Consigli per un’alimentazione equilibrata
Un’alimentazione equilibrata, senza troppe rinunce, rafforza la resistenza fisica. Con i nostri consigli troverete l’equilibrio. Scoprite cosa tenere a mente e testate le vostre abitudini alimentari.
Un’alimentazione equilibrata è la base per il vostro benessere. Non vi sono cibi proibiti, ma è importante combinare gli alimenti nella giusta proporzione. Oltre a verdure, insalate e frutti, ci sono tanti altri alimenti che devono essere presenti.
Passo dopo passo verso un’alimentazione equilibrata
Nell’app Helsana Coach troverete tanti consigli per un’alimentazione equilibrata e anche ricette squisite per la colazione, il pranzo e la cena. Con l’app potrete ottimizzare la vostra alimentazione passo dopo passo. Scaricate subito l’app Helsana Coach.
Queste 10 raccomandazioni nutrizionali vi aiuteranno a mangiare e bere in modo equilibrato:
- prediligete un’alimentazione più diversificata possibile: scegliete prodotti non lavorati e di stagione
- Frutta e verdura: 5 volte al giorno – 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta
- Scegliete prodotti integrali: sono più ricchi di sostanze nutritive, saziano più velocemente e più a lungo rispetto a prodotti a base di farina bianca
- Completate la scelta con alimenti ricchi di proteine: Forniscono proteine e minerali, a dipendenza dell’alimento anche calcio o ferro e contribuiscono ad una buona sazietà
- Utilizzate coscienziosamente oli e grassi: prediligete oli vegetali, fate attenzione ai grassi nascosti
- Usate con moderazione sale e zucchero: prediligete bevande non zuccherate, mischiate con frutta di stagione o condite con erbe aromatiche
- Bevete a sufficienza: idealmente 1–2 litri di bevande non zuccherate distribuiti nell’arco della giornata
- Cucinate in modo delicato: Cuocete a vapore nella vaporiera o nel cestello, non cuocere a lungo
- Mangiate lentamente e godetevi le pietanze: mangiate con consapevolezza e con piacere
- Prendetevi il tempo per mangiare: Si inizia ad avvertire il senso di sazietà solo dopo 20 minuti circa.
L’attività fisica è un’ottima integrazione ad un’alimentazione equilibrata. L’ideale sarebbe dedicare allo sport 2,5 ore alla settimana a media intensità o, per metà di questa durata, ad alta intensità, distribuendole nell’arco di più giorni.
Più consigli per un’alimentazione equilibrata
Contengono tante vitamine, minerali, fibre alimentari e acqua, e sono ricchissime di sostanze nutritive. Nonostante il loro ridotto apporto calorico danno un senso di sazietà prolungato. Ogni giorno si consiglia di assumere:
- tre porzioni di verdura sotto forma di contorni, insalate, zuppe o salse;
- in più, due porzioni di frutta;
- una porzione corrisponde ad almeno 120 g, pari a circa un pugno;
- sostituite a piacimento una porzione con 2 dl di succo non zuccherato di frutta o verdura.
Questi alimenti apportano al corpo carboidrati sotto forma di amido. Riforniscono di energia i muscoli, il cervello e altri organi. Contengono inoltre vitamine, minerali e fibre alimentari. Le fibre alimentari contenute nei prodotti integrali e nei legumi saziano a lungo e regolano la digestione. Nella scelta dei cereali, prediligete le varianti integrali, come ad esempio pane integrale, riso integrale o fiocchi integrali. Una porzione corrisponde ad esempio a:
- 75–125 g di pane/impasto
- 45–75 g di pane croccante di segale o fiocchi
- 60–100 g di legumi
- 45–75 g di pasta, riso, altri cereali in chicchi (peso secco)
- 180–300 g di patate
Le quantità esatte delle porzioni dipendono dal fabbisogno energetico. Chi fa meno movimento ha bisogno di porzioni più piccole. Le persone attive hanno bisogno di porzioni più consistenti.
Sono ricchi di proteine e saziano a lungo. Le proteine sono un importante elemento costitutivo per l’organismo, ad esempio per i muscoli e il sistema immunitario. Questi alimenti apportano preziosi nutrienti come calcio (latte e latticini), ferro (carne, uova), acidi grassi omega-3 (pesce) o vitamina B12 (tutte le fonti di proteine animali). Vi consigliamo di mangiare quindi:
- 3 porzioni al giorno di latte o latticini.
- 1 porzione corrisponde a:
- 2 dl di latte
- 150–200 g di yogurt, quark o fiocchi di latte
- 30 g di formaggio a pasta semidura o dura o 60 g di formaggio a pasta molle
- Assumete inoltre un’altra porzione di proteine. Cercate di variare: assumete una fonte di proteine vegetali ( ad es. 100–120 g di tofu, seitan o quorn), uova o pesce. 2–3 uova corrispondono a una porzione di 100–120 g di pesce. Prediligete il pesce proveniente da pesca sostenibile.
- Se mangiate carne, sono sufficienti 2-3 porzioni di carne da 100–120 g a settimana.
I cibi ricchi di grassi devono essere assunti con la giusta consapevolezza. I grassi forniscono il doppio dell’energia (calorie) rispetto ai carboidrati o alle proteine. Tuttavia, alcuni acidi grassi in essi contenuti e la vitamina E sono importanti per il nostro organismo e devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Prestate attenzione alla loro qualità e prediligete gli oli vegetali:
- 2-3 cucchiai al giorno (20–30 g) di olio vegetale, di cui almeno la metà sotto forma di olio di colza.
- 1 manciatina al giorno (20–30 g) di frutta a guscio o semi non salati.
- Burro, margarina o panna solo con parsimonia: circa 1 cucchiaio = 10 g al giorno.
Apportano molta energia (calorie) sotto forma di zucchero, grassi o alcol. Troppo zucchero può favorire lo sviluppo della carie e gli attacchi di fame. Spesso contengono molto sale; mentre vitamine e minerali sono praticamente assenti. Gli alimenti come patatine, noccioline salate o anche bevande alcoliche apportano calorie vuote, cioè energia priva di preziosi nutrienti come vitamine o minerali.
Fate quindi attenzione a non esagerare. Una porzione giornaliera corrisponde a circa una manciatina di snack salati o a una striscia di cioccolato. Inoltre, non salate troppo le pietanze.
Le bevande alcoliche sono ricche di energia: 1 grammo di alcol apporta 7 kcal (1 dl di vino contiene 10 g di alcol). Nel confronto, 1 grammo di grassi fornisce 9 kcal, mentre 1 grammo di proteine o carboidrati fornisce 4 calorie ciascuno. Assumete bevande alcoliche solo con moderazione e possibilmente durante il pasto.
Assumete 1–2 litri di liquidi, preferibilmente senza zucchero (acqua del rubinetto o minerale, tè alla frutta o tisane).
La piramide illustra un’alimentazione equilibrata.
Testate le vostre abitudini alimentari
La vostra alimentazione è equilibrata? Questo test rivela le vostre abitudini alimentari, mostrando quali aspetti del vostro comportamento alimentare potete migliorare e dove apportare qualche cambiamento. Il test è disponibile solo in tedesco e in francese.
Altri test online
Sul sito Internet della Società svizzera di nutrizione SSN trovate un’ampia serie di test. Questi vertono su tematiche quali alimentazione, fabbisogno calorico personale, indice di massa corporea o rischio di diabete.
Maggiori informazioni
Charlotte Weidmann Schneider (Dietista BSc ASDD) lavora come specialista per le questioni alimentari presso la Società Svizzera di Nutrizione SSN. La sua area di competenza verte su un’alimentazione gustosa e bilanciata al lavoro, per lo sport o a casa. Charlotte Weidmann Schneider ha offerto alla redazione consulenza e supporto per la pubblicazione di questo articolo.
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