Fünf Schritte zu einer gesunden Morgenroutine

Gut Ding will Weile haben. Das gilt auch für die Entspannung. Um der Hektik des Alltags entgegenzuwirken, muss man nicht von einem Tag auf den anderen sein ganzes Leben umkrempeln. Oftmals reichen kleine Veränderungen im Alltag, die uns näher ans Ziel bringen. Um fitter in den Tag zu starten, rät der Zürcher Yoga-Coach Simon Kersten, sich eine Morgenroutine anzueignen. Denn, so Kersten: «Wie wir den neuen Tag angehen, beeinflusst unser Wohlbefinden.» 

1. Den Tag in Ruhe angehen

Mentales Training ist die Basis, um Spitzenleistungen auf Knopfdruck abzuliefern. «Unbewusst hatte ich schon immer meine Morgenroutine – meist in Form von Laufsport. Heute gehe ich den Tag ruhiger an», sagt Kersten. Für ihn sind Meditieren und Atemübungen ganz zentral. Schon drei Minuten reichen. Eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch. Wahrnehmen, wie der Atem durch den Körper fliesst. «Viele Menschen haben verlernt, nichts zu tun, diese Stille auszuhalten. Dabei lernt man viel über sich. Welche Gedanken kommen? Lass sie ziehen.» Die Ruhe und die Entspannung bleiben nachhaltig. «Man ist auch tagsüber fokussierter, motivierter und ausgeglichener.»

Tipp: Im Blogartikel «Vier Atemübungen zur Entspannung» finden Sie eine einfache Anleitung.

2. Handy muss warten

Was tun Sie am Morgen als Erstes? Greifen Sie nach dem Handy? Kersten schlägt vor, damit zu warten. «Ihre Gedanken sind ansonsten bereits absorbiert von Aufgaben, Terminen, all den News.» Auch Wissenschaftler sind sich einig: Das Denken beeinflusst unsere Gesundheit. Geben Sie negativen Gedanken deshalb keinen Raum. 

Tipp: Machen Sie den Stresstest und entlarven Sie Ihre mentalen Stressverstärker.

3. Schwimmen oder kalt duschen 

Die Finnen und weitere Nordländer machen es vor: Sie gehen ganzjährig im See baden. Das geht auch in der Schweiz – zumindest wenn Sie in der Nähe eines Gewässers wohnen, so wie Kersten. Er springt jeden Morgen in den Zürichsee: «Man fühlt sich wie neu geboren.» Ob eine kalte Dusche oder ein eiskaltes Bad – durch den Kältereiz wird das Immunsystem gestärkt. Blutuntersuchungen zeigen: Nach 150 Metern Schwimmen im sechs Grad kalten Wasser nehmen die weissen Blutkörperchen, die Leukozyten, zu. Der beste Schutz vor Entzündungen.

4. Dehnübungen als Wachmacher

Sport ist nicht so Ihr Ding? Beginnen Sie mit zwei bis drei Dehnübungen: noch im Bett liegend Rad fahren, die Arme strecken, den Kopf kreisen, den Nacken dehnen, Katzenbuckel – was Ihnen guttut. Das aktiviert den Kreislauf und fördert die Beweglichkeit. Steigern Sie langsam Ihr Programm und bauen Sie Übungen für Kraft und Ausdauer ein. Denn: Wer morgens schon aktiv ist, hat bereits sein erstes Erfolgserlebnis hinter sich – und abends mehr Zeit für anderes. 

5. Sich kleine Ziele setzen

Eine positive Morgenroutine kommt nicht von heute auf morgen. Veränderungen brauchen Zeit, damit sie sich festigen können. «Viele scheitern, weil sie sich zu viel vornehmen», betont Kersten. «Machen Sie zwei Wochen lang immer dasselbe Ritual.» Am Anfang reichen zehn Minuten für Ihr Morgenprogramm – zuerst nur die Atem- und Dehnübungen, später das Yoga-Training oder ein anderer Morgensport. Nach zwei Wochen sind es 15 Minuten, dann 20 Minuten – passen Sie Ihre Agenda entsprechend an. Die Zeit ist nicht verloren! Wollen Sie gleich loslegen? Kurze Trainings wie das Yoga-Video von Simon Kersten  sind der perfekte Einstieg.