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Exercices de méditation pour les lève-tard
La méditation requiert peu de temps et fait une vraie différence : méditer est relaxant, bon pour la santé et rend heureux. Démarrer la journée par ce rituel permet de faire face au quotidien. Grâce à ces trois exercices, même les débutants trouvent leur rythme.
Quelle est votre première pensée au réveil ? Votre emploi du temps chargé ? Vos soucis ? Ou rêvassez-vous encore un peu ? La méditation vous aide à vous recueillir et à éviter le stress. Votre esprit s’éveille, votre force intérieure se fortifie et les pensées négatives sont chassées. Cerise sur le gâteau : vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps. Au contraire, vous gagnez même du temps puisque vous gagnez en concentration et en attention. Au début notamment, peu importe que vous y consacriez cinq, dix ou vingt minutes. L’essentiel est de se prendre le temps pour un bref exercice de pleine conscience. Dans ce domaine, les Américains ont une longueur d’avance sur nous. Le « mindful morning », ou pleine conscience matinale, y est déjà tendance. En instaurant un rituel matinal sain, vous posez les bases pour une journée réussie et pleine d’énergie. La science aussi confirme les nombreux bienfaits qu’apporte la méditation. Lisez à ce propos notre article sur le blog de Urbanrise.
Le matin est le moment idéal pour méditer. De préférence avant le petit-déjeuner, lorsque l’esprit est encore calme. Après avoir mangé, le corps se concentre sur la digestion. Il est alors plus difficile d’atteindre un état méditatif.
La bonne nouvelle, c’est que la méditation se pratique partout et sans équipement. Cherchez un coin tranquille, dans l’idéal toujours le même endroit, pour effectuer votre rituel matinal. Eteignez votre téléphone pour ne pas être dérangé/e.
Exercices de méditation au petit-déjeuner
Vous voulez démarrer la journée, mais ne savez pas comment ? Ces trois techniques de méditation vous aideront à atteindre un état de pleine conscience et de relaxation, pour ensuite affronter le quotidien renforcé/e :
Rester assis/e en silence et focaliser sa conscience sur sa respiration n’est pas si simple au début. Pourtant, cet exercice de respiration est très efficace, surtout le matin.
- Asseyez-vous confortablement sur un coussin ou une chaise en gardant les pieds au sol.
- La colonne vertébrale reste droite.
- Décontractez les muscles de votre visage et de vos épaules.
- Fermez les yeux.
- Concentrez toute votre attention sur votre respiration sans l’altérer.
- Sentez l’air qui circule doucement dans votre nez, votre ventre et votre cage thoracique gonfler à chaque inspiration et se dégonfler à chaque expiration. Percevez-vous que l’air est plus frais lorsque vous inspirez que lorsque vous expirez ?
- Où sentez-vous le mieux votre respiration ? Dans le nez, le ventre, les côtes, le sternum ou le dos ?
- Concentrez votre attention sur cette partie du corps.
Essayez ce qui fonctionne le mieux. Répétez l’exercice de respiration pendant cinq minutes, puis dix minutes et ensuite aussi longtemps que vous le souhaitez. Il est tout à fait normal que votre esprit dérive de temps à autre et que des pensées l’envahissent. Ne luttez pas, laissez ces pensées repartir et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.
L’exercice de respiration est encore un peu difficile ? Votre esprit s’évade sans cesse ? L’expérience du yoga montre que répéter intérieurement un mantra occupe l’esprit et lui permet de se détacher de tout le reste. On dit que les mantras possèdent la force de reprogrammer le subconscient par la constante répétition, que ce soit à haute voix, en murmurant ou en silence.
Le mantra le plus connu est probablement la syllabe « om ». Dans la philosophie du yoga, l’« om » est considéré comme le son originel de l’univers et a un effet apaisant. Trop spirituel pour vous ? Vous pouvez aussi simplement utiliser des phrases ou expressions que vous répétez dans votre esprit. Des mots comme « Lâche prise » sont très efficaces.
Le yoga vous intéresse ? Dans l’article de blog « Morgenyoga mit Simon Kersten » (yoga matinal avec Simon Kersten), vous trouverez la vidéo d’un programme efficace de dix minutes.
Cette technique, connue sous le nom de méditation metta (qui signifie bienveillance, amour) trouve son origine dans le bouddhisme. Elle vous aide dès le matin à élever votre énergie et à la relier à l’amour, à la gratitude et au pardon. Répétez trois fois les phrases suivantes :
- La première fois, adressez ces mots à vous-même :
Puissé-je être heureux/se.
Puissé-je me sentir en sécurité et protégé/e.
Puissé-je rester en bonne santé.
Puissé-je vivre ma vie avec amour et légèreté.
- La deuxième fois, adressez ces phrases à une personne proche de vous.
- La troisième fois, adressez-les à une personne avec laquelle vous vivez une relation difficile.
- Pour finir, adressez ces mots encore une fois à vous-même.
En dix courtes séances, l’app Helsana Coach vous guide dans les bases de la méditation.
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