Acides gras saturés et insaturés : sains ou non ?

Les lipides sont, après les protéines et les glucides, l’un des trois nutriments principaux de l’alimentation humaine. Ce sont eux qui fournissent au corps le plus d’énergie : un gramme de lipides contient neuf kilocalories, à savoir deux fois plus de kilocalories que les protéines et les glucides.

Mais pourquoi le corps a-t-il besoin de lipides ?

• Transport de vitamines : les lipides transportent les vitamines liposolubles A, D, E et K dont le corps a besoin pour différents processus métaboliques.
• Transmission du goût et des arômes : les lipides transmettent le goût des aliments et rendent les plats plus aromatiques.
• Protection des organes : le tissu adipeux du corps isole et tapisse les organes internes.
• Régulation de la température : les lipides aident à réguler la température du corps.
• Stockage d’énergie : les lipides conservent l’énergie excédentaire qui peut être à nouveau libérée si besoin.
• Pilier pour les hormones : les lipides sont importants pour la formation des hormones telles que l’œstrogène et la testostérone qui commandent de nombreuses fonctions du corps.

Que sont les acides gras ?

Les lipides se composent notamment d’acides gras. Il existe trois types d’acides gras : les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés. Les acides gras polyinsaturés oméga 3 et oméga 6 font partie des acides gras essentiels. Que sont les acides gras essentiels ? Ce sont des acides gras qui sont vitaux car le corps ne les fabrique pas lui-même. Nous devons donc les absorber par le biais de l’alimentation. En revanche, les acides gras non essentiels sont produits par notre corps lui-même. Pour notre santé, il est important de connaître d’une part la quantité totale de lipides que nous ingérons et, d’autre part, la teneur en différents acides gras de notre alimentation.

La différence entre acides gras saturés et insaturés tient à leur réactivité. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont réactifs. Le corps les utilise donc pour de nombreux processus organiques. Les acides gras saturés sont en revanche inertes. Pourtant, ils remplissent eux aussi des fonctions importantes.

Que sont les acides gras saturés ?

Le corps utilise les acides gras saturés surtout comme source d’énergie. Ils l’aident également à maintenir les organes à leur place et à les protéger.

Mais les acides gras saturés sont-ils bons pour la santé ? Les acides gras saturés sont considérés comme de mauvaises graisses. En effet, si vous consommez trop d’acides gras saturés dans votre alimentation, votre taux de cholestérol LDL augmente. Cela favorise alors les maladies cardiovasculaires ainsi que le diabète. Ces acides gras servent aussi toutefois de neurotransmetteurs pour le système nerveux. Les acides gras saturés sont donc bons pour la santé mais avec modération.

Remarque : les acides gras saturés ne comportent pas de doubles liaisons entre les atomes de carbone. Il n’y a donc pas d’acides gras polysaturés.

Que sont les acides gras monoinsaturés ?

Tout comme les acides gras saturés, les lipides monoinsaturés servent principalement à fournir de l’énergie au corps. L’acide oléique (oméga 9) et l’acide palmitoléique font partie de cette catégorie.

Les acides gras monoinsaturés sont-ils bons pour la santé ? Les acides gras monoinsaturés sont considérés comme bons pour la santé car, dans certains cas, ils diminuent le taux de cholestérol LDL et freinent les maladies cardiovasculaires. 

Que sont les acides gras polyinsaturés ?

Les acides gras polyinsaturés présentent au minimum deux liaisons doubles dans leur chaîne d’hydrocarbures.

Pourquoi les acides gras polyinsaturés sont-ils particulièrement bons pour la santé ? Les lipides polyinsaturés des aliments permettent au corps de fabriquer d’importantes hormones tissulaires. Ces dernières régulent par exemple les inflammations. L’acide docosahexaénoïque (DHA), acide gras polyinsaturé, contribue également au développement du cerveau. Il renforce en outre le cœur et le système immunitaire. Quels lipides sont bons pour la santé ? Les acides gras oméga 3 et oméga 6 sont polyinsaturés et font donc partie d’une alimentation équilibrée. La liste suivante vous donne un aperçu des acides gras essentiels polyinsaturés :

• acides gras oméga 3, par exemple dans les noix, le thon et les graines de lin
• acides gras oméga 6, par exemple dans l’huile de tournesol, les graines de tournesol et le seigle

La quantité de lipides à consommer idéalement par jour dépend de votre besoin en énergie. Dans une alimentation équilibrée, les lipides couvrent 20 à 30 % de l’apport énergétique journalier. Pour 2000 calories, cela correspond à 44 à 78 grammes de lipides par jour. Voici la répartition optimale entre les différents acides gras :

• acides gras saturés : < 10 %
• acides gras monoinsaturés : 10 à 15 %
• acides gras essentiels oméga 3 : env. 0,7 %
• acides gras essentiels oméga 6 : 2,5 à 9 %

Remarque : l’alimentation occidentale présente un grand déséquilibre entre les acides gras oméga 3 et oméga 6. Elle est trop riche en acides gras oméga 6, qui proviennent principalement de la viande, et pauvre en acides gras oméga 3.

Combien de lipides par jour et par kg de poids corporel recommande-t-on ? De manière générale, tablez sur 1 gramme de lipides par kilogramme de poids corporel. Sans dépasser toutefois 60 à 80 grammes.

Les bonnes graisses, saturées ou insaturées, sont importantes. Mais quels sont les aliments contenant de bonnes graisses ? On trouve des acides gras saturés ou insaturés dans différents aliments.

Aliments contenant des acides gras saturés

On trouve des acides gras saturés principalement dans les aliments d’origine animale et transformés. Voici les aliments qui contiennent des acides gras saturés non essentiels :

• viande et charcuterie
• beurre
• lait et produits laitiers
• huile de coco
• plats préparés

Aliments contenant des acides gras monoinsaturés

Les acides gras insaturés sont présents dans de nombreux aliments. Ce tableau d’aliments vous indique où trouver un nombre particulièrement important de lipides monoinsaturés :

Acides gras polyinsaturés dans les aliments

Les lipides polyinsaturés sont aussi présents dans divers aliments. Ce tableau d’aliments vous indique où trouver un nombre important d’acides gras polyinsaturés :

La majeure partie de la population consomme trop d’acides gras saturés. Remplacez donc les aliments contenant de nombreux acides gras saturés par d’autres à teneur plus importante en matières grasses insaturées, par exemple :

• graisse végétale plutôt que graisse animale
• cuisson à l’huile de colza plutôt qu’au beurre
• poisson plutôt que viande
• noix plutôt que chocolat et biscuits
• huiles végétales pressées à froid plutôt que sauce au yogourt ou vinaigrette française pour les salades
• pâtes à tartiner végétales plutôt que fromage ou saucisses

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Les lipides sont importants pour une alimentation équilibrée. Mais il convient de trouver le juste milieu. Préférez donc davantage vous tourner vers des acides gras insaturés que saturés. Ainsi, vous prenez soin de vous et de votre corps.