L’uomo e le sue 13 vitamine

Le vitamine sono indispensabili per l’organismo. Sebbene non forniscano energia, svolgono funzioni fondamentali nel metabolismo umano. Ciascun alimento contiene una determinata quantità di vitamine. In linea di massima, più un alimento è fresco e poco elaborato, meglio è: alcune vitamine infatti sono particolarmente sensibili al calore, alla luce o all’ossigeno, fattori che ne diminuiscono il contenuto negli alimenti. Pertanto è consigliabile cuocere moderatamente frutta e verdura. Al contrario di quanto accade per i minerali, le vitamine possono essere prodotte in modo sintetico. Presentano la stessa struttura chimica delle vitamine naturali e hanno quindi il medesimo effetto. Nel caso in cui le vitamine vengano aggiunte artificialmente agli alimenti, si parla di alimenti arricchiti.

Le 13 vitamine svolgono un ruolo importante nell’alimentazione umana. Le vitamine D e B3 possono essere prodotte dal nostro organismo, mentre tutte le altre possono essere acquisite soltanto attraverso gli alimenti. Si distingue tra vitamine idrosolubili e liposolubili. In termini specialistici queste ultime sono chiamate vitamine lipofile. L’organismo le assorbe al meglio se associate a un grasso, ad esempio l’olio di oliva. Ne accumula una scorta nel fegato e nel tessuto adiposo. Pertanto non ci si accorge immediatamente quando se ne stanno assumendo quantità ridotte o addirittura se si sta sviluppando una carenza. Le vitamine idrosolubili sono dette idrofile. Si distribuiscono nelle aree del corpo che contengono acqua, ad esempio nel sangue o nello spazio intercellulare. Ad eccezione della vitamina B12, il corpo non è in grado di accumulare le vitamine idrosolubili.

Vitamina B1 (tiamina)

La vitamina B1 interviene in importanti reazioni del metabolismo energetico e dei carboidrati e assume funzioni specifiche nel sistema nervoso. Una carenza può sopravvenire, ad esempio, in caso di elevato consumo di alcolici. I sintomi possibili sono atrofia muscolare, insufficienza cardiaca o stati confusionali. Le donne dovrebbero assumere 1 mg di vitamina B1 al giorno, gli uomini 1,2 mg. Tali quantità sono contenute, ad esempio, in 80 g di semi di girasole o in 180 g di pasta integrale.

Vitamina B2 (riboflavina)

La vitamina B2 è coinvolta in molte reazioni del metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine, nonché nella produzione di energia. La sua carenza si manifesta con taglietti agli angoli della bocca, eruzioni cutanee attorno al naso o infiammazioni della mucosa orale. Il fabbisogno quotidiano per le donne è di 1,1 mg, mentre per gli uomini è di 1,4 mg. Tale quantità corrisponde, ad esempio, a 0,9 litri di latte o a 6 uova sode di gallina.

Vitamina B3 (niacina)

La vitamina B3 è attualmente nota come niacina. Dal momento che il corpo è in grado di produrre niacina autonomamente, non si tratta di una vitamina nel senso classico del termine. La niacina è indispensabile per la produzione di energia. Coadiuva l’organismo nel metabolismo di proteine, carboidrati e lipidi. È raro che se ne manifesti una carenza. Il fabbisogno quotidiano delle donne è di 12 mg, mentre quello degli uomini è di 15 mg. A titolo esemplificativo, sono sufficienti 100 g di nocciole tostate o 135 g di petto di pollo crudo.

Vitamina B6

La vitamina B6 ha un ruolo importante nel metabolismo degli amminoacidi. Inoltre, influisce sulla funzione del sistema nervoso e delle difese immunitarie. I possibili sintomi di una carenza sono infiammazioni cutanee, taglietti in bocca o sulle labbra oppure disturbi neurologici. Le donne dovrebbero assumerne 1,4 mg al giorno, mentre gli uomini ne necessitano un po’ di più: 1,6 mg. Si tratta della quantità contenuta, ad esempio, in 270 g di lombata di maiale cruda o 265 g di salmone crudo.

Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B12 è contenuta praticamente solo negli alimenti di origine animale. La vitamina contribuisce, fra le altre cose, alla divisione cellulare e alla formazione del sangue ed è indispensabile per la salute delle cellule nervose. La sua carenza si manifesta con anemia e lesioni nervose. L’assunzione quotidiana raccomandata per gli adulti è di 4 µg, una quantità che corrisponde, ad esempio, a 140 g di carne di manzo o a 240 g di Emmental grasso.

Vitamina C (acido ascorbico)

La vitamina più conosciuta è la vitamina C, anche nota come acido ascorbico. È presente soltanto negli alimenti di origine vegetale. Protegge le cellule dai radicali liberi, molecole aggressive cui manca un elettrone che sottraggono elettroni ad altre molecole per stabilizzarsi. Ciò porta a stress ossidativo che può causare, ad esempio, artrite o malattie del sistema cardiovascolare. Inoltre, la vitamina C supporta il sistema immunitario e contribuisce all’assorbimento del ferro. È altresì importante per lo sviluppo delle ossa e del tessuto connettivo. Una sua leggera carenza si manifesta attraverso la difficoltà di rimarginazione delle ferite, una maggiore predisposizione alle infezioni e un calo di rendimento. Se la carenza è più marcata, insorgono emorragie cutanee, irritazione delle mucose, della muscolatura e degli organi interni. Il fabbisogno per le donne è di 95 mg al giorno, mentre gli uomini ne devono assumere 15 mg in più. 110 mg di vitamina C sono contenuti, ad esempio, in 65 g di peperoni rossi crudi o in 140 g di kiwi.

Acido folico (folato)

L’acido folico riveste un ruolo importante nella divisione, differenziazione e rigenerazione delle cellule da parte dell’organismo. In presenza di carenze nutrizionali, si manifestano anemia e cambiamento del quadro ematologico. Una carenza durante la gravidanza accresce il rischio di malformazioni congenite e parto prematuro. Le donne in gravidanza dovrebbero quindi assumere quotidianamente 550 µg di acido folico, mentre per gli adulti in genere sono sufficienti 300 µg. Si tratta di una quantità contenuta ad esempio in 200 g di spinaci al vapore o 90 g di ceci secchi.

Buono a sapersi: le donne incinte al primo trimestre e le donne che desiderano una gravidanza dovrebbero assumere quotidianamente 400 µg di acido folico sintetico in aggiunta a un’alimentazione ricca di folati.

Acido pantotenico

Moltissimi alimenti contengono acido pantotenico. Pertanto è molto raro che si manifesti una carenza. La vitamina favorisce il metabolismo energetico delle cellule, nonché l’accumulo e la scomposizione di carboidrati, proteine e grassi. Il fabbisogno giornaliero di 6 mg può essere soddisfatto con 300 g di salmone crudo o 275 g di champignon crudi.

Biotina

La biotina è presente sia negli alimenti di origine vegetale che in quelli di origine animale ed è spesso legata a proteine. La vitamina supporta degli enzimi che svolgono un ruolo importante nel metabolismo delle sostanze nutritive. È raro che se ne manifesti una carenza. I possibili sintomi sono alterazioni cutanee, debolezza generale o depressione. Gli adulti dovrebbero assumerne ogni giorno 40 mg. Per coprire tale fabbisogno bastano 3 uova di gallina o 200 g di fiocchi di avena.

Vitamina A (retinolo)

La vitamina A è nota anche come retinolo. È presente soltanto negli alimenti di origine animale. La vitamina protegge la pelle e le mucose ed è importante per la riproduzione, la crescita, lo sviluppo, il sistema immunitario e la vista. La sua carenza si manifesta con disturbi della vista e maggiore predisposizione alle infezioni. Il fabbisogno quotidiano per le donne è di 700 µg, mentre per gli uomini è di 850 µg. Tale quantità è contenuta, ad esempio, in 1,8 litri di latte intero o in 228 g di tonno crudo.

Vitamina D (calciferolo)

La vitamina D è l’unica vitamina che il corpo è in grado di produrre da solo, con l’esposizione al sole. Tuttavia, il 10-20 per cento della vitamina D viene assunto dall’organismo attraverso l’alimentazione. La vitamina D favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo nell’intestino. Essa regola quindi l’assunzione di minerali e il livello di calcio nel sangue. Inoltre, aiuta lo sviluppo muscolare e la formazione di ossa e denti e rinforza il sistema immunitario. Le forme più importanti sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo). La sua carenza provoca sintomi come spossatezza, disturbi del sonno o debolezza muscolare. Il fabbisogno quotidiano per gli adulti è di 15 µg. Per soddisfarlo sono sufficienti, ad esempio, 180 g di salmone crudo.

Vitamina E (tocoferolo)

Come antiossidante, la vitamina E neutralizza i radicali liberi proteggendo i lipidi nel sangue e le membrane cellulari. Nel caso in cui tale vitamina sia carente, insorgono problemi legati al metabolismo muscolare e al sistema nervoso. Il fabbisogno giornaliero per le donne è di 12 mg, mentre gli uomini dovrebbero assumerne 2 mg in più. 14 mg sono contenuti, ad esempio, in 30 g di olio di colza o in 80 g di maionese.

Vitamina K

La vitamina K coadiuva la coagulazione del sangue nonché lo sviluppo e il mantenimento delle nostre ossa. È raro che se ne manifesti una carenza, che può essere tuttalpiù causata da determinate malattie o medicamenti. Le donne dovrebbero assumerne 60 µg al giorno, mentre gli uomini 70 µg. Si tratta di una quantità contenuta ad esempio in 65 g di lattuga o 25 g di broccoli al vapore.

• Mangiare tutti i giorni due porzioni di frutta e tre porzioni di verdura. Una porzione corrisponde a una manciata piena di tali alimenti.
• Cucinare il più possibile utilizzando alimenti freschi. Qualora non sia possibile, i prodotti naturali surgelati offrono una valida alternativa.
• Condire i piatti freddi con un po’ di olio. Alcune vitamine sono infatti liposolubili: il corpo può utilizzarle solo se vengono assunte insieme a grassi.
• Anche latte, quark e formaggio sono buone fonti di vitamine. È importante assumerne tre porzioni al giorno.
• Il pesce contiene diverse vitamine del gruppo B, è bene integrarlo nella propria alimentazione.
• Le uova contengono le vitamine A, D, K e B. Da due a tre uova a settimana sono sufficienti.

Chi si alimenta in modo equilibrato, assume normalmente attraverso il cibo un quantitativo sufficiente di vitamine e non ha bisogno di integratori alimentari. Determinati gruppi di persone come le persone anziane, le donne incinte o che desiderano avere figli, le persone affette da malattie croniche come il morbo di Crohn possono tuttavia avere un maggiore fabbisogno di sostanze nutritive. In questi casi, può essere opportuno assumere integratori alimentari, sempre previa consultazione con un medico specialista.