Conseils pour une alimentation équilibrée

Les fruits et légumes contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et d’eau et sont de véritables bombes nutritives sans être caloriques. Ils offrent aussi une agréable sensation de satiété. Apports quotidiens bénéfiques :

• trois portions de légumes en garniture, salade, soupe ou sauce
• deux portions de fruits en complément
• une portion représente au min. 120 g, soit environ une poignée
• si désiré, une portion peut être remplacée par 2 dl de jus de fruits ou légumes non sucré.

Ces aliments fournissent à l’organisme des glucides sous forme d’amidon. Ils sont d’importantes sources d’énergie pour les muscles, le cerveau, ainsi que d’autres organes. Ils contiennent également des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires. Les fibres alimentaires contenues dans les grains entiers et les légumineuses rassasient et régulent la digestion. Pour les produits céréaliers, préférez la variété complète, par exemple le pain complet, le riz entier ou les flocons complets. Une portion correspond à :

• 75 à 125 g de pain/pâte
• 45 à 75 g de pain suédois ou de flocons
• 60 à 100 g de légumineuses
• 45 à 75 g de pâtes alimentaires, riz, grains de céréales (poids des aliments secs)
• 180 à 300 g de pommes de terre

La taille des portions dépend des besoins en énergie. Les personnes qui ne bougent pas beaucoup ont besoin de petites portions, tandis que les personnes plus actives ont besoin de plus grandes portions.

Ces produits contiennent beaucoup de protéines et rassasient longtemps. Les protéines sont importantes pour l’organisme, que ce soit pour nos muscles ou pour notre système immunitaire. Ces aliments fournissent de précieux nutriments comme le calcium (lait et produits laitiers), le fer (viande, œufs), les acides gras oméga-3 (poisson) ou la vitamine B12 (toutes les sources de protéines animales). Vous devriez donc consommer :

• 3 portions de lait ou de produits laitiers par jour.
• 1 portion correspond à :
  • 2 dl de lait ;
  • 150 à 200 g de yaourt, de séré ou de fromage cottage ;
  • 30 g de fromage à pâte mi-dure, à pâte dure ou 60 g de fromage à pâte molle.
• Consommez une portion supplémentaire de protéines. Vous pouvez varier les plaisirs : avec une source de protéines végétales, p. ex. 100 à 120 g de tofu, seitan ou quorn. 2 à 3 œufs correspondent à une portion, tout comme 100 à 120 g de poisson. Privilégiez le poisson provenant de pêches durables.
• Si vous mangez de la viande, 2 à 3 portions de viande par semaine, à raison de 100 à 120 g par portion, sont suffisantes.

Les aliments riches en matières grasses doivent être consommés en connaissance de cause. Les matières grasses contiennent plus de deux fois plus d’énergie (calories) que les glucides ou les protéines. Certains acides gras ainsi que la vitamine E contenus dans les matières grasses sont toutefois importants pour notre organisme et doivent faire partie de notre alimentation. Surveillez la qualité de matières grasses que vous consommez et privilégiez les huiles végétales :

• chaque jour, 2 à 3 cuillers à soupe (20 à 30 g) d’huile végétale, dont au moins la moitié sous forme d’huile de colza
• chaque jour, 1 petite poignée (20 à 30 g) de noix, graines ou pépins non salés
• consommez le beurre, la margarine ou la crème avec parcimonie : env. 1 c. à s. = 10 g par jour.

Ces aliments fournissent beaucoup d’énergie (calories) sous forme de sucre, de matières grasses ou d’alcool. Un apport de sucre trop élevé peut favoriser l’apparition de caries et de fringales. La quantité de sel est souvent généreuse alors que l’apport en vitamines et minéraux demeure faible. Les aliments comme les chips, les noix salées ou les boissons alcoolisées fournissent des calories vides, en d’autres termes de l’énergie, mais sans nutriments de bonne qualité tels que les vitamines ou les minéraux.

C’est pourquoi il ne faut pas en abuser. Une portion par jour équivaut à une poignée d’en-cas salés ou à quelques morceaux de chocolat. Salez également vos aliments avec modération.

Les boissons contenant de l’alcool sont caloriques : 1 gramme d’alcool procure 7 kcal (1 dl de vin contient 10 g d’alcool). En comparaison, 1 gramme de matières grasses fournit 9 kcal et 1 gramme de protéines ou de glucides, 4 kcal chacun. Buvez de l’alcool avec modération, et dans la mesure du possible, toujours dans le cadre d’un repas.

Buvez 1 à 2 litres de liquide par jour, de préférence sous forme de boissons non sucrées (eau du robinet ou eau minérale, tisanes aux fruits ou aux herbes).

La pyramide illustre une alimentation équilibrée. Plus d’infos sur la pyramide alimentaire.