Protéines : fonctions et bonnes sources de protéines

Les protéines sont des macromolécules. Mais qu’est-ce qu’une protéine au juste ? Ce sont des substances organiques azotées composées de chaînes d’acides aminés de différentes longueurs. Le corps les produit et les dégrade en permanence. Les protéines constituent un maillon essentiel de notre alimentation et rassasient très bien.

Comment agit une protéine dans le corps ? Le corps utilise entre autres les protéines pour obtenir de l’énergie. Il fait notamment appel aux protéines lorsque les autres fournisseurs d’énergie tels que les glucides viennent à manquer. Un gramme de protéines fournit environ 4 kilocalories d’énergie.

Plus important encore, les protéines alimentent notre corps en précieux acides aminés. Il en existe 21 sortes au total. Le corps en a besoin pour produire ses propres protéines dites endogènes, comme la masse musculaire, les hormones et les enzymes. Les acides aminés essentiels sont au nombre de 9. Ils s’avèrent indispensables, car le corps ne peut pas les fabriquer lui-même. En revanche, le corps produit seul les acides aminés non essentiels. Nous en avons donc moins besoin dans notre alimentation.

Les protéines et leurs fonctions

Les protéines endogènes assument différents rôles en fonction de leur type :

• Les enzymes accélèrent les processus chimiques dans les cellules.
• Les hormones agissent comme des messagers. Elles régulent différentes fonctions corporelles.
• Les protéines structurales soutiennent et stabilisent les tissus conjonctifs, mais aussi les os.
• Les protéines contractiles assurent la contraction des muscles.
• Les protéines de transport soutiennent en autres le transport des hormones, des graisses et de l’oxygène.

Le besoin journalier en protéines dépend non seulement de l’âge, mais également du poids corporel. La quantité indiquée correspond au besoin journalier en protéines en gramme par kilogramme de poids corporel.

Vous pouvez déterminer votre besoin en protéines à l’aide d’un calculateur de protéines en ligne. Saisissez simplement votre sexe, votre âge et votre degré d’activité physique. À la fin du test, vous saurez la quantité idéale de protéines par jour que vous devriez consommer.

Besoin journalier en protéines pour les personnes sportives

Les personnes sportives en quête de performances ont généralement besoin de consommer plus de protéines par jour. Les scientifiques recommandent 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel dans le cadre d’une pratique sportive de 5 heures par semaine. Outre les protéines, le type d’entrainement joue aussi un rôle dans le développement musculaire.

Les protéines aident-elles aussi à perdre du poids ? Les scientifiques le confirment : les protéines favorisent la perte de poids. En effet, une alimentation riche en protéines en vue d’une perte de poids rassasie bien et contribue à stabiliser la glycémie. Privilégiez les sources de protéines végétales et mangez équilibré.

Les aliments riches en protéines ne manquent pas. Les aliments protéinés incluent des sources de protéines véganes ou végétales ainsi que des sources de protéines d’origine animale. Voici quelques exemples :

• Viande séchée
• Graines de courge
• Lentilles
• Cottage cheese
• Séré maigre

Les protéines végétales et animales se composent des mêmes acides aminés, mais se distinguent par la quantité de ces acides aminés en fonction de leur valeur biologique. La valeur biologique désigne la qualité des protéines. Les acides aminés essentiels sont surtout présents dans les sources de protéines animales. Celles-ci sont donc généralement plus qualitatives que les sources de protéines végétales. Pourquoi le corps a-t-il besoin de protéines de qualité ? En principe, plus la valeur biologique est élevée, plus il est facile pour le corps de produire ses propres protéines à partir des protéines alimentaires. Vous couvrez ainsi vos besoins en protéines même avec de plus petites quantités. Ce tableau vous informe sur la valeur biologique d’aliments courants :

Remarque : la valeur biologique n’indique pas la quantité de protéines qu’un aliment contient. Par exemple, les pommes de terre, une source de protéines (végane) végétale, a une valeur biologique semblable à celle de la volaille. Pourtant, 100 grammes de volaille contiennent bien plus de protéines que 100 grammes de pommes de terre.

Sources de protéines végétales et véganes

Contrairement aux protéines animales, les sources de protéines végétariennes (c’est-à-dire végétales) contiennent généralement moins de soufre, de graisses saturées et de cholestérol. Quels aliments sont riches en protéines végétales ? Voici quelques exemples d’aliments végans riches en protéines :

• Légumineuses telles que les lentilles, les haricots, les pois chiches, le soja et le lupin
• Seitan
• Tofu
• Produits céréaliers tels que les flocons d’avoine, le millet, le sarrasin et l’épeautre
• Noix et graines telles que les graines de courge, les graines de chanvre et les amandes

Aliments riches en protéines d’origine animale

Les protéines animales et humaines présentent des acides aminés similaires. C’est pourquoi notre corps les assimile si bien. Voici quelques exemples d’aliments d’origine animale riches en protéines :

• Viande
• Poisson
• Œufs
• Lait et produits laitiers

Peut-on consommer trop de protéines ?

Qu’en est-il de l’excès de protéine ? Les protéines fournissent au corps de l’énergie. Ni la Société suisse de nutrition (SSN) ni l’Organisation mondiale de la santé (OMS) ne donnent de recommandations officielles quant à l’apport maximal de protéines. Différentes études dressent tout de même un constat : la consommation à long terme de plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel peut endommager les reins.

En adoptant une alimentation riche en protéines, vous soutenez votre système immunitaire et votre développement musculaire. Cette alimentation améliore aussi votre sensation de satiété. Pensez donc à couvrir 20 à 25 % de votre besoin calorique avec des protéines.

Si votre alimentation est variée et équilibrée, vous n’avez pas besoin de vous tourner vers les boissons protéinées comme source de protéines. Il existe suffisamment de sources de protéines animales et végétales soutenant une alimentation équilibrée. Dans l’idéal, chaque repas contient une source de protéines.

Voici comment intégrer plus de protéines dans votre alimentation :

• testez différentes sources de protéines – véganes (végétales) ou animales. Vous trouverez ainsi les meilleures sources de protéines selon vos goûts. En panne d’inspiration ? Consultez des listes d’aliments riches en protéines qui regroupent toutes les bonnes sources de protéines.
• Enrichissez vos repas de sources de protéines supplémentaires telles que des graines de courge, des amandes ou des noix.
• Ne négligez pas les collations protéinées. Que manger comme collations protéinées ? Pensez aux noix, aux pois chiches grillés, au cottage cheese ou aux bâtonnets de légumes avec du houmous.
• Combinez plusieurs sources de protéines, par exemple du tofu avec des pommes de terre ou du maïs et des haricots. Cela augmente la valeur biologique. En d’autres termes, votre corps peut plus facilement transformer les protéines en protéines endogènes.

Conseil : utilisez l’app Helsana Coach. Vous y trouverez des recettes pour une alimentation équilibrée.

Les protéines font partie intégrante d’une alimentation équilibrée. Variez les sources de protéines dans vos repas. Ce faisant, vous soutenez des fonctions importantes de votre corps, avec à la clé une vie active et pleine d’énergie.