Tecnica del nordic walking – guida
Il nordic walking è un allenamento integrale efficace. Spesso questo tipo di sport viene però sottovalutato. La sequenza di movimenti è complessa e si possono fare molti errori.
Il nordic walking è efficiente e non presenta gravi rischi d’infortunio. Questo tipo di sport offre molti vantaggi per la salute: viene praticato all’aria aperta; tiene in esercizio il sistema cardiocircolatorio e stimola il metabolismo; inoltre, la camminata veloce allena fino al 90% dei muscoli e allevia le tensioni. A condizione di utilizzare in modo corretto i bastoni.
Nordic walking: la giusta tecnica
È importante impiegare la giusta tecnica di nordic walking per ottenere un buon beneficio dall’allenamento ed evitare problemi di salute. La seguente breve guida di nordic walking vi consentirà di familiarizzarvi con la tecnica.
Ecco come allenarsi in modo più efficace.
- Posizione eretta, sguardo sempre avanti.
- Mantenete le spalle rilassate. Non sollevatele.
- Bastoni vicino al corpo.
- Fate un passo avanti con il piede sinistro, portate il braccio destro in avanti. Il braccio sinistro si sposta indietro. Cercate di stendere il più possibile il braccio all’indietro.
- Afferrate il bastone in avanti e lasciatelo andare indietro – la cinghia fa sì che non perdiate il bastone.
- Appoggiate il bastone leggermente davanti al piede più indietro. Lì si trova il baricentro del vostro corpo. Appena il bastone tocca il terreno, afferratelo nuovamente.
- Durante l’intero movimento le punte dei bastoni rimangono girate obliquamente all’indietro.
- Il busto e le anche si muovono con un andamento leggero, seguendo il vostro movimento.
- Fate passi leggermente più ampi dell’andatura normale.
- Appoggiate completamente i piedi prendendo slancio dagli alluci.
- Se il vostro bastone lascia tracce ben visibili sul terreno significa che state impiegando la giusta tecnica.
I quattro punti più importanti per la pratica corretta del nordic walking sono riassunti nella tecnica ALFA:
A= Aufrechte Körperposition (posizione eretta del corpo)
L= Langer Arm (braccio disteso)
F= Flacher Stock (bastone piatto)
A= Angepasste Schrittlänge (lunghezza del passo adatta)
Nordic walking in salita:
camminando in salita le braccia sono più sollecitate. Fate attenzione a stare sempre un po’ chinati in avanti.
Nordic walking in discesa:
piegate sempre leggermente le ginocchia quando camminate verso il basso. In questo modo abbassate il più possibile il baricentro del corpo. Fate passi un po’ più corti del normale. È possibile utilizzare i bastoni per aiutarsi a frenare.
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Errori frequenti nel nordic walking
La tecnica del nordic walking richiede un po’ di pratica. Fate attenzione a non fare i seguenti errori:
- non tenete i bastoni troppo distanti dal corpo e non appoggiateli troppo avanti;
- non usate i bastoni per appoggiarvi; (eccezione: discese)
- non fate passi troppo lunghi;
- non stendete il ginocchio avanti;
- le braccia devono muoversi come un pendolo, non piegatele mai ad angolo retto.
Una tecnica errata sollecita inutilmente ginocchia, anche e schiena. Ciò può danneggiare le vostre articolazioni. Se non siete sicuri, fatevi consigliare da un esperto, che può aiutarvi ad ottimizzare la vostra tecnica di nordic walking.
Nordic walking: la giusta attrezzatura
I bastoni in carbonio o grafite sono più leggeri di quelli in alluminio. Producono inoltre una minore vibrazione. Il bastone (senza punte di gomma) è della lunghezza giusta quando l’attacco della cinghia è all’altezza dell’ombelico.
I bastoni regolabili in altezza offrono una maggiore flessibilità, ma sono un po’ più pesanti e si rompono prima. Inoltre, è importante che abbiano delle cinghie sull’impugnatura. Le impugnature devono essere antiscivolo e assorbire in maniera ottimale il sudore. A seconda del terreno potete applicare punte di metallo o gommini.
Consiglio: non utilizzate bastoni da sci per il nordic walking.
Indossate scarpe con una suola scolpita. Questa vi permette di camminare in tutta sicurezza. È inoltre essenziale avere delle scarpe che garantiscono una buona stabilità e una corretta deambulazione. L’abbigliamento dovrebbe essere comodo e traspirante. Se soffrite di vesciche alle mani durante il nordic walking, potete indossare guanti da ciclista.
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