Apprendre à méditer plus facilement

La méditation est une méthode permettant d’atteindre une relaxation profonde de la tête aux pieds. La méditation fonctionne comme un entraînement mental : elle réduit le stress et l’anxiété, et dissout les pensées négatives. 

La méditation est depuis longtemps une partie intégrante de nombreuses méthodes de relaxation scientifiquement reconnues, telles que l’entraînement autogène, le yoga ou l’entraînement à la pleine conscience comme le MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), et ne doit pas forcément être liée à la spiritualité.

Au début, il faut un peu de patience et de pratique pour trouver le silence. Procédez toujours de la même manière pour que cela devienne une routine. Votre corps va alors plus facilement intérioriser et automatiser l’état de calme. Ce guide de méditation en huit étapes vous aidera à y parvenir :

1. Choisir un endroit calme
   Veillez à ne pas être dérangé, ni par d’autres personnes ou par des bruits environnants, ni par votre téléphone.
2. Porter des vêtements chauds et confortables
   Le corps se refroidit rapidement lorsqu’il reste immobile. Pensez à porter des vêtements souples et chauds, et éventuellement une écharpe autour du cou et des chaussettes épaisses.
3. Trouver une position assise agréable
   Que vous soyez assis·e sur une chaise, debout, couché·e ou dans la position du lotus (la posture classique du yoga), vous devez être à l’aise. Un coussin, une serviette ou une chaise peuvent vous aider à rester stable et détendu.
4. Posture droite
   Redressez votre colonne vertébrale, inclinez le menton légèrement vers la poitrine et relâchez vos épaules vers l’arrière. Posez vos mains sur vos genoux ou sur vos cuisses, sans crispation. Vous pouvez à présent respirer librement.
5. Régler le réveil
   Allez-y progressivement. Commencez par 5 minutes de méditation, puis allongez progressivement la durée jusqu’à 10 minutes lorsque vous vous sentez à l’aise. Vous pouvez également faire une courte pause en pleine conscience, puis continuer à méditer pendant quelques minutes. Vous développerez ainsi vos capacités d’attention et aurez de plus en plus de facilité à méditer plus longtemps. 
6. Commencer la méditation : prendre conscience de sa respiration
   Dans la méditation, la respiration sert à l’apaisement et à la détente. Notre esprit, lui, vagabonde entre le passé et l’avenir. Si vous avez du mal à suivre votre respiration, concentrez votre attention sur une partie de votre corps à la fois. Imaginez que vous relâchez la tension musculaire à cet endroit. Après le relâchement, ressentez consciemment cette partie du corps et percevez les sensations. Après ce voyage à travers toutes les régions du corps, étendez cette perception à l’ensemble du corps. Essayez de vous laisser aller et de ressentir les réactions qui apparaissent. 
7. Laisser ses pensées vagabonder
   Acceptez toutes les pensées qui vous viennent, mais ne vous y accrochez pas. Vous n’êtes qu’un observateur. Autrement dit : acceptez les pensées et laissez-les passer comme des nuages dans le ciel. Ou imaginez que vous êtes à la gare et que vos pensées sont un train qui passe. 
8. Fin de la méditation : revenir doucement
   Ne bondissez pas tout de suite, prenez quelques minutes. Étirez-vous et prenez deux grandes inspirations. Ouvrez les yeux, levez-vous doucement, buvez votre thé préféré (préparez-le !) et regardez par la fenêtre. Vous voici maintenant revigoré·e pour le quotidien.

La méditation ne doit pas forcément être passive. On peut aussi méditer de façon active, en s’asseyant, en marchant, en parlant et en écoutant de la musique. Laissez-vous inspirer.

• La médiation à pied : marche en pleine conscience 
• Méditation par la respiration : utilisation de différentes techniques de respiration
• Affirmations : formulation d’engagements positifs 
• Visualisation : concentration sur un objet 
• Méditation sur le corps : voyage attentif à travers les différentes parties du corps
• Mantra : répétition d’un mot, d’une phrase ou d’un son spécifique, tel que « Om »
• Méditation sonore : accompagnement acoustique par des instruments spéciaux
• Méditation de pleine conscience : programme MBSR d’entraînement à la méditation de pleine conscience et méthode Achtsamkeits-Interozeption®

Vous pouvez apprendre à méditer dans des cours ou par vous-même, par exemple à l’aide de l’application Helsana Coach.

Les exercices de méditation et de pleine conscience ont un effet positif sur tout le corps. Ils nous aident à mieux gérer le stress et nous rendent plus calmes et équilibrés. Ces facteurs psychiques influencent à leur tour d’importantes fonctions de l’organisme, telles que la pression artérielle, le système immunitaire et le taux de cholestérol. 

Différentes études en neurosciences montrent comment les exercices de méditation et de pleine conscience modifient effectivement l’activité et la structure du cerveau : ils rendent plus résistant au stress, améliorent les performances cognitives, aident à lutter contre la dépression et l’anxiété, les troubles du sommeil et la douleur, renforcent le système immunitaire et cardiovasculaire, et augmentent généralement le bien-être. 

Mais assez de théorie, il est grand temps de passer à la pratique. Autrement dit : lancez-vous. Bonne chance !