Wieso Joggen gut für Körper und Geist ist

Laufschuhe anziehen, losrennen – und den Alltag hinter sich lassen. Ob nach einem anstrengenden Tag oder zwischendrin: Joggen ist ein tolles Mittel, um den Kopf freizubekommen und den Stress loszuwerden. Doch Laufen wirkt sich nicht nur auf unser Gemüt positiv aus. Auch körperlich punktet der beliebte Freizeitsport vielfältig.

1. Joggen kräftigt die Beinmuskulatur

Joggen ist ein ideales Beintraining: Beim Rennen werden die Muskeln an der Wade, den Oberschenkeln, den Hüften und den Füssen gestärkt. Dehnen nach dem Training hält sie geschmeidig und fördert die Regeneration. Zudem werden beim Joggen die Rumpf- und Oberarmmuskeln aktiviert. Rücken- und Bauchübungen helfen, eine stabile und gesunde Haltung beim Laufen aufrecht zu halten.

2. Laufen stärkt Herz und Lunge

Joggen ist gut für das Herz-Kreislauf-System. Das Ausdauertraining vergrössert das Herzvolumen und steigert die Anzahl roter Blutkörperchen. Das Resultat: Die Lunge kann mehr Sauerstoff zum Herzen transportieren. Das Herz wird leistungsfähiger. Laut einer US-Studie sterben Läuferinnen und Läufer um 45 Prozent seltener an einer Herz-Kreislauf-Krankheit als Menschen, die nie laufen. Ausserdem sorgt Joggen dafür, dass die Gefässe weniger verstopfen. Das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle oder Thrombosen reduziert sich.

3. Joggen verbessert den Stoffwechsel und verbrennt schneller Kalorien

Wenn Sie regelmässig laufen gehen, verändert sich Ihr Stoffwechsel: Er arbeitet effizienter. Der Körper verbrennt also mehr Kalorien und Fett sammelt sich nicht mehr so leicht an. Und mit mehr Muskelmasse steigt auch der Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand benötigt.

4. Joggen stärkt das Immunsystem

Das Abwehrsystem profitiert vom moderaten Ausdauersport: Natürliche Killerzellen im Immunsystem vermehren sich, weisse Blutkörperchen wie T- und B-Lymphozyten werden mobilisiert – wodurch fremde Zellen schneller erkannt und bekämpft werden. Bei einem bestehenden Infekt sind intensive Trainings allerdings tabu.

5. Laufen stärkt die Psyche

Bei Ausdauersport wie Joggen schütten wir vermehrt Neuropeptid Y aus. Dieser Botenstoff wirkt auf die Stresshormone. Bei körperlicher Aktivität produziert unser Körper weitere Botenstoffe, die unsere Psyche beeinflussen, wie Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin und Serotonin. Letzteres wird auch als Glückshormon bezeichnet, da es die Stimmung aufhellt.

6. Joggen trainiert das Gehirn

Eine Studie der Universität Ulm hat ergeben, dass das Gehirn durch regelmässiges Laufen Reize schneller und effektiver verarbeitet. Die Untersuchung an 100 Probandinnen und Probanden kommt zum Schluss: Joggen steigert die Konzentrationsfähigkeit und verbessert das visuell-räumliche Gedächtnis.

Bei so vielen positiven Eigenschaften möchte man gleich loslegen mit Laufen – um möglichst schnell von all diesen Aspekten zu profitieren. Doch ganz nach dem Motto «ohne Fleiss, kein Preis» dauert es eine Weile, bis sich die Benefits bemerkbar machen.

Die Laufdauer und Intensität des Trainings hängen ganz von Ihrem Ziel ab. Um allgemein fit zu bleiben und das Herz-Kreislauf-System zu stärken, reichen bereits kurze Joggingrunden von dreimal 20 Minuten pro Woche. Starten Sie neu mit Joggen? Trainieren Sie anfangs ein- bis zweimal pro Woche, damit sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnt. Danach die Häufigkeit langsam steigern. Worauf müssen Anfängerinnen und Anfänger achten?

Wenn Sie ein Trainingsziel haben – etwa einen Marathon – oder einfach Ihre Ausdauer und Kraft steigern wollen, braucht es eine Kombination aus langsamen Dauerläufen und kürzeren, dafür schnelleren Trainingseinheiten. Auch Intervalltrainings steigern die Leistung.

Steht die Gewichtsabnahme im Fokus, braucht es etwas mehr Geduld, bis sich Ihr Einsatz auf der Waage ablesen lässt. Denn wer dauerhaft durch Joggen abnehmen will, muss auch die Faktoren Ernährung, Muskelaufbau und Schlafverhalten berücksichtigen.

Joggen tut uns gut und kann laut Studien sogar die Lebenserwartung erhöhen. Doch sollte man sich – wie bei jeder Sportart – auch der Risiken bewusst sein. Wer zu viel oder auch zu schnell die Häufigkeit und Dauer steigert, kann mit einem sogenannten Übertraining konfrontiert werden. Darunter versteht man eine anhaltende Überlastungsreaktion. Darum: Immer auf die Körpersignale achten. Nur gut erholt ist ein Lauftraining gesund und nützlich. Machen sich beispielsweise plötzlicher Leistungsabfall, Appetitlosigkeit, Schlafstörungen oder depressive Verstimmungen bemerkbar, sollten Sie Ihrem Körper unbedingt eine Ruhepause gönnen. 

Ob mehrmals pro Woche oder immer mal wieder: Setzen Sie sich nicht unter Druck – mit jeder Laufeinheit tun Sie sich etwas Gutes. Und wahrscheinlich werden Sie mit der Zeit ganz automatisch öfters und länger Ihre Runden drehen, denn Joggen ist die wohl unkomplizierteste Sportart und macht einfach Spass!