Glucides : définition, type et alimentation

Les glucides se composent de carbone, d’eau et d’oxygène et sont constitués de chaînes de molécules de sucre de différentes longueurs. On les trouve principalement dans les aliments d’origine végétale. Les glucides sont source d’énergie, c’est le carburant de nos muscles et de notre cerveau. L’organisme les transporte dans toutes nos cellules par le sang. Si les glucides ne sont pas utilisés tout de suite, le corps les stocke sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. Un gramme de glucides fournit quatre kilocalories.

Il existe plusieurs types de glucides, que l’on peut répartir en deux catégories principales : les glucides simples à chaîne courte et les glucides complexes à chaîne longue. C’est le nombre de molécules de sucre qui les différencie.

Les glucides complexes agissent lentement. Ils sont décomposés plus lentement par le corps et sont donc rassasiants plus longtemps. À l’inverse, les glucides simples agissent rapidement dans l’organisme et ne rassasient donc que peu de temps.

Que sont les glucides simples ?

Quel est le rôle des glucides simples ? Les glucides simples ont une chaîne courte et sont rapidement digérés. Notre corps les décompose et les absorbe rapidement dans le sang, où ils augmentent la sécrétion d’insuline. Une fois l’insuline sécrétée, la glycémie chute alors de nouveau rapidement. Cela explique pourquoi les glucides simples sont aussi appelés sucres rapides. Ils fournissent rapidement de l’énergie mais ne rassasient pas sur le long terme, ce qui peut provoquer des fringales.

Les glucides simples à chaîne courte sont composés de quelques molécules de sucre :

• Les monosaccharides ne possèdent qu’une seule molécule de sucre. C’est pourquoi nous les appelons également sucres simples. Le fructose et le glucose font par exemple partie des monosaccharides. 
• Les disaccharides sont appelés sucres doubles. Ils se composent de deux molécules de sucre. Le saccarose et le lactose en font par exemple partie.

Bon à savoir : d’un point de vue chimique, les substituts de sucre que sont le sorbitol et le xylitol font partie des alcools de sucre. Ils n’augmentent pas la glycémie. Si vous souhaitez renoncer au sucre, vous pouvez donc recourir à ces substituts. Toutefois, cela ne vous empêchera pas d’avoir envie de sucre. Misez donc plutôt sur des aliments naturellement sucrés ou sur des produits peu sucrés.

Que sont les glucides complexes ?

Les glucides complexes ont une chaîne longue, l’organisme doit donc d’abord décomposer leurs molécules avant de pouvoir les digérer. Quel est le rôle des glucides complexes dans l’organisme ? Ils sont transférés lentement et uniformément dans le sang. Les glucides complexes font augmenter progressivement la glycémie et rassasient plus longtemps. C’est la raison pour laquelle nous les appelons également sucres lents. Ils fournissent également au corps de précieuses fibres alimentaires.

Les glucides complexes à chaîne longue se composent d’une longue chaîne de sucres simples :

• Les oligosaccharides sont des glucides qui se composent de trois à neuf molécules de sucre.
• Les polysaccharides se composent de dix sucres élémentaires ou plus. L’amidon ou les fibres alimentaires sont des exemples de polysaccharides.
  

Pourquoi le corps a-t-il besoin de glucides ?

Les glucides ont une fonction importante dans l’organisme : avec les graisses et les protéines, ce sont eux qui fournissent de l’énergie à notre corps. Ils sont essentiels au métabolisme et au fonctionnement des organes.

Couvrez environ 45 à 55 % de votre apport énergétique quotidien par des glucides. C’est ce que recommandent l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) et la Société Suisse de Nutrition (SSN). La quantité de glucides dont a besoin une personne par jour dépend de son sexe et de ses besoins énergétiques.

Exemple : une femme adulte ayant un besoin énergétique de 1800 calories consommera idéalement 200 à 250 grammes de glucides par jour. Un homme adulte ayant un besoin quotidien de 2200 calories consommera idéalement 200 à 300 grammes de glucides par jour. Votre corps stocke les glucides excédentaires sous forme de glycogène dans le foie et les muscles ou sous forme de graisse. 

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique (IG) indique la rapidité et l’intensité avec lesquelles un aliment contenant des glucides fait augmenter le taux de glycémie. Cet élément vous permet donc de savoir quels sont les glucides qui font augmenter plus lentement la glycémie et qui sont donc plus sains pour votre métabolisme. Plus sa valeur est basse, plus un aliment est bon pour la santé. 

Vous pouvez suivre les conseils suivants en rapport avec l’IG :

• Optez pour des aliments naturels et peu transformés.
• Consommez les fruits et les légumes crus.
• Dans la mesure du possible, choisissez toujours les variantes à base de céréales complètes, comme le pain complet plutôt que le pain blanc.
• Associez des aliments riches en glucides à des aliments riches en graisses et en protéines.

L’IG ne fournit toutefois aucune information sur la quantité de glucides contenue dans un aliment. C’est pourquoi il n’est pas toujours applicable en pratique. En revanche, la charge glycémique (CG) tient compte non seulement du type de glucide, mais également de sa densité.

Remarque : l’IG et la CG permettent de savoir quels aliments riches en glucides sont appropriés et lesquels ne le sont pas. Toutefois, n’évaluez pas tous les aliments sur cette base. Par exemple, ces indices ne disent rien sur les aliments pauvres en glucides.

Quels glucides sont bons pour la santé ?

Les glucides bons pour la santé sont les glucides complexes, à chaîne longue. Comme ils sont transférés lentement et uniformément dans le sang, ils rassasient plus longtemps. 

Vous trouverez des glucides bons pour la santé dans les aliments suivants :

• Les produits céréaliers
• Les légumineuses (petits pois, lentilles, haricots) 
• Les noix et les amandes
• Les graines (graines de lin, graines de courges)
• Les pommes de terre
• Le pain complet
• Les flocons d’avoine et d’autres flocons de céréales
• Le quinoa
• Les fruits et les légumes (pommes, bananes, épinards, choux-fleurs)
  

Quels glucides sont à consommer avec modération ?

Les glucides qui ne sont pas bons pour la santé sont surtout les glucides raffinés. Il s’agit de glucides que l’on trouve majoritairement dans des produits fortement transformés. Ils font partie des glucides simples, à chaîne courte.

Voici les aliments qui contiennent des glucides raffinés :

• Les sucreries comme les bonbons ou le popcorn
• Le fast food
• Les plats préparés
• La confiture
• Les chips
• Le pain blanc
• Les boissons sucrées
  

Si vous souhaitez intégrer plus de glucides sains dans votre alimentation, appliquez les principes suivants :

• Lorsque vous faites vos courses, faites attention à l’indication de valeur nutritionnelle « Glucides, dont sucres ». Cette valeur doit être la plus basse possible.
• Optez pour des glucides complexes et essayez de réduire les produits fortement transformés. De manière générale, les variantes à base de céréales complètes (par exemple le pain et les pâtes) constituent toujours le meilleur choix.
• Mettez aussi souvent que possible des légumineuses dans vos plats, telles que des haricots, des lentilles ou des pois chiches. 
• Consommez régulièrement des fruits et des légumes, si possible avec leur peau. Les légumes notamment contiennent beaucoup de fibres alimentaires.
• En cas de besoin, adressez-vous à un diététicien ou une diététicienne. Il ou elle vous aidera à modifier votre alimentation sur le long terme.
  

Intégrer des glucides complexes à son alimentation quotidienne, c’est aider son organisme à remplir ses fonctions vitales. À cet égard, veillez à ce que les glucides soient variés et de qualité. Vous ferez ainsi un premier pas vers une alimentation équilibrée.