Nomophobie et addiction au portable : ce qu’il faut savoir

La nomophobie ou l’addiction au téléphone portable n’est pas reconnue comme un diagnostic clinique. Pourtant, l’utilisation excessive de ces petits appareils nous préoccupe de plus en plus. Dans le cas d’une addiction au portable ou au smartphone, ce n’est pas l’appareil en soi qui pose problème, mais les contenus addictifs tels que les jeux d’argent ou les jeux vidéo.

Les plateformes de réseaux sociaux ou la pornographie peuvent également poser problème. L’addiction au téléphone portable en tant que telle n’existe donc pas. Nous utiliserons toutefois ce terme dans le présent article car il est souvent question d’addiction au portable dans le langage courant et c’est sous ce terme que l’on recherche des informations sur Internet.

Ne pas quitter son domicile sans son téléphone portable est devenu la normalité. Ce n’est pas une surprise puisque nous gérons une grande partie de notre quotidien au moyen de notre smartphone : billets de train, communication, paiements ou divertissement.

On parle de nomophobie lorsqu’une personne ne quitte jamais son téléphone des yeux, qu’elle le vérifie en permanence et panique lorsqu’elle ne l’a pas sur elle. Le terme « nomophobie » vient de « no mobile phone phobia », c’est-à-dire la crainte de se déplacer sans son téléphone portable et de ne pas être en ligne.

D’après des études, les symptômes physiques suivants peuvent être mis en corrélation avec la nomophobie :

• Anxiété
• Altération de la respiration
• Tremblements
• Sueurs
• Agitation, irritabilité
• Perte de repères
• Palpitations

Il est difficile de déterminer le nombre d’heures passées sur le portable pouvant être considéré comme inoffensif ou « normal ». En cas d’utilisation excessive du portable, l’important n’est pas de savoir le temps, mais la manière dont on se sert de son téléphone. Pendant la semaine, les jeunes passent en moyenne 3,5 heures par jour sur leur smartphone, et environ cinq heures par jour durant le week-end.

Tel est le résultat de l’étude James menée en 2022 sur l’utilisation des médias par des adolescents âgés de 12 à 19 ans en Suisse. L’utilisation moyenne du portable par les Suisses est d’environ deux heures par jour. 

Une utilisation excessive du téléphone portable a-t-elle des conséquences psychiques ? C’est un fait, un flux d’informations qui stimule en permanence notre cerveau déclenche de l’excitation et une agitation intérieure. Les utilisateurs auxquels il a été demandé de remettre leur téléphone portable dans le cadre d’une étude, ont indiqué se sentir frustrés, désemparés, anxieux ou tristes sans leur smartphone.

En cas d’utilisation permanente du portable, on court le risque de délaisser ses loisirs et ses amis dans la vie réelle, voire de s’isoler socialement. Une utilisation excessive du portable peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé.

Les parents peuvent tout particulièrement être confrontés à une utilisation excessive du portable ou à une addiction aux jeux de la part de leurs enfants. Comment pouvez-vous apporter votre soutien ? Et où les proches trouvent-ils eux-mêmes de l'aide ?

Comment puis-je prévenir une utilisation excessive du portable ? Les conseils suivants peuvent vous aider à restreindre l’utilisation du smartphone. Si l’usage est déjà hors de contrôle, il convient de consulter un·e professionnel·le.

Mettez le téléphone portable sur silencieux
Vous n’avez pas à être joignable en permanence. Si vous mettez votre smartphone sur silencieux, vous ne serez pas dérangé·e par des notifications ou des appels. Lorsque vous travaillez, veillez à déposer votre portable hors de votre vue afin de ne pas être distrait·e par les affichages des messages entrants.

Réduisez et contrôlez votre durée d’utilisation des écrans
Les smartphones disposent de nombreuses fonctions de contrôle qui permettent de configurer la durée d’écran en fonction de ses besoins. Il est possible de configurer des pauses pendant lesquelles seuls les appels ou messages de contacts sélectionnés peuvent passer, ou de définir des limites de temps pour des applications.

Abandonnez les notifications push
Même si vous souhaitez être au fait de l’actualité et ne rien manquer, chaque réception d’une notification push attire de nouveau votre attention sur votre portable.

Utilisez un réveil plutôt que votre portable
Misez sur des solutions analogues : n’utilisez pas votre portable comme réveil. Vous courez le risque de l’utiliser dès le matin au lieu d’éteindre simplement votre réveil.

Bannissez le téléphone portable dans la chambre
Déclarez votre chambre comme une zone interdite aux portables.

Définissez des temps morts
En particulier pour les parents, il est important de fixer des règles et des durées d’utilisation des écrans claires auxquelles les enfants peuvent se tenir. Pour les adultes également, il est utile d’intégrer des « temps morts sans portable » dans le quotidien et de renoncer sciemment à son portable pendant ces pauses.

Demandez un soutien professionnel
L’addiction au téléphone portable ou à Internet n’est certes pas reconnue comme une maladie, mais on peut toutefois devenir dépendant·e à certaines activités en ligne telles que les jeux vidéo ou les jeux d’argent. Les activités sur les réseaux sociaux ou la pornographie peuvent également poser problème. N’hésitez pas à demander une aide professionnelle si vous remarquez que votre enfant ou vous-même ne maîtrisez plus l’utilisation de votre portable ou des médias.

Les médecins, les services de consultation en addictologie ou les groupes d’entraide peuvent vous aider à vaincre une addiction :

• Page d’accueil de la fondation « Addiction Suisse » : addictionsuisse.ch
• Groupes d’entraide : infoentraidesuisse.ch
• Adresses pour une thérapie des addictions : indexaddictions.ch
• Consultation en ligne sur les addictions : safezone.ch
• Soutien pour les jeunes : feel-ok.ch

À partir de quand ne peut-on plus s’en passer ? Quand l’utilisation de son portable devient-elle malsaine ? Il n’existe pas de définition claire ni de recommandation applicable à toutes et à tous. Un fait est néanmoins établi : le téléphone a souvent la main mise sur nous. N’hésitez pas à demander de l’aide si l’utilisation de votre portable devient hors de contrôle.