Walking e running
Walking, nordic walking e running sono facili da imparare e si possono praticare pressoché ovunque. Che sia un walking con passo veloce e ritmico con oscillazione attiva del braccio, un nordic walking con gli appositi bastoni oppure un semplice running: gli effetti positivi sono numerosi. Con queste discipline sportive potete allenare la vostra forza e resistenza prevenendo così malattie cardiocircolatorie.
È pur vero che lo sport podistico richiede tempo, ma rispetto ad altre discipline è poco dispendioso. Calzature adeguate, un abbigliamento sportivo funzionale e bastoni speciali per il nordic walking: a questo punto nulla può più frapporsi fra voi e le vostre migliori prestazioni.
La cosa più importante è avere delle buone scarpe:
ogni piede è diverso. Oltre alla forma del piede, a determinare la scelta delle scarpe migliori sono anche lo stile della corsa, il peso corporeo e il tipo di terreno preferito. Recatevi quindi in un negozio specializzato e fatevi consigliare dal personale appositamente formato.
Come regola generale vale: scarpe leggere senza elementi di supporto solo per corridori di poco peso senza problemi ai piedi. Indossate i vostri calzini da corsa quando provate le scarpe e osservate bene se l’alluce ha sufficiente spazio libero (norma generale: numero di scarpe più 1 cm).
Scarpe da corsa o da walking funzionali devono essere accompagnate anche dagli opportuni calzini. La parola d’ordine nell’abbigliamento è il cosiddetto principio della cipolla: diversi strati sovrapposti. Se tutti i vostri capi sono composti da microfibre traspiranti, avete la migliore protezione dall’ipertermia o dall’ipotermia. In caso di temperature molto basse, l’uso di guanti, fascia per la testa o berretto può limitare al massimo la perdita di calore corporale.
La giusta tecnica
Per poter correre in maniera economica, ovvero risparmiando energie, e per evitare lesioni è determinante la sequenza giusta dei movimenti. In parte lo stile di corsa dipende certamente dalla propria costituzione, la tecnica si può però sempre migliorare.
I cinque principi seguenti vi saranno utili per correre correttamente.
1. Movimenti mirati
Ogni movimento, che sia delle braccia, delle gambe, della testa o del tronco, serve ad avanzare in linea retta. Gli impulsi verso un lato (ad esempio le rotazioni del tronco o gli sbilanciamenti delle braccia) richiedono uno sforzo addizionale.
2. Postura retta della testa
Il «controllo della testa» è un principio fondamentale della scuola podistica. La postura della testa guida la postura delle altre parti del corpo fungendo da esempio. Cercate innanzitutto di mantenere una postura dritta, retta ma rilassata della testa e della colonna cervicale.
3. Postura retta del tronco
Il tronco dovrebbe essere retto, la colonna vertebrale allungata. In questo modo si crea spazio per i polmoni, il cuore e i grandi vasi sanguigni, proteggendo al contempo la schiena.
4. Movimento corretto delle braccia
I movimenti delle braccia aiutano a bilanciarsi, compensano le rotazioni del tronco e se possibile dovrebbero allo stesso tempo consumare quanta meno energia possibile. Il punto di rotazione è un asse orizzontale che attraversa l’articolazione della spalla. L’articolazione del gomito è in posizione angolare, le mani e i polsi sono rilassati. I gomiti e le mani praticamente non si muovono.
5. Piedi e passi
I piedi vanno appoggiati in linea retta nella direzione della corsa. I passi dovrebbero essere spediti, ma non esageratamente grandi.
Salite di montagna
Nella corsa su sterrato occorre rispettare delle regole speciali. Se correte in montagna e affrontate una salita, accorciate il passo a seconda del grado di inclinazione e appoggiate i piedi con maggiore intensità, le braccia oscillano accompagnando con vigore i movimenti. Il busto è leggermente più inclinato in avanti rispetto alla corsa su terreni piani.
Discese di montagna
Correre su discese di montagna ha un impatto minimo e una massima economicità se anziché frenare lo slancio a ogni passo vi lasciate trascinare. L’appoggio del piede deve essere piano in linea con il bordo esterno e proprio nelle discese di montagna occorre evitare un movimento forzato di rotazione del tallone. Nelle discese di montagna, per bilanciarsi si utilizzano anche le braccia muovendole a una certa distanza dal corpo. Il busto ha una maggiore inclinazione all’indietro rispetto alla corsa su terreni piani.
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