Solutions pour maigrir sans s’affamer
Lorsque l’on cherche à perdre ses kilos superflus, on pense souvent à faire régime. Mais un régime est-il durable ? Et comment perdre du poids sans se priver ni s’affamer ?
Oubliez les régimes ! Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez penser sur le long terme. Certes, les régimes éclairs permettent de perdre du poids rapidement, mais ils ne sont pas tenables sur le long terme. Vous vous affamez péniblement et, dès que vous mangez à nouveau normalement, la balance fait à nouveau un bond : le fameux effet yoyo.
Notre corps est intelligent. Dès que nous lui fournissons moins d’énergie, il passe en mode économie. Son métabolisme de base diminue. Le problème est que si l’on absorbe à nouveau une quantité normale de calories, le corps ne modifie pas instantanément son fonctionnement, mais il constitue d’abord des réserves de graisse pour la prochaine période de disette. Donc, si l’on veut parvenir à maigrir sans s’affamer, on doit d’abord adapter son alimentation, par exemple en mangeant moins de glucides, et pratiquer une activité physique régulière. Mauvaise nouvelle pour celles et ceux qui n’aiment pas le sport, mais sur le canapé, nous brûlons généralement moins de calories que nous n’en absorbons.
Un régime draconien ou un changement d’alimentation comporte un risque de carences. Il est donc important de faire preuve de vigilance. En cas de doute, adressez-vous à un service de conseil en nutrition ou au service de conseils de santé d’Helsana.
Conseils contre la faim lors d’un régime
Perdre du poids nécessite un petit déficit calorique. Pour ce faire, l’activité physique et une alimentation équilibrée et pauvre en calories doivent être privilégiées. S’il ne s’agit malgré tout pas de s’affamer, la plupart des personnes doivent toutefois réapprendre à reconnaître la sensation de satiété et à manger beaucoup plus lentement et de manière consciente. Par ailleurs, nous avons vite faim lorsque nous mangeons mal.
Ces règles simples aident à maigrir :
- Mangez chaque jour des produits frais et de manière équilibrée.
- Les fibres et les protéines préviennent les fringales.
- Mangez en pleine conscience et mâchez correctement. La sensation de satiété ne se fera ressentir qu’au bout de 20 minutes environ.
- Les glucides sont importants durant la première moitié de la journée, le soir, les protéines sont l’idéal. Ce sont elles qui rassasient le plus.
Si l’on souhaite perdre du poids sans avoir faim, les aliments suivants sont donc très rassasiants : céréales complètes, légumineuses, légumes, flocons d’avoine, pommes de terre, œufs, noix, fromage blanc. Veillez également à dormir suffisamment et à pratiquer une activité physique régulière. Ces deux éléments stabilisent la sensation de faim et activent le métabolisme.
10 idées pour se rassasier sainement
- Vous aimez les smoothies ? Ajoutez-y deux cuillères à soupe de flocons d’avoine mixés ou un morceau de banane.
- Les céréales complètes contiennent plus de fibres, elles gonflent dans l’estomac et rassasient plus longtemps.
- Agrémentez votre salade de noix, de pois chiches ou de quinoa.
- Mangez beaucoup de légumes à feuilles, de brocoli, de chou-fleur, de céleri, d’asperges ou de poivrons. Ils contiennent beaucoup d’eau et de fibres mais peu de calories.
- Manger un œuf le matin rassasie longtemps. En effet, notre corps digère les protéines plus lentement que les glucides.
- Le yaourt grec, le cottage cheese ou le fromage blanc fournissent également beaucoup de protéines et une teneur élevée en eau. Cela permet de donner du volume à l’estomac et de réduire l’envie de manger.
- Les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches sont extrêmement rassasiantes. Elles contiennent des glucides complexes, qui fournissent de l’énergie, et sont riches en fibres alimentaires.
- Les substances amères contenues dans la roquette, l’endive, la chicorée, les épinards, le fenouil ou le pamplemousse accélèrent le métabolisme et la sensation de satiété dure plus longtemps. Le gingembre, le curcuma, la cannelle et le cumin sont également riches en substances amères.
- Une poignée de noix calme également les petites faims. Elles contiennent des protéines et des graisses saines, ce qui assure une digestion lente.
- Avant de vous jeter sur un snack, buvez un grand verre d’eau et attendez un quart d’heure. Souvent, on ressent la faim avant la soif. Ou peut-être est-ce une envie de sucré ? Un thé à la menthe ou à l’absinthe devrait vous aider.
Trois repas par jour suffisent. Le mieux est de les espacer de quatre à cinq heures. Peut-être que le jeûne intermittent vous aiderait à retrouver un poids corporel sain ?
L’experte a conseillé l’équipe de rédaction pour la publication de cet article. Kristina Stjepanovic (assistante médicale et thérapeute en MTC) travaille au service de conseils de santé d’Helsana. Elle aide la clientèle sur les questions relatives à la nutrition et à la prévention.
L’experte a conseillé l’équipe de rédaction pour la publication de cet article. Kristina Stjepanovic (assistante médicale et thérapeute en MTC) travaille au service de conseils de santé d’Helsana. Elle aide la clientèle sur les questions relatives à la nutrition et à la prévention.
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