con cui si manifesta. E ci ritroviamo a ingerire un’altra caramella o un’altra fetta di torta.

I medici mettono in guardia da un consumo eccessivo di zuccheri. Consumando costantemente dolciumi, il nostro pancreas continua a produrre insulina. Grazie a questo ormone, lo zucchero viene trasportato dal sangue alle cellule del corpo. Un livello di insulina nel sangue continuamente troppo alto fa sì che le cellule del nostro organismo non reagiscano più correttamente all’ormone. In questo caso, gli esperti parlano di insulino resistenza, un precursore del diabete mellito (aumentato zucchero nel sangue).

Chi consuma grandi quantità di alimenti dolci per un lungo periodo, rischia di ritrovarsi un giorno in sovrappeso. Una condizione che a sua volta genera malattie croniche come patologie cardiovascolari o, appunto, il diabete. Anche i denti possono danneggiarsi, cariandosi.

Il tema della salute assume sempre maggiore importanza nella nostra vita. È onnipresente nei media. La maggior parte di noi dovrebbe conoscere le possibili conseguenze di un’alimentazione non attenta. Siamo tutti informati sui rischi per la salute.

Per paura di sviluppare una malattia grave molti cercano di controllare la tentazione dolce, ripiegando su alternative «salutari». Al posto del normale zucchero raffinato, optano per miele, stevia o altri dolcificanti. Oppure comperano prodotti «light». Ma una variante salutare non esiste veramente.

Molti credono che lo zucchero di canna o lo zucchero greggio sia molto più salutare di quello raffinato. Ma non è così. Determinante non è il tipo di dolcificante, ma la quantità. Pertanto non ha importanza se si sceglie zucchero raffinato o se si opta per un’altra variante. Anche dolcificanti apparentemente «naturali» come lo sciroppo di acero, lo sciroppo di agave o il miele sono perlopiù composti da zucchero. Ogni tipo di zucchero deve quindi essere consumato con moderazione.

Chi sceglie uno yogurt light per mettere in pace la coscienza, probabilmente si sbaglia. «Light» non significa per forza che l’alimento è privo di zuccheri. Occorre sempre leggere l’etichetta degli ingredienti e controllare l’eventuale presenza di zuccheri. E non dimentichiamo che l’ordine sull’etichetta è definito in base al contenuto dei singoli ingredienti nel prodotto. Il primo ingrediente è quello presente in maggiori quantità.

I prodotti light sono solo un esempio di come ci si può sbagliare quando si scelgono alimenti a basso contenuto di zuccheri. In effetti, due terzi dello zucchero che assumiamo non sono contenuti nel cioccolato e nei dolciumi, ma in altri prodotti, insospettabili a prima vista. Ad esempio in prodotti da forno, müsli croccanti, preparati da spalmare, snack, conserve, piatti pronti come pizza o tortellini, salse per l’insalata o ketchup, che contengono in parte quantità sorprendentemente elevate di zuccheri.

Le bibite zuccherate contengono grandi quantità di zucchero. E nemmeno le bibite «light» e «zero», dolcificate artificialmente, sono una vera alternativa. Sono prive o quasi di zucchero, ma – esattamente come le bibite zuccherate – generano un’abitudine al sapore dolce e contengono acidi che rovinano i denti.

I bimbi hanno una predilezione innata per il dolce. L’accettazione degli altri sapori deve essere innanzitutto allenata. Ma proprio nei primi anni i bambini dovrebbero evitare di assumere troppe calorie derivanti dallo zucchero. Possono così prevenire l’obesità e apprendere presto uno stile alimentare sano.

A tale scopo, è fondamentale che i genitori diano il buon esempio, dando ai bambini un frutto anziché una fetta di torta da portare a scuola e cucinando assieme a casa pasti bilanciati invece di servire troppo spesso piatti pronti. I pasti dovrebbero comporsi di un mix bilanciato di proteine di alta qualità (ad es. latticini, uova, pesce, carne, tofu), carboidrati (ad es. pasta integrale), verdura, insalata e frutta.

Una valida base per un’alimentazione equilibrata è fornita dalla piramide alimentare svizzera della Società Svizzera di Nutrizione SSN. Qui potete altresì trovare indicazioni su come comporre un pasto ottimale. E se avete dubbi sulle vostre abitudini alimentari, se non sapete se le vostre scelte sono salutari o meno, potete scoprirlo con questo test.