Fascias : les relâcher grâce à des exercices ciblés

Les fascias sont de fines couches de tissu en fibres de collagène qui forment un réseau dans tout le corps en entourant les muscles, les os, les articulations, les organes, les nerfs et les vaisseaux. Les différentes couches de fascias sont reliées de manière fluide à d’autres types de tissus, comme le ménisque ou le disque intervertébral.

Les chercheurs considèrent les fascias dans leur ensemble comme un système fonctionnel qui exerce différentes fonctions. Ils transmettent ainsi, avec les muscles, des forces et des mouvements. Par ailleurs, les fascias jouent un rôle essentiel dans la perception du mouvement, de la tension et de la douleur, car ils possèdent de nombreux récepteurs sensoriels (propriocepteurs) et récepteurs de la douleur (nocicepteurs). Les fascias ont également une fonction protectrice en enveloppant les parties importantes de notre corps.

Le renforcement des fascias comprend différents exercices ciblés qui agissent sur le tissu conjonctif. L’objectif est d’utiliser certaines techniques pour relâcher les fascias noués ou collés. L’idée de base est la suivante : un tissu bien irrigué restera élastique, mobile et souple. À l’inverse, les fascias noués limiteront la mobilité, favoriseront les tensions et causeront bien souvent des douleurs. 

C’est dans ce contexte que les physiothérapeutes proposent la fasciathérapie. Cette thérapie s’appuie sur l’utilisation de techniques manuelles ainsi que d’accessoires comme les rouleaux de massage. La plupart des soignants considèrent le corps des patient·e·s dans leur ensemble et abordent différents troubles, comme le fait le renforcement des fascias.

Il existe également ce que l’on appelle l’« entraînement fonctionnel des fascias », qui est une forme de renforcement souvent proposée par les physiothérapeutes. Elle s’appuie sur quatre éléments : 

1. Les mouvements élastiques comme sauter ou se balancer avec les pieds
2. Les étirements
3. Le renforcement avec le rouleau de massage
4. Les exercices visant à améliorer la perception du corps

Mais qu’apporte précisément le renforcement des fascias ? Le renforcement des fascias peut avoir un effet positif sur les affections citées. Il favorise l’échange de fluides dans les tissus, améliore ainsi l’apport en nutriments et assouplit les fascias.

Remarque : selon certaines études, le renforcement des fascias après une séance de sport pourrait soulager les courbatures. En ce qui concerne une amélioration à long terme de la mobilité, les preuves font toutefois défaut. De plus, il n’existe pas de définition unique des fascias collés. Pourtant, de nombreuses personnes parlent d’une adhérence des fascias. On entend généralement par là des structures poreuses, nouées et non mobiles.

Lorsque vous renforcez vos fascias, c’est votre bien-être qui est au premier plan ; adaptez donc toujours l’intensité de l’entraînement à vos propres sensations. Parfois, il peut être utile de recourir à des accessoires spécifiques comme un rouleau de massage. Voici quelques exercices qui pourront vous aider à relâcher vos fascias.

Relâcher les fascias du dos

Pour renforcer vos fascias dans le dos, utilisez de préférence une balle ou un rouleau de massage. Voici quelques exercices pour renforcer votre dos :

• Exercice de fascias 1 : Allongez-vous sur le sol sur le côté droit. Placez le rouleau de massage sous le bas du dos, sur le côté, et appuyez avec la main. Faites rouler le rouleau jusqu’au milieu latéral de votre dos. Répétez cet exercice plusieurs fois avant de changer de côté.
• Exercice de fascias 2 : Pour réaliser cet exercice de renforcement de fascias, tenez-vous debout contre un mur. Placez le rouleau de massage entre le mur et vos fesses, faites rouler lentement le bas de votre dos sur le rouleau jusqu’à vous accroupir légèrement. Répétez cet exercice plusieurs fois.
• Exercice de fascias 3 : Pour réaliser cet exercice, il vous faudra une balle de massage. Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées, en vous appuyant sur les mains. Placez la balle de massage sous votre fesse droite et bougez lentement d’avant en arrière. Si la balle rencontre un point sensible, massez-le. Pour ce faire, faites tourner la balle en exerçant une légère pression. Puis faites l’exercice du côté gauche.

Relâcher les fascias de l’omoplate

Il existe également différents exercices à faire avec une balle ou un rouleau de massage pour les épaules.

• Exercice de fascias 1 : Appuyez-vous de côté contre un mur. Placez une balle de massage entre le mur et le haut de votre bras. Appuyez sur la balle avec le haut de votre bras, fléchissez lentement les genoux puis remontez. La balle massera ainsi la zone de l’épaule. Faites cet exercice environ une minute de chaque côté.
• Exercice de fascias 2 : Pour renforcer les fascias de votre omoplate, adossez-vous à un mur. Placez une balle de massage entre le mur et votre omoplate. Faites passer la balle sur l’arrière de l’épaule en faisant des mouvements circulaires.
• Exercice de fascias 3 : Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un rouleau de massage. Pour prendre soin de votre épaule, allongez-vous d’abord sur le sol sur le côté droit. Placez le rouleau de massage sous votre aisselle droite. Appuyez dessus avec l’avant-bras gauche. Votre bras droit est tendu. Roulez lentement le côté de votre dos de haut en bas pendant 60 secondes. Puis faites ce renforcement de fascias de l’autre côté.

Relâcher ses fascias : renforcement du cou et de la nuque

Pour traiter les fascias du cou et de la nuque, on utilise également le rouleau de massage. Voici quelques exercices pour renforcer les fascias de ces zones :

• Exercice de fascias 1 : Allongez-vous sur le dos et placez le rouleau de massage sous votre nuque. Tournez la tête vers la droite puis vers la gauche pendant une minute.
• Exercice de fascias 2 : Placez un mini rouleau de massage ou une mini balle de massage derrière votre oreille. Faites-le ou faites-la rouler lentement vers le bas le long des muscles du cou et également le long de la clavicule en exerçant une pression uniforme. Répétez ce mouvement de l’autre côté. Cela vous permettra de relâcher vos fascias à l’avant du cou.

Relâcher les fascias du thorax et du ventre

Un renforcement global des fascias comprend également des exercices pour la région abdominale : 

• Exercice de fascias 1 : Placez un mini rouleau de massage au-dessus de la poitrine, au milieu du buste. Faites ensuite descendre le rouleau en exerçant une légère pression aussi loin que cela est agréable pour vous.
• Exercice de fascias 2 : Pour relâcher les fascias de votre ventre, allongez-vous à plat ventre. Placez une balle de massage à l’endroit de l’aine où la tension est la plus forte. Posez la tête sur le dos des mains. Inspirez profondément de manière que votre ventre appuie légèrement sur la balle. Expirez, lâchez prise et laissez votre corps se déployer au-dessus de la balle. Puis recommencez. À noter que ce renforcement de fascias permet également de relâcher les fascias du diaphragme. Pour ce faire, placez la balle sous vos côtes.
• Exercice de fascias 3 : Cet exercice vous permet de relâcher vos fascias sans rouleau ni balle. Il se fonde sur des techniques issues du yoga. Tenez-vous debout, les pieds serrés. Inspirez et expirez profondément. À l’expiration, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous entouriez vos chevilles avec vos mains. Maintenez cette position pendant quelques respirations. Remontez doucement en respirant profondément et en gardant le dos bien droit.

Remarque : un rouleau de massage ordinaire est plutôt inadapté pour le ventre. En revanche, les balles de massage permettent un renforcement ciblé des fascias sans exercer trop de pression sur les organes.

Relâcher les fascias collés dans les jambes

Il existe différentes méthodes de renforcement des fascias pour les jambes. Voici quelques exemples d’exercices appropriés à faire avec un rouleau de massage pour les jambes :

• Exercice de fascias 1 : Allongez-vous à plat ventre sur le sol. Prenez appui sur vos avant-bras et vos pointes de pieds. Votre corps forme une ligne droite. Placez le rouleau de massage sous votre cuisse droite, au-dessus du genou. Faites-le rouler du genou à la hanche. Puis faites la même chose du côté gauche.
• Exercice de fascias 2 : Un rouleau de massage peut également vous servir à relâcher les fascias des cuisses. Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues. Placez le rouleau dans le creux de votre genou droit. Placez vos mains bien à plat sur le sol derrière votre dos pour y prendre appui. La jambe gauche est pliée. Glissez vers l’avant en exerçant le plus de pression possible, de manière que le rouleau roule en direction des hanches. Répétez ce mouvement du côté gauche.
• Exercice de fascias 3 : Allongez-vous sur le sol, jambes tendues. Placez un rouleau de massage sous votre mollet droit, au milieu. Placez vos mains bien à plat sur le sol derrière votre dos pour y prendre appui. Pliez votre jambe gauche. Poussez les fesses vers le haut et faites glisser le rouleau de massage sur votre mollet. Répétez ce mouvement avec votre mollet gauche.

Bon à savoir : les exercices de cuisses décrits ci-dessus avec le rouleau de massage soulagent également les genoux. En effet, le renforcement des fascias libère les tensions éventuellement présentes dans les cuisses, qui pèsent sur le genou.

Renforcement des fascias des pieds

Il existe également un renforcement spécifique des fascias pour les pieds. Voici quelques exercices :

• Exercice de fascias 1 : Attachez un mini rouleau de massage à votre gros orteil. Stabilisez-vous avec l’autre pied, tenez-vous à une chaise si nécessaire. Faites lentement rouler votre pied sur le rouleau en effectuant de petits mouvements des orteils jusqu’au talon. Glissez votre pied hors du rouleau et répétez l’exercice avec l’autre pied.
• Exercice de fascias 2 : Tenez-vous debout. Montez un pied sur la pointe des pieds. Pressez le talon de l’autre pied, qui reste à plat, en direction du sol. Restez brièvement dans cette position puis faites l’exercice de l’autre côté.
• Exercice de fascias 3 : Asseyez-vous sur le sol, jambes pliées. Passez un rouleau ou une balle de massage sur le dos de votre pied, de la pointe du pied jusqu’au début du tibia. Si vous vous sentez bien, poursuivez ce mouvement jusqu’au genou, puis changez de côté.

Relâcher les fascias des bras

Si vous souhaitez relâcher les fascias de vos bras, essayez ces exercices :

• Exercice de fascias 1 : Allongez-vous sur le ventre. Placez un rouleau de massage sous votre bras droit, qui est tendu. Prenez appui sur votre autre bras. Faites rouler le rouleau quelques minutes de l’épaule au coude et vice versa. Passez ensuite au bras gauche.
• Exercice de fascias 2 : Mettez-vous à quatre pattes. Tendez le bras droit, la paume de la main tournée vers la gauche. Faites rouler un rouleau de massage du poignet au coude et vice versa. Après une à deux minutes, changez de côté.
• Exercice de fascias 3 : Placez-vous face à un mur. Tendez le bras droit sur le côté, la paume de la main tournée vers le bas. Placez un rouleau de massage entre le haut du bras (juste au-dessus du coude) et le mur. Faites glisser le rouleau de votre coude à votre épaule en vous aidant du mur. Puis faites cet exercice de l’autre côté.

Renforcement des fascias des mains

Le renforcement des fascias compte également différents exercices pour les mains :

• Exercice de fascias 1 : Prenez un mini rouleau de massage et posez-le perpendiculairement à vous. Passez la paume de vos mains sur le rouleau en exerçant une légère pression de gauche à droite.
• Exercice de fascias 2 : Posez votre main droite sur une table, paume vers le bas. Tournez maintenant la paume de la main aussi loin que possible vers la droite. Pour ce faire, déplacez le bras vers l’arrière et sentez la tension. Passez ensuite à la main gauche et tournez-la vers la gauche.
• Exercice de fascias 3 : Placez un doigt à plat sur un mini rouleau de massage et exercez une légère pression. Faites ainsi rouler le rouleau avec chaque doigt l’un après l’autre.

Le renforcement des fascias peut vous offrir certains avantages : vous pouvez gagner en souplesse, dénouer vos tensions et améliorer la perception de votre corps grâce à des exercices spécifiques. Alors prenez du temps pour vous et intégrez le renforcement des fascias dans votre quotidien.