Come agisce la melatonina sul nostro sonno?
L’azione della melatonina determina il nostro sonno. Ma come regola i nostri processi fisiologici questo ormone? Come possiamo influenzare il ritmo del nostro sonno? E perché è così importante dormire?
È grazie a questo ormone dal nome pacato «melatonina» se riusciamo ad avere un sonno ristoratore. Dato che l’azione di questo neurotrasmettitore è simile a quella di un sonnifero, viene anche chiamato «ormone del sonno».
Viene prodotto al buio dalla ghiandola pineale, situata nel nostro epitalamo, al di sopra del mesencefalo, e grande non più di un pisello. La melatonina, prodotta dalla ghiandola pineale a partire dall’ormone serotonina ci assopisce passando nel sangue.
Un sonno ristoratore rigenera il corpo e il cervello e rende generalmente più efficienti. Le funzioni più importanti:
- Riparazione: le cellule si rigenerano, i muscoli crescono, si producono proteine e sangue.
- Disintossicazione: nel sonno l’organismo elimina le sostanze nocive prodotte dal metabolismo che, se dormiamo poco o molto male, possono danneggiare le cellule nervose cerebrali.
- Rafforzamento delle difese immunitarie: in questa fase il sistema immunitario secerne una quantità particolarmente elevata di sostanze immunoattive.
- Miglioramento della lucidità: il cervello rielabora quel che abbiamo vissuto e appreso durante la giornata. Le cose importanti passano nella memoria a lungo termine. Nascono soluzioni creative.
Secrezione ed effetto dell’ormone del sonno
In generale, la secrezione del neurotrasmettitore inizia tra le ore 19.30 e le ore 21.30 e la sua concentrazione aumenta rapidamente. La stanchezza prende poi subito il sopravvento. In un corpo sano, la concentrazione di melatonina continua ad aumentare durante la notte, fino a raggiungere il picco tra l’una e le tre del mattino, con lievi variazioni a seconda della stagione.
La produzione di melatonina cala all’indomani mattina, con l'arrivo della luce del giorno, inducendoci a svegliarci piano piano. La concentrazione di melatonina nel sangue, che cala nelle prime ore del mattino, scende quasi del tutto verso le ore 9. Resta generalmente a questo livello minimo per tutta la giornata. D’inverno, quando la luce del giorno è scarsa, è possibile che aumenti leggermente di nuovo durante la giornata, provocando una sensazione di stanchezza o persino depressione.
Qualche consiglio per dormire meglio
Ci sono vari modi per migliorare il riposo notturno. Questi tre rimedi possono aiutare a stabilizzare il ritmo veglia-sonno:
Ogni essere umano ha il proprio bioritmo. È dunque importante abituarsi a un ritmo veglia-sonno regolare e andare a letto rilassati. Solo così ci si sente riposati all’indomani. Praticare rituali o esercizi regolari può avere un effetto calmante: parliamo, ad esempio, di tecniche di rilassamento come il training autogeno, il rilassamento muscolare progressivo o alcuni semplici esercizi di respirazione. Una tisana rilassante o fragranze alla vaniglia o alla lavanda possono avere un effetto altrettanto positivo.
Dato che il buio favorisce la produzione di melatonina e la luce la inibisce, è possibile spostare il ritmo del sonno adattando la luminosità. Aumentando leggermente la luminosità al mattino presto è possibile ridurre la produzione del neurotrasmettitore. Ci si sveglia dunque prima, ma di sera ci si sente stanchi altrettanto prima. Al contrario, la luce di sera tende a posticipare l’addormentamento: si va a letto più tardi, ma si dorme più a lungo la mattina dopo.
Le banane sono ricche di L-triptofano, un aminoacido che il corpo è in grado di trasformare in melatonina. Quando si hanno problemi a trovare di notte un sonno ristoratore, una banana potrebbe apportare un po’ di sollievo.
Contrastare i disturbi del sonno
Molti soffrono di disturbi del sonno. Particolarmente colpite sono le persone anziane, dato che, nel corso degli anni, l’organismo produce sempre meno melatonina. Questo è il motivo per cui la durata media del sonno cala progressivamente con l’avanzare dell’età.
Anche le persone che, viaggiando, cambiano spesso fuso orario e soffrono di jet lag o le persone che lavorano a turni hanno problemi di sonno. Può aiutarle un apporto artificiale dell’ormone del sonno. A tale riguardo, vi invitiamo a consultare il vostro medico.
Il sonno per combattere i radicali liberi
Alcuni studi clinici hanno dimostrato che la melatonina è l’antiossidante endogeno più potente che ci sia. Questo ormone può inibire l’azione indesiderata dei radicali liberi formatisi per via della nicotina, dell’alcool o degli effetti nefasti di fattori ambientali, legandoli e neutralizzandoli. Dopo questo processo l’organismo li elimina.
Buono per il sistema immunitario
I processi fisiologici seguono il cosiddetto «ritmo circadiano», che corrisponde a un lasso di tempo di circa 24 ore. Esso determina tra l’altro il ritmo veglia-sonno. Il nostro bioritmo, dettato dall’orologio interno, regola i processi fisiologici. Tra questi figurano la temperatura corporea, la produzione di cortisolo (l’ormone dello stress) o anche, appunto, l’ormone melatonina. Quest’ultimo non solo è determinante per la qualità del sonno, ma aiuta anche il corpo a rigenerarsi. Questo neurotrasmettitore protegge infatti le cellule, in particolar modo il delicato nucleo – e rafforza il sistema immunitario.
Antietà naturale
Se la produzione di melatonina è troppo scarsa, i radicali liberi prendono automaticamente il sopravvento. Ciò accelera l’invecchiamento dell’organismo. Per contrastare i segni d’invecchiamento, dobbiamo dormire a sufficienza. Se il sonno è disturbato, è importante ripristinare il prima possibile il normale ritmo del sonno.
Daniela Janssen (lic. phil. sonnologa e psicoterapista FSP) fa parte dell’équipe specialistica del reparto di sonnologia al Centro di Medicina del Sonno Hirslanden di Zurigo. Offre consulenza ad adulti, adolescenti e bambini affetti da disturbi del sonno. Lavora, inoltre, come psicoterapista nel proprio studio medico. Per questo articolo, Daniela Janssen ha affiancato il team della redazione fornendo consulenza informativa e redazionale.
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