Joggen im Winter: die wichtigsten Tipps

Wer im Winter eine Laufpause einlegt, verpasst so einiges: sich ständig verändernde Winterlandschaften, die wohlige Wärme nach dem Joggen und diese Stille, die man nur bei Schnee erleben kann. Und: Wenn Sie auch im Winterhalbjahr joggen, müssen Sie Ihre Kondition im Frühjahr nicht mühsam wieder aufbauen.

Denn die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems nimmt bei längerer Zeit ohne Belastung rasch ab. Auch Kraft, Koordination und Beweglichkeit müssen wieder aufgefrischt werden.

Die Kälte ist hierzulande auch kein Grund, aufs Lauftraining zu verzichten. Im Gegenteil: Bei kalten Temperaturen bilden sich mehr Antikörper. Das verbessert das Immunsystem. Solange das Thermometer nicht auf minus 10 Grad Celsius fällt, spricht also nichts gegen das Joggen im Winter – ausser dem inneren Schweinehund.

1. Genug trinken

Auch im Winter ist der Flüssigkeitsverlust beim Lauftraining sehr hoch – ähnlich wie im Sommer. Nur spüren wir in der Kälte den Durst weniger, weil der Körper weniger heruntergekühlt werden muss. Trinken Sie deshalb vorher und nachher ausreichend. Eine warme Suppe nach dem Training spendet zusätzlich Wärme.

2. Aufwärmen und Stretching

Verlängern Sie die Aufwärmphase ruhig etwas, laufen Sie sich 10 bis 15 Minuten locker warm. Oder wärmen Sie Ihre Muskeln zuvor drinnen mit Stretching auf. Dehnen Sie nach dem Training ebenfalls besser an der Wärme, damit Sie nicht auskühlen. Oder laufen Sie am Schluss 10 Minuten im langsamen Tempo.

3. Die richtige Winterkleidung

Ziehen Sie sich nach dem Zwiebelprinzip an. Wenn Sie anfangs des Trainings leicht frösteln, ist das genau richtig – sobald Ihr Körper aufgewärmt ist, werden Sie nicht mehr frieren. Beim Joggen im Winter sollten Sie vor allem Ihren Rumpf schützen. Optimal tun Sie das mit drei Kleidungsschichten:

• Die erste Schicht ist atmungsaktiv und saugt den Schweiss auf.
• Die zweite Schicht sorgt für die Wärmeisolierung.
• Eine Jacke als dritte Schicht schützt Sie vor Wind, Regen oder Schnee.

Tragen Sie eine lange, enganliegende Laufhose. Sie leitet die Feuchtigkeit nach aussen, die Haut bleibt trocken. Handschuhe und Schal schützen vor Kälte. Denken Sie zudem an eine Mütze oder ein Stirnband. Einen Grossteil der Wärme verlieren Sie beim Joggen über den Kopf. Ratsam sind zudem lange Socken, um den Zehen-, Achilles- und Schienbeinbereich zu schützen.

4. Gute Winterschuhe

Nutzen Sie spezielle Winterlaufschuhe, im Idealfall wasserdichte. Das höhere Profil sorgt für besseren Halt. Die Gummimischung von Wintersohlen ist zudem auf kalte Temperaturen ausgelegt und federt mehr ab. Zu grobe Sohlen sind allerdings ungeeignet, weil sich der Schnee im Profil ansammelt und sich Eisklumpen bilden können. Das beeinflusst die Laufqualität. Schuhe mit Reflektoren erhöhen die Sichtbarkeit. Falls Sie im Tiefschnee laufen wollen, eignen sich Trailrunning-Schuhe. Spikes sorgen auf eisigem Untergrund für zusätzlichen Halt.

5. Sichtbarkeit erhöhen

Tragen Sie reflektierende Kleidung oder Bänder, je nachdem auch eine Stirnlampe. So sind Sie bei Dämmerung und Dunkelheit stets sichtbar – unterwegs auf Trottoirs und Strassen ein absolutes Muss.

6. Bei Tageslicht laufen

Bei Sonnenlicht bildet Ihr Körper Vitamin D. Dieses ist essenziell für die Gesundheit der Knochen und den Aufbau von Muskeln. Und es reguliert unsere Glückshormone. Falls Schnee liegt: Verwenden Sie bei schönem Wetter Sonnencreme. Schnee reflektiert das Sonnenlicht. Um Unebenheiten auf der Laufstrecke zu erkennen, eignen sich vor allem Sonnenbrillen mit orangefarbigen Gläsern.

7. Die passende Strecke

Der Wald bietet auch im Winter schöne Laufstrecken. Falls Sie abends laufen, suchen Sie sich lieber eine gut beleuchtete Strecke aus. So erkennen Sie Stolperfallen rechtzeitig. Hier hilft auch eine Stirnlampe – im Dunkeln ein Muss. Oder nutzen Sie ab und zu eine Tartan-Bahn. Diese ist oft gut beleuchtet. So können Sie sich besser auf die Technik konzentrieren.

Achtung: Auf frisch geräumten Wegen ist die Rutschgefahr sehr hoch. Die Strecke sollte deshalb nicht nur geräumt, sondern auch gesalzen oder gesplittet sein.

8. Die richtige Intensität

Passen Sie die Intensität den Temperaturen und Ihrer körperlichen Verfassung an. Wenn Sie regelmässig trainieren, gewöhnt sich Ihr Körper an die Kälte. Dann können Sie die Intensität mit der Zeit steigern. Verfolgen Sie jedoch keine starren Trainingspläne und jagen Sie keine neuen Rekorde. Laufen Sie lieber etwas langsamer, dafür etwas länger. Haben Sie gewusst, dass Jogging im Schnee die Muskulatur ähnlich belastet wie Laufen auf Sand?

9. Angepasste Lauftechnik

Passen Sie Ihre Lauftechnik und das Tempo den Gegebenheiten an. Kürzere und flachere Schritte verhindern, dass Sie ausrutschen. Konzentrieren Sie sich auf die Abdruck- und die Landephase. Machen Sie vorsichtige Schritte für einen besseren Halt. Eine gute Lauftechnik will geübt sein. Die Übungen aus dem Lauf-ABC lassen sich auch im Wintertraining einbauen – sofern kein Schnee und Eis liegen.

10. Tipps für mehr Motivation

Verabreden Sie sich mit Freunden zum Laufen. Oder setzen Sie sich ein Ziel. Sie können sich zum Beispiel für einen Lauf im Frühling anmelden. Aber machen Sie sich keinen Leistungsdruck. Spass an der Bewegung und Dranbleiben sind wichtiger!

Falls Sie trotz allem keinen Gefallen daran finden, im Winter draussen zu joggen: Verlegen Sie Ihr Training auf das Laufband. Auch Schwimmen ist eine gute Alternative. Oder wieso nicht indoor auf Koordinations- und Krafttraining fokussieren – und dafür im Frühling wieder mit viel Motivation beim Lauftraining durchstarten?