Besoins caloriques : combien de calories par jour ?

Les calories ont mauvaise réputation. Il ne faut surtout pas en abuser ! Mais quand est-ce que trop c’est trop ? À combien s’élèvent les besoins caloriques personnels ? Cela dépend de l’âge, du sexe, du poids et de la taille de la personne.

Votre niveau d’activité est également déterminant. Avez-vous un métier en position assise ? Quelle activité physique pratiquez-vous au quotidien ? Faites-vous du sport régulièrement ? Tous ces facteurs ont une influence sur nos besoins caloriques. Nous ne pouvons gérer que notre niveau d’activité. Les personnes désireuses de brûler plus de calories devraient avoir une activité physique plus fréquente. Par exemple en pratiquant un sport d’endurance et de la musculation. En effet, la masse musculaire brûle presque trois fois plus d’énergie que les tissus adipeux, même au repos.

Besoins caloriques de la femme par rapport aux besoins caloriques de l’homme

On peut globalement affirmer que plus une personne est grande, robuste et active, plus elle a besoin de calories. Les hommes brûlent en moyenne près de 500 calories de plus par jour que les femmes. Les faibles besoins caloriques chez la femme ont une justification biologique : son métabolisme et son équilibre hormonal sont différents. En outre, le corps féminin a en moyenne une part graisseuse supérieure et une part musculaire inférieure, ce qui influe sur la consommation calorique.

Besoins caloriques selon l’âge et la phase de l’existence

Les besoins caloriques personnels changent au cours de la vie. Les enfants et adolescents et les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins caloriques accrus. Ils requièrent de l’énergie supplémentaire en raison de la croissance. Le métabolisme de base diminue après la ménopause et avec l’âge, car le métabolisme travaille plus lentement et la masse musculaire diminue.

Vous pouvez par exemple calculer votre consommation approximative de calories à l’aide du calculateur de calories de la Société suisse de nutrition.

Pour maigrir, il faut consommer moins de calories que le corps n’en brûle - on parle alors de déficit calorique. En revanche, si l’on consomme plus de calories que l’on en brûle, on se trouve alors en situation d’excédent calorique - et on grossit.

Qu’est-ce que cela signifie concrètement pour maigrir ? Conseil : augmentez votre consommation de calories en adoptant un mode de vie actif et veillez à une alimentation équilibrée avec beaucoup d’aliments végétaux et de produits régionaux de qualité. Mettre l’accent sur cela est plus sain et plus durable que calculer en permanence les calories. La privation ne conduit qu’à la frustration. Et l’arrêt du régime entraîne souvent le fameux effet yoyo. Cela s’explique par le fait que le corps continue de fonctionner en mode éco pendant un certain temps en raison de l’apport en calories fortement réduit et qu’il engrange littéralement chaque calorie supplémentaire afin de se constituer une réserve de graisse vitale pour pallier la prochaine disette.

Évitez donc de contrôler vos besoins caloriques en permanence. Visez plutôt votre poids de forme en changeant votre alimentation ou en adoptant le jeûne intermittent.

Que faire au lieu de calculer ses besoins caloriques ? Conseil : examinez votre mode d’alimentation. L’équilibre entre glucides, protéines et graisses est-il par exemple cohérent ? Votre alimentation englobe-t-elle tous les nutriments ? Faut-il par exemple réduire le surplus de calories vides sous forme de sucre, de boissons sucrées ou d’alcool ? Calories vides signifie qu’à part de l’énergie, elles ne comprennent pratiquement pas de nutriments essentiels.

Les habitudes alimentaires inconscientes influent également sur le poids : est-ce que vous mangez par faim, par pure habitude ou lorsque vous êtes en proie à une certaine émotion ? Vous sentez-vous en forme, ou en permanence fatigué·e ? Un conseil en nutrition permet d’identifier les mauvais comportements alimentaires et à mieux les adapter à votre corps.

Vouloir calculer les besoins caloriques exacts est souvent voué à l’échec parce que nous ne connaissons pas exactement notre consommation calorique. Aucun fitness tracker n’est précis à ce point. De plus, vous devriez peser et consigner tous vos plats. Enfin, le nombre de calories ne dit rien sur la quantité de nutriments précieux apportés par un aliment. Ou combien de temps il rassasie. C’est pourquoi il est judicieux de veiller davantage à la qualité qu’à la quantité.

Si les besoins caloriques sont l’unique préoccupation, cela peut conduire à un comportement alimentaire compulsif. Il est donc préférable de manger de manière intuitive. Autrement dit, d’écouter davantage ses propres sensations de faim et de satiété. Et veiller à ce qui fait du bien au corps.