Piramide alimentare per la Svizzera: spiegazione e struttura

Che cos’è una piramide alimentare? Una piramide alimentare mostra com’è composta un’alimentazione equilibrata organizzando diversi alimenti in gruppi e indicando quali dovremmo mangiare di più e quali di meno. Le raccomandazioni della piramide alimentare sono rivolte alle persone in salute di età compresa tra 18 e 65 anni.

La piramide alimentare per la Svizzera, realizzata dalla Società Svizzera di Nutrizione (SSN), è stata aggiornata nel 2024. Come in precedenza, la piramide alimentare svizzera è composta da sei livelli e presenta la seguente struttura:

Gli alimenti raffigurati ai livelli inferiori sono quelli di cui si ha bisogno in maggiori quantità, mentre quelli ai livelli superiori vanno assunti in quantitativi minori.

Livello 1 della piramide alimentare: bevande

Il livello 1 della piramide alimentare è il livello più basso e quindi costituisce la base di un’alimentazione equilibrata. Bevete ogni giorno da uno a due litri di bevande non zuccherate come acqua minerale e del rubinetto oppure infusi alla frutta e alle erbe non dolcificati. Così facendo fornirete all’organismo liquidi e preziosi minerali. Bevete regolarmente e nel corso di tutta la giornata, perché il corpo non immagazzina liquidi. Potete assumere liquidi anche attraverso bevande contenenti caffeina, come il caffè, ma consumatele con moderazione: per il caffè, ad esempio, non superate le tre tazze al giorno.

Livello 2 della piramide alimentare: frutta e verdura

Il secondo livello della piramide alimentare comprende frutta e verdura. Tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno sono l’ideale. Una porzione contiene all’incirca 120 grammi e corrisponde più o meno a una manciata. Scegliete preferibilmente diverse varietà: più colori ci sono, meglio è. Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre nonché di sostanze vegetali secondarie.

Livello 3 della piramide alimentare: cereali e patate 

Il terzo livello della piramide alimentare riguarda i carboidrati. Cereali e patate contengono una quantità particolarmente elevata di carboidrati e forniscono energia all’organismo. L’ideale è assumerne tre porzioni al giorno, prediligendo i cereali integrali. I prodotti integrali sono più ricchi di sostanze nutritive e saziano prima e più a lungo.

La porzione quotidiana di alimenti di questo livello include ad esempio:

• da 75 a 125 grammi di pane
• da 200 a 300 grammi di patate
• da 45 a 75 grammi di fiocchi d’avena, riso o couscous (peso a crudo)

Livello 4 della piramide alimentare: legumi e prodotti di origine animale 

Il quarto livello della piramide alimentare si suddivide in due parti:

• Latticini: per i prodotti a base di latte la piramide alimentare consiglia da due a tre porzioni al giorno. Ciò garantisce che l’organismo sia ben rifornito di proteine, calcio, iodio, vitamina B2 e vitamina B12. A titolo di esempio, una porzione è costituita da due decilitri di latte, da 150 a 200 grammi di yogurt non zuccherato, da 150 a 200 grammi di cottage cheese o da 60 grammi di formaggio a pasta molle.
• Legumi, uova, carne e pesce: anche questi alimenti sono ricchi di proteine e vitamina B12. L’ideale è alternare, mangiando i legumi almeno una volta alla settimana. Tra questi rientrano ad esempio ceci o lenticchie. Una porzione di legumi è pari a circa 60 grammi. Consumate carne al massimo due o tre volte a settimana. Una porzione di carne varia dai 100 ai 120 grammi. La carne molto processata (cervelat, salame, prosciutto) non andrebbe consumata più di una volta alla settimana.
  

Livello 5 della piramide alimentare: frutta secca, semi, oli e grassi

Anche il quinto livello della nuova piramide alimentare è formato da due parti:

• Frutta secca e semi: mangiate tutti i giorni da 15 a 30 grammi di frutta secca non salata o di semi. Questa porzione corrisponde a una piccola manciata e vi fornisce grassi e fibre vegetali importanti. Frutta secca e semi includono ad esempio nocciole, noci e semi di girasole.
• Oli e grassi: assumete 20 grammi di olio vegetale al giorno. Tale porzione corrisponde a due cucchiai, uno dei quali idealmente di olio di colza. Per i grassi come margarina o burro è meglio non superare i 10 grammi al giorno. Per i cibi particolarmente ricchi di grassi, come salse alla panna o fritti, moderate le quantità.
  

Livello 6 della piramide alimentare: dolciumi, snack salati e alcolici

Il livello più alto della piramide alimentare è occupato da alimenti che hanno molte calorie ma sono privi di sostanze nutritive importanti, come bevande zuccherate, cioccolato, patatine e alcolici. Consumateli con moderazione, mangiandone al massimo una porzione al giorno, ad esempio: 

• due decilitri di bevanda zuccherata (cola, tè freddo, bevande light/zero)
• 20 grammi di cioccolata
• 20 grammi di patatine o frutta secca salata

Importante: non consumate bevande alcoliche e dolciumi ogni giorno. 

Oltre alla piramide alimentare, la SSN propone anche un piatto modello. Questo modello utilizza un piatto come esempio per mostrare da quali gruppi di alimenti è composto un pasto equilibrato e ne illustra inoltre la proporzione ideale. Un pasto equilibrato contiene i seguenti alimenti:

• una bevanda: preferibilmente acqua o infusi non zuccherati
• frutta e verdura: costituiscono circa i 2/5 del pasto
• alimenti contenenti amido: la loro quota è di circa 2/5 del pasto
• alimenti contenenti proteine: la loro quota è di circa 1/5 del pasto

La dimensione delle porzioni dipende dal fabbisogno energetico di ciascuno.

Oltre alla piramide alimentare svizzera della SSN ci sono diverse piramidi alimentari alternative, che offrono indicazioni a chi ha obiettivi nutrizionali specifici. Tra le piramidi alimentari alternative vi sono ad esempio:

• Piramide alimentare paleo: la paleodieta si ispira alla nutrizione dell’età della pietra. Questa forma di alimentazione è basata su una grande quantità di verdure e grassi nonché carne, pesce e uova. Al secondo livello di questa piramide c’è la frutta fresca, seguita da frutta secca e semi. L’ultimo livello è occupato da miele e sciroppo d’acero. Gli alimenti processati, lo zucchero, i legumi, i cereali e i latticini non sono presenti nell’alimentazione paleo.
• Piramide alimentare mediterranea: la dieta mediterranea si basa su un mix equilibrato di diversi alimenti. Il primo livello comprende prodotti integrali, pane, fagioli e frutta secca, alimenti particolarmente comuni nell’alimentazione mediterranea. Seguono frutta e verdura. Al di sopra c’è l’olio d’oliva. Il quarto livello comprende pesce e frutti di mare, che idealmente dovrebbero essere presenti nella dieta più volte alla settimana. Piccole quantità di uova, formaggio e yogurt integrano l’apporto proteico. Carne rossa e dolciumi vengono consumati raramente. Una quantità sufficiente di acqua garantisce l’assunzione giornaliera di liquidi necessaria.
• Piramide alimentare chetogenica: la dieta chetogenica contiene un’alta percentuale di grassi e pochissimi carboidrati. La base di questa forma di alimentazione è costituita da grassi come frutta secca e semi, avocado e oli vegetali. Sopra ci sono le proteine, provenienti da frutti di mare, uova, pesce e carne. Seguono i carboidrati da frutta e verdura. La dieta chetogenica evita cereali, legumi, patate, ortaggi a radice e frutta e verdura ad alto contenuto di zuccheri (banane, uva, carote). Anche gli alimenti processati, le bevande dolci e i sostituti dello zucchero sono tabù.

La piramide alimentare offre indicazioni utili per chiunque voglia seguire una dieta varia. È adatta per situazioni di vita ed esigenze molto diverse, anche per i bambini o le donne incinte. I seguenti esempi mostrano che i principi di base sono sempre simili.

Piramide alimentare per bambini

Non c’è una piramide alimentare speciale per i bambini. La SSN ha però creato un disco alimentare studiato su misura per le esigenze dei più piccoli contenente raccomandazioni che, per molti aspetti, sono simili a quelle della piramide alimentare:

• I bambini devono bere preferibilmente da quattro a cinque bicchieri d’acqua al giorno.
• Inoltre, devono mangiare frutta e verdura di vari colori a ogni pasto principale e spuntino.
• La cosa migliore è che i bambini facciano tanti pasti distribuiti nell’arco della giornata.

L’ideale è che i genitori predispongano una dieta varia per i propri figli. Consumare i pasti insieme e lasciare a ogni membro della famiglia abbastanza tempo per mangiare favorisce buone abitudini alimentari. Anche l’educazione alimentare è importante: è quindi utile discutere della piramide alimentare già a scuola e presentare ai bambini una dieta equilibrata.

Piramide alimentare in gravidanza

Anche per le donne incinte non esiste una piramide alimentare specifica. Piuttosto l’alimentazione ideale in gravidanza si basa sulla piramide alimentare per la Svizzera. Per chi è incinta ci sono però delle raccomandazioni speciali:

• In gravidanza si consiglia di evitare formaggi a pasta molle e semidura nonché feta e formaggi erborinati.
• Durante la gravidanza è da prediligere il pesce ricco di grassi, per esempio il salmone. È consentita anche la carne magra, come il pollame. La carne rossa (maiale, manzo e agnello) va invece mangiata con moderazione. Pesce crudo e carne cruda sono da evitare.
• Durante la gravidanza bisogna evitare l’alcol.
  

Piramide alimentare per sportive e sportivi

Anche per le sportive e gli sportivi la piramide alimentare costituisce la base per un’alimentazione equilibrata e adeguata al fabbisogno. Chi pratica sport dovrebbe adattare la quantità di liquidi assunti, soprattutto durante le sessioni di allenamento. Inoltre, per ogni ora di attività sportiva è consigliabile consumare una porzione in più di prodotti integrali e mezza porzione in più di oli, grassi o frutta secca.

Piramide alimentare per la perdita di peso

Se volete perdere peso, prendete sempre come riferimento la piramide alimentare svizzera. In questo modo apporterete al vostro organismo preziose sostanze nutritive. Inoltre, prendetevi abbastanza tempo quando mangiate. Ascoltate il vostro corpo e mangiate consapevolmente. In tal modo percepirete meglio il senso di sazietà. Fate almeno 30 minuti al giorno di movimento, come sport, passeggiate o bicicletta.