Dormire meglio – 10 consigli per dormire

Addormentarci velocemente e svegliarci freschi e riposati al mattino è quello che vorremmo per il nostro sonno. Tuttavia spesso la realtà è diversa: ci svegliamo di notte e perdiamo il sonno. Oppure la sera non ci rilassiamo e non riusciamo ad addormentarci, perché troppi pensieri ci ronzano per la testa.

In Svizzera una persona su tre soffre di questi problemi o di disturbi simili. Niente stress. Il sonno è molto personale. Più della durata del sonno, è importante svegliarsi riposati. A tale proposito possono esservi utili le seguenti misure per favorire il sonno.

1. Abituatevi a orari del sonno regolari

Cercate di andare a letto e di alzarvi sempre alla stessa ora. Anche il fine settimana dovreste alzarvi circa alla stessa ora al mattino. La durata del sonno e gli orari del sonno sono individuali. Considerate quindi il vostro bioritmo personale. Solo così potrete sentirvi riposati all’indomani.

2. Adottate una routine serale tranquilla

Rilassatevi prima di andare a dormire. Leggete un libro, meditate regolarmente o bevete una tisana. Come tisane per dormire sono indicate soprattutto la valeriana, la melissa, il luppolo e la lavanda. Se volete rilassarvi, evitate di addormentarvi davanti al televisore. È utile anche il training autogeno per addormentarsi. 

3. Godetevi un bagno caldo con oli essenziali

Avete avuto una giornata particolarmente pesante? Fare un bagno caldo rilassa. Profumate l’acqua con oli essenziali per dormire, come la lavanda o la melissa. Immergetevi in acqua a 35-38 gradi per 10-20 minuti. La temperatura del corpo sale per poi calare di nuovo lentamente. Questo processo segnala al cervello che è ora di dormire.

4. Sospendete per tempo la permanenza davanti agli schermi

Cercate di spegnere il cellulare, il tablet o il computer almeno 30 minuti prima di andare a dormire. Le onde luminose blu impediscono la produzione dell’ormone del sonno, la melatonina.

5. Fate in modo di avere un’atmosfera che concili il sonno e la temperatura ottimale per dormire

Assicuratevi che la vostra camera da letto sia silenziosa, fresca e buia. La luce fa dormire peggio in quanto inibisce la produzione dell’ormone del sonno, la melatonina. La temperatura ideale per dormire è tra i 15 e i 18 °C, comunque non superiore ai 20 °C.

Cercate di scoprire qual è la vostra temperatura ideale; infatti per favorire il riposo notturno non si deve né sudare né avere freddo. Inoltre, non andate a letto con i piedi freddi. Ciò può impedire al vostro corpo di giungere alla temperatura necessaria per il sonno, non consentendovi di addormentarvi. Tenete inoltre le attrezzature da lavoro lontane dalla camera da letto per poter staccare davvero la spina.

6. Fate sport – un po’ di yoga la sera prima di dormire

Fate attività fisica regolarmente alla luce del giorno. Lo sport riduce lo stress e aumenta il benessere. Ma lo sport fa bene prima di dormire? Prestate attenzione al vostro corpo. Dopo lo sport siete pieni di energie? Allora la sera optate piuttosto per un’attività rilassante. Per molte persone lo yoga, la meditazione o gli esercizi di respirazione sono d’aiuto per addormentarsi. Cercate di scoprire quale tecnica è più adatta a voi. Nell’app Helsana Coach troverete vari esercizi a tale proposito.

7. Fate attenzione a quello che mangiate e bevete prima di dormire e a quando lo fate

La caffeina e l’alcol possono disturbare il vostro sonno e tenervi svegli. Riducete il loro consumo al minimo. E sospendete il consumo di bevande contenenti caffeina già nel pomeriggio. La cena dovrebbe essere facilmente digeribile e preferibilmente a base di proteine.

Troppi carboidrati prima di dormire aumentano il tasso glicemico e causano la produzione di insulina. Ciò disturba il sonno. La dieta mediterranea, costituita da verdure, frutta, legumi, noci, olio d’oliva e pesce, sembra conciliare particolarmente il sonno.

Qual è il momento ideale per la cena? Si può mangiare prima di dormire? Per un buon riposo notturno è preferibile non mangiare nulla un’ora prima di andare a dormire. Tuttavia non è consigliabile neanche andare a dormire con la fame, che terrebbe svegli esattamente come avere lo stomaco pieno. Se avete fame, mangiate una manciata di noci o una banana matura.

8. Annotatevi i vostri «To do’s»

La sera i pensieri non vi lasciano tregua e vi tengono svegli? Prendere nota può aiutare: annotatevi le vostre attività della giornata e cosa vi crea pensieri. Scrivete anche cosa volete fare l’indomani. Gli appunti permettono di ridurre il carico mentale e creano ordine e tranquillità.

9. Risolvete i problemi durante il giorno

Per evitare che i problemi ci inseguano di notte, dovremmo affrontarli durante il giorno. Lo stress cronico, l’ansia o altre preoccupazioni ci impediscono di dormire. A seconda della tipologia e dell’entità dei problemi può essere consigliabile un coaching o un sostegno psicologico.

10. Se rimanete con gli occhi aperti a lungo, alzatevi

Girarsi e rigirarsi nel letto per ore non è di alcuna utilità. Alzatevi e leggete un libro. Evitate però i media digitali.

Se, nonostante queste misure, continuate ad avere disturbi del sonno, dovreste cercare un aiuto professionale e fare accertare le cause. Parlate col vostro medico di famiglia.

In alcuni casi la soluzione giusta è rivolgersi a un laboratorio del sonno. Cosa succede nel laboratorio del sonno? E cosa accade dopo? Nel video l’esperta del sonno Helen Slawik fornisce le risposte a queste domande. La dottoressa dirige il laboratorio clinico del sonno della Clinica universitaria di Basilea e spiega come risolvere i problemi del sonno.