Abnehmen durch Joggen: Darauf müssen Sie achten

Es stimmt, Joggen hilft beim Abnehmen. Durch die Bewegung wird der Energiebedarf gesteigert, die Fettverbrennung angekurbelt. Mit der Zeit passt sich der Körper jedoch an die regelmässige Belastung durchs Joggen an: Wir werden effizienter und benötigen für die gleiche Leistung weniger Energie – der Körper verbrennt also weniger Kalorien als anfangs.

Wer dauerhaft durch Joggen Gewicht verlieren will, muss das Projekt «Gewichtsverlust» ganzheitlich anpacken und die Faktoren Ernährung, Muskelaufbau, Schlafverhalten und vor allem eine negative Energiebilanz berücksichtigen. Diese erreichen Sie, wenn Sie Ihrem Körper weniger Kalorien zuführen, als Sie verbrennen. 

Ihre Muskeln benötigen genügend Regeneration – während der Erholungsphase wachsen sie und passen sich dem ausgesetzten Reiz an. Vermeiden Sie deshalb Schlafmangel. Möchten Sie mehr zur Regeneration erfahren?

Da Laufen im Vergleich zu anderen Sportarten verhältnismässig viele Kalorien verbraucht, ist Joggen sicherlich eine gute Wahl auf dem Weg zum Idealgewicht. Bei Übergewicht empfiehlt sich jedoch zuerst Walking oder Schwimmen. Das schont die Gelenke.

Quelle: yazio.com

Der Kalorienverbrauch ist individuell. Wie viele Kalorien benötigt Ihr Körper? Das können Sie einfach berechnen.

Wie bei so vielen Sachen im Leben kommt es auch beim Laufen auf die richtige Mischung und das Mass an. Wer jeden Tag joggen geht, sich jedoch einseitig und kalorienreich ernährt, wird trotz Lauftraining kein Gewicht reduzieren. Denn durch Joggen nehmen Sie nur ab, wenn Sie gleichzeitig die Kalorienbilanz im Blick behalten. 

Joggen kurbelt Fettverbrennung an

Fettzellen sind quasi unsere Akkus: Sie speichern Energie, die wir für unzählige Funktionen in unserem Körper brauchen. Sie können sich aus diesem Grund bis zum 200-Fachen ihrer ursprünglichen Grösse ausdehnen. Bei der Fettverbrennung zieht der Körper diese Energie aus den Fettzellen. Noch effektiver funktioniert die Fettverbrennung beim Laufen, wenn Sie zusätzlich die Ernährung umstellen. Und ganz allgemein: Wer vor dem Joggen weniger Kohlenhydrate aufnimmt, kurbelt die Verbrennung des körpereigenen Fetts an.

Tipp: Morgens vor dem Frühstück zu laufen, aktiviert die Fettverbrennung. Denn auf nüchternen Magen zapft der Körper zur Energiegewinnung die vorhandenen Fettreserven statt der Glukose aus der Nahrung an.

Die richtige Ernährung zählt

1. Achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
2. Setzen Sie auf Nahrungsfasern. Reichlich Ballaststoffe sind etwa in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen drin. Ballaststoffe halten nicht nur länger satt: Sie kurbeln den Stoffwechsel und die Verdauung an und fördern das Abnehmen.
   
3. Negative Energiebilanz: Um den Körperfettanteil zu reduzieren und abzunehmen, müssen Sie für ein Kaloriendefizit sorgen; also weniger Kalorien einnehmen, als Ihr Körper verbraucht.
4. Kohlenhydrate sind per se nicht schlecht, im Gegenteil. Es müssen aber die richtigen sein: Vollkornprodukte, Quinoa, Süsskartoffeln, Haferflocken und Hülsenfrüchte.
5. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Nutzen Sie zum Beispiel den Kalorienrechner der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.
6. Um 1 Kilogramm Fett zu verlieren, müssen rund 7000 Kalorien eingespart werden. Bei einer täglichen Reduktion von 300 bis 500 Kalorien verliert man pro Woche etwa ein halbes Kilo. 
7. Wichtig: Wer langsam abnimmt, wird sein Gewicht besser halten können.

Möchten Sie noch tiefer ins Thema Abnehmen eintauchen? 

Abwechslung ist nicht nur bei der Ernährung wichtig: Auch bei der Bewegung ist es von Vorteil, sein Lauftraining immer wieder zu verändern, etwa mit einem Intervalltraining – und vor allem ein regelmässiges Krafttraining für den Muskelaufbau zu integrieren. So verbrennen Sie am meisten Kalorien. 

Muskelmasse vergrössern

Muskelmasse erhöht den persönlichen Grundumsatz. Damit ist die Anzahl Kalorien gemeint, die der Körper in 24 Stunden völliger Ruhe braucht. Laut Schätzungen verbraucht der Körper pro Kilo Muskelmasse etwa 50 Kalorien mehr pro Tag. Wenn wir also unsere Muskelmasse vergrössern, verbrennen wir automatisch mehr Kalorien. Aber Vorsicht: Mehr Muskelmasse bedeutet auch mehr Gewicht – die Waage als Gradmesser für die Silhouette ist somit nicht mehr relevant. Wie können Sie die Rumpfmuskulatur stärken?

Fettreserven anzapfen 

Regelmässige, kurze Einheiten mit geringer Intensität sind für Anfängerinnen und Anfänger ideal, da der Körper lernen muss, die Energie fürs Laufen aus den angelegten Fettreserven zu holen. Ausserdem steigt die Verletzungsgefahr, wenn man müde ist. Eine bessere Lauftechnik mindert diese. Das Lauf-ABC hilft, um sich für ein regelmässiges Lauftraining vorzubereiten.

Die allgemeine Annahme, langsames Laufen verbrenne mehr Fett, ist falsch. Eine Studie der Universität Laval in Quebec kommt zu einem ganz anderen Schluss: Bei intensiveren Trainingseinheiten in einem höheren Tempobereich ist die Anzahl der verbrauchten Gesamtkalorien deutlich höher und damit steigt zwangsläufig auch der (absolute) Anteil der verbrannten Fettkalorien an: Je schneller man joggt, desto mehr Fett verbrennt der Körper. 

Neue Trainingsimpulse setzen

Nach der ersten Startphase (drei bis vier Wochen) ist es wichtig, immer wieder neue Trainingsimpulse zu setzen. Mit Sprints, Intervalltraining, Tempovariationen oder Streckenwechsel. Denn unser Körper gewöhnt sich schon nach wenigen Wochen an die neue Leistung und der Verbrennungseffekt lässt nach.

Joggen ist gesund. Eine dänische Studie kam vor einigen Jahren sogar zum Schluss, dass Läufer und Läuferinnen länger leben. Allerdings kommt es darauf an, wie oft, wie lange und wie schnell man läuft. Die meisten Lebensjahre (laut Studie sechs) gewinnen dabei die Läuferinnen und Läufer, die dreimal in der Woche trainieren und dabei insgesamt höchstens 2,4 Stunden bei niedrigem bis mittlerem Tempo aktiv sind.

Suchen Sie Trainingsstrecken nach Mass? Die Helsana-Trails sorgen für Abwechslung. An jedem der Standorte gibt es mindestens drei beschilderte Rundkurse in unterschiedlichen Längen.