Résilience : définition, facteurs de protection et exercices

Le terme de « résilience » vient du latin « resilire », littéralement « sauter en arrière ». Dans la science des matériaux, il désigne la capacité d’un matériau à être déformé et à retrouver sa forme d’origine. En psychologie, il décrit la capacité à utiliser sa force intérieure pour continuer à avancer et maîtriser la situation lorsque des difficultés surviennent.

Les personnes résilientes restent ainsi en bonne santé physique et psychique. Elles réduisent leur anxiété et trouvent de nouvelles façons d’agir en pensant et en se comportant de façon proactive, y compris sous pression. En outre, ces expériences les font grandir intérieurement. Chez ces personnes, les situations de stress psychique provoquent moins de réactions physiques, moins de tensions. Toute personne a un certain niveau de résilience, qu’elle peut développer de manière ciblée.

La capacité de résilience varie d’un individu à l’autre selon des facteurs de protection. Voici ce qu’ont découvert des chercheurs : ces facteurs de protection concernent la sphère aussi bien personnelle que sociale. Ils influencent le niveau de résilience et la force intérieure de l’individu.

Les facteurs de protection personnels comprennent :

• la confiance de la personne en ses propres capacités
• la capacité à s’autoréguler
• le sentiment d’autodétermination
• un état d’esprit positif/optimiste 
• la capacité à ressentir des émotions positives
• la capacité à s’adapter aux tâches et aux situations
• la volonté et la capacité de traiter et de résoudre des problèmes

Les facteurs sociaux incluent :

• l’assurance des besoins fondamentaux (nourriture, logement, travail)
• le soutien social, p. ex. dans le cadre des relations amoureuses ou amicales

L’assurance des besoins fondamentaux influence le bien-être général. Autrement dit, ces facteurs de protection contribuent structurellement à votre santé et n’interviennent pas uniquement lorsque vous faites face à un défi.

D’ailleurs, la résilience dépend également de prédispositions génétiques. Le gène 5-HTT (qui active les transporteurs de sérotonine) commande la recapture de la sérotonine, l’hormone du bonheur. Ce gène existe en deux variantes : l’une courte, l’autre longue. La longue semble renforcer la résistance dans les situations stressantes. Le gène MAO-A (monoamine oxydase A) joue également un rôle dans le métabolisme de la sérotonine. Il permet d’inactiver les neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. Chez les hommes, une des variantes de ce gène favorise la résistance psychique. 

Quelqu’un de « vulnérable » peut être facilement « touché » ou « blessé ». Le modèle stress-vulnérabilité permet de comprendre pourquoi certaines personnes souffrent plus que les autres lorsqu’elles vivent des situations difficiles : plus on est vulnérable, plus on est exposé au stress. On est donc plus susceptible de contracter des maladies psychiques. À l’inverse, moins on est vulnérable, moins on est exposé au stress et plus on est capable de rester en bonne santé psychique malgré la pression. Le degré de vulnérabilité d’un individu est influencé par une combinaison de facteurs génétiques, sociaux et psychologiques. Ces facteurs comprennent respectivement le contrôle des impulsions, le soutien fourni par l’environnement et la résilience. Entraîner sa résilience aide à réduire sa vulnérabilité.

En quoi la résilience consiste-t-elle et comment la renforcer ? Pour le savoir, le plus simple est d’examiner le modèle de résilience. Ce dernier se compose de sept piliers. Pour renforcer votre résilience de manière optimale, nous vous conseillons de n’en négliger aucun. 

Pilier 1 : l’acceptation

L’acceptation est la capacité à assimiler les expériences passées et présentes et à tolérer ce qui ne peut être changé.

Exemples de pensées positives :

• Je me concentre sur les solutions possibles. Je ne gaspille pas mon énergie pour me plaindre de ce que je ne peux pas changer.
• J’accepte que les contraintes, les échecs, les conflits, les maladresses et la souffrance font partie de l’existence.

Entraînez votre résilience – exercice d’acceptation : commencez par vous accepter vous-même. Réfléchissez à ce que vous n’aimez pas chez vous. Il peut s’agir de caractéristiques physiques ou de comportements. Quelles sont celles que vous acceptez facilement et celles avec lesquelles vous avez du mal ? Autorisez-vous à accepter votre imperfection et vos défauts. La pleine conscience peut aussi vous aider à développer votre capacité d’acceptation. Vous trouverez des exercices de pleine conscience utiles sur l’app Helsana Coach.

Pilier 2 : l’optimisme

Une personne optimiste est quelqu’un qui se considère de manière positive et qui a confiance dans le monde et dans l’avenir. Elle pense que même les situations difficiles trouveront un dénouement favorable.

Exemples de pensées positives :

• Je vois le bon côté des choses dans chaque situation et j’en tire le meilleur parti possible.
• J’ai confiance dans mon avenir.
• Je me projette dans le futur et j’en attends des résultats positifs. 

Apprenez la résilience – exercice pour gagner en optimisme : la reconnaissance et la gratitude aident à voir le côté positif de sa vie et du monde. Cela renforce également la résilience. Tenez un journal de bord de la gratitude. Vous vous concentrerez ainsi sciemment chaque jour sur les éléments positifs et vous leur offrirez donc une plus grande place. Notez chaque matin trois choses pour lesquelles vous éprouvez de la reconnaissance. Enfin, notez chaque soir trois expériences vécues que vous avez particulièrement appréciées.

Pilier 3 : l’auto-efficacité

L’auto-efficacité se rapporte à la confiance que nous avons en nos propres capacités et en l’influence que nous avons sur les choses.
Exemples de pensées positives :

• Les problèmes sont des défis. Je crois que je peux réussir tout ce que j’entreprends.
• J’aime expérimenter de nouvelles choses, même si cela me semble d’abord difficile.
• J’ai la conviction que je suis capable de maîtriser les situations difficiles.
• J’ai confiance dans l’efficacité de mes actions. 

Augmentez votre résilience – exercice d’auto-efficacité : tenez un journal des réussites. Vos réussites vous donnent confiance dans votre capacité à résoudre les problèmes et à maîtriser les situations difficiles. Cela renforce votre auto-efficacité. Chaque soir, prenez un instant pour réfléchir à trois réussites concrètes de la journée : qu’ai-je particulièrement bien réussi aujourd’hui ? Quelle situation ai-je réussi à maîtriser ? Quelle leçon en ai-je tirée ? Ou : De quelle façon ai-je aidé les autres ? À qui ai-je fait plaisir aujourd’hui ? Notez vos réussites dans votre journal des réussites.

Pilier 4 : la compétence sociale

La compétence sociale fait également partie du modèle de résilience. Elle désigne la capacité à nouer et à maintenir des relations bénéfiques et stables. Elle concerne notamment l’utilisation du soutien social.

Exemples de pensées positives :

• Je fais confiance aux autres et je table sur leur soutien.
• J’ai un réseau relationnel. Nous pouvons nous conseiller et nous aider mutuellement.

Développez votre résilience – exercice de compétence sociale : vos relations sociales sont très importantes pour votre force intérieure. Ces relations peuvent être familiales, amicales ou professionnelles. Notez toutes les personnes sur lesquelles vous pouvez compter. Notez avec qui vous partagez vos joies et vos peines et qui vous réconforte. Réfléchissez aux relations que vous aimeriez entretenir et renforcer. Prévoyez des mesures très concrètes : il peut s’agir d’un appel téléphonique, d’une promenade à deux ou d’une invitation à un après-midi jeux. Écoutez attentivement la personne et faites preuve d’empathie. Cela renforcera vos liens.

Pilier 5 : la responsabilité individuelle 

La responsabilité individuelle désigne la capacité à prendre ses responsabilités dans ses pensées et dans ses actions. Les personnes qui voient et qui reconnaissent le rôle qu’elles ont joué dans certaines situations ou certains événements font preuve de responsabilité individuelle.

Exemples de pensées positives :

• Je refuse de jouer les victimes et j’assume mes responsabilités pour ce que je vis et ressens.
• Ma satisfaction dépend de moi.
• J’assume la responsabilité de mes décisions et j’apprends de mes erreurs.

Améliorez votre résilience – exercice pour être plus responsable : remettez régulièrement en question ce que vous faites et votre façon de vous comporter. Ne vous contentez pas d’examiner la part de responsabilité des autres ou des circonstances extérieures dans les événements, mais réfléchissez aussi à l’influence que vous avez eue dessus. Considérez une situation difficile sous un autre angle et essayez de tirer des leçons de chaque défi. Posez-vous les questions suivantes : Comment ai-je personnellement contribué à cette situation ? Ou encore : Que puis-je faire pour changer les choses ?

Pilier 6 : l’orientation vers la recherche de solutions

L’orientation vers la recherche de solutions désigne la capacité à se concentrer sur les solutions plutôt que sur les problèmes. Les personnes orientées vers la recherche de solutions prennent les mesures qui leur sont bénéfiques et qui les font avancer.

Exemples de pensées positives :

• Je m’attaque aux choses au lieu de faire preuve de passivité et de m’abandonner aux pensées négatives.
• Je trouve et j’utilise toute marge de manœuvre, même minime.
• Je recherche activement des moyens de maîtriser les défis. 

Augmentez votre résilience – exercice d’orientation vers la recherche de solutions : si vous ne pouvez pas changer les conditions-cadres, il y a toujours des choses que vous pouvez influencer personnellement. Réfléchissez à la situation qui vous préoccupe. Pensez à trois solutions ou à trois mesures possibles. Elles doivent concerner des choses que vous pouvez changer, même si vous n’avez qu’une très petite marge de manœuvre. Définissez à présent la solution ou la mesure qui vous paraît appropriée. Réfléchissez à la façon dont vous pouvez la mettre en œuvre. Établissez un plan concret et appliquez-le.

Pilier 7 : la capacité de projection dans l’avenir

La capacité de projection dans l’avenir permet de définir des objectifs et de les poursuivre à long terme. Elle suppose de résister aux pulsions à court terme pour privilégier des objectifs à long terme. 

Exemples de pensées positives :

• Je me fixe des objectifs clairs et réalistes et je planifie mon futur en conséquence.
• Les éventuelles difficultés ne me font pas perdre de vue mes objectifs. Au contraire, elles me motivent.

Renforcez votre résilience – exercice de capacité de projection dans l’avenir : revoyez régulièrement vos objectifs à court, moyen et long terme. Dans l’idéal, formulez des objectifs SMART, c’est-à-dire spécifiques, mesurables, acceptés, réalistes et temporellement définis. Quels objectifs souhaitez-vous atteindre ? Quel est l’avenir dont vous rêvez ? Les objectifs à long terme vous donnent une orientation, ce qui vous aide à bien maîtriser les situations et donc à réagir en faisant preuve de résilience.

Certains événements et circonstances génèrent du stress. La résilience désigne alors la capacité à conserver sa force intérieure en dépit de ces difficultés : essayez de retrouver votre équilibre intérieur et de le garder. Concentrez-vous sur les occasions qui apparaissent dans ces situations. Vous pourrez mieux gérer les choses en adoptant un état d’esprit positif. Attention : si vous résistez intérieurement, vous ne pourrez pas accéder à certaines zones de votre cerveau pour trouver des solutions constructives. Nous vous conseillons donc de vous confronter également à vos sentiments et d’essayer de les accepter.

Mais pouvez-vous vraiment influencer la situation ? Certains défis dépendent de circonstances extérieures. Vous n’avez quasiment aucun pouvoir dessus à titre personnel. Nous vous recommandons donc de vous concentrer sur ce que vous pouvez changer. Réfléchissez aux potentiels effets positifs que le défi a sur vous. Peut-être est-ce l’occasion d’apprendre quelque chose ou de travailler sur votre patience et sur votre confiance en vous ? Réfléchissez à l’attitude ou au comportement à adopter pour que la situation vous devienne profitable.

La résilience renforce votre bien-être dans les moments difficiles tout en améliorant globalement votre qualité de vie. C’est un pilier pour maîtriser les défis et rester en bonne santé psychique à long terme, que ce soit dans votre vie privée, au travail ou lorsque vous avez atteint un âge avancé. Bonne nouvelle toutefois : vous pouvez améliorer votre résilience grâce à des exercices spécifiques.