Jogging invernale: i consigli fondamentali

Chi in inverno si prende una pausa dalle corse, si perde tante piccole gioie: il continuo mutare dei paesaggi invernali, la piacevole sensazione di calore che pervade il corpo dopo una sessione di jogging e quel silenzio che regna solo quando nevica. Inoltre, praticando jogging anche nei mesi più freddi dell’anno, non dovrete fare fatica per recuperare la forma ottimale in primavera.

Il sistema cardiovascolare, infatti, perde rapidamente efficienza se non lo si sottopone a carico per un periodo di tempo prolungato. Inoltre, bisogna anche tornare a stimolare fattori come forza, coordinazione e mobilità.

Nemmeno le temperature rigide che si registrano qui in Svizzera sono un motivo valido per rinunciare a correre. Anzi, il freddo stimola la produzione di anticorpi rafforzando il sistema immunitario. Quindi, fino a quando il termometro non scende a meno 10 gradi Celsius, l’unico vero ostacolo al jogging invernale è la pigrizia.

1. Bere a sufficienza

Durante l’allenamento si perde una notevole quantità di liquidi anche in inverno, quasi come in estate. L’unica differenza è che con il freddo avvertiamo meno la sete perché il corpo non ha bisogno di essere raffreddato così spesso. Vi consigliamo quindi di bere a sufficienza prima e dopo la corsa. Una minestra calda dopo l’allenamento vi apporterà calore oltre all’idratazione.

2. Fare riscaldamento e stretching

Prolungate tranquillamente la fase di riscaldamento per un po’ di tempo, correndo a ritmo lento per 10-15 minuti. Oppure scaldate i muscoli prima di uscire facendo un po’ di allungamenti a casa. Anche dopo l’allenamento sarebbe meglio fare stretching al caldo, in modo da non prendere freddo. Oppure, quando avete finito potete correre per altri 10 minuti a un’andatura più lenta.

3. Scegliere l’abbigliamento giusto per l’inverno

Vestitevi a cipolla. Se all’inizio dell’allenamento provate qualche brivido di freddo non è un problema: questa sensazione svanirà non appena il corpo si sarà riscaldato. Se fate jogging invernale, vi consigliamo di proteggere principalmente il busto. La soluzione ottimale è indossare tre strati di abbigliamento:

• Il primo strato è traspirante e assorbe il sudore.
• Il secondo strato assicura l’isolamento termico.
• Il terzo strato (una giacca) vi protegge da vento, pioggia o neve.

Indossate un paio di pantaloni da corsa lunghi e aderenti. Essendo traspiranti, lasciano fuoriuscire il sudore e la pelle rimane asciutta. Per proteggervi dal freddo mettetevi guanti e sciarpa. Pensate anche a una cuffia o a una fascia per la testa. Quando fate jogging gran parte del calore viene dissipato proprio dalla testa. Sono inoltre consigliabili calze lunghe per proteggere le dita dei piedi, il tallone e la tibia.

4. Scegliere le scarpe invernali giuste

Optate per speciali scarpe da running invernali, ancor meglio se impermeabili. La suola più alta garantisce una migliore aderenza. Inoltre, la miscela di gomma usata per le suole invernali è concepita per le temperature basse e ha un maggior effetto ammortizzante. Invece le suole con intagli troppo grandi non sono adatte perché la neve vi resta incastrata, con il rischio che si formino pezzetti di ghiaccio. E questo influisce sulla qualità dell’allenamento. Le scarpe dotate di strisce riflettenti sono più visibili. Se volete correre nella neve alta, scegliete modelli da trail running. I ramponi aumentano l’aderenza su terreni ghiacciati.

5. Rendersi ben visibili

Indossate capi di abbigliamento o fasce riflettenti e, all’occorrenza, anche una lampada frontale. In questo modo sarete sempre visibili anche all’imbrunire e al buio, aspetto essenziale per correre in sicurezza su marciapiedi e strade.

6. Correre con la luce naturale

Alla luce del sole l’organismo produce vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa e lo sviluppo dei muscoli. Inoltre, regola anche i nostri ormoni della felicità. Se correte con la neve: in caso di bel tempo, non dimenticate la crema solare. La neve riflette i raggi solari. Se volete distinguere le asperità lungo il percorso, gli occhiali da sole con lenti arancioni sono particolarmente adatti allo scopo.

7. Scegliere il percorso giusto

Il bosco offre piacevoli percorsi anche in inverno. Se correte di sera, scegliete però un tratto ben illuminato. Potrete così riconoscere per tempo eventuali ostacoli lungo il sentiero. Sarebbe utile anche una lampada frontale, indispensabile se vi muovete nell’oscurità. Ogni tanto potete allenarvi anche su piste in tartan, che di solito sono ben illuminate. In questo modo potete concentrarvi meglio sulla tecnica.

Attenzione: sui tratti appena sgomberati dalla neve il rischio di scivolare è alto. Quindi è importante non solo che sia stata spalata la neve, ma che sul percorso si sia anche sparso del sale o del pietrisco.

8. Scegliere l’intensità corretta

Adeguate l’intensità alle temperature e alla vostra forma fisica. Se vi allenate regolarmente, il vostro corpo si abituerà al freddo. Con il tempo potrete quindi aumentare l’intensità. Non stabilite programmi di allenamenti troppo rigidi e non inseguite nuovi record. È preferibile correre a un ritmo un po’ più lento aumentando la durata dell’allenamento. Lo sapevate che correre sulla neve sollecita la muscolatura come quando si corre sulla sabbia?

9. Adattare la tecnica di corsa

Adeguate la vostra tecnica di corsa e il ritmo alle condizioni esterne. Per non scivolare fate passi più corti e meno pronunciati. Concentratevi sulla fase di contatto e stacco. Procedete con prudenza per una migliore aderenza sul terreno. Solo con l’esercizio si acquisisce una buona tecnica di corsa. Gli esercizi contenuti nell’ABC della corsa sono validi anche per il jogging invernale, a condizione che non vi siano né neve né ghiaccio.

10. Consigli per stimolare la motivazione

Datevi appuntamento con gli amici e correte insieme. Oppure ponetevi un obiettivo. Potete per esempio iscrivervi a una gara di corsa in primavera, ma non fatevi mettere sotto pressione per l’ansia da prestazione. La cosa più importante è divertirsi e mettercela sempre tutta!

Se, nonostante tutto, correre all’aperto durante i mesi invernali non fa al caso vostro, potete sempre allenarvi sul tapis roulant. Il nuoto è un’altra valida alternativa per tenersi allenati. E perché non concentrarsi su coordinazione e allenamento della forza al chiuso per riprendere la corsa carichi di motivazione in primavera?