La piramide alimentare è ancora valida oggi?
La piramide alimentare è considerata la base di una dieta equilibrata. Le raccomandazioni cambiano in base al Paese. Quali punti hanno in comune le diverse forme? E la struttura della piramide alimentare svizzera è ancora valida?
La piramide alimentare mostra come si compone un’alimentazione equilibrata. Gli alimenti vengono suddivisi in gruppi e ordinati secondo le quantità raccomandate.
Ecco com’è strutturata la piramide alimentare svizzera
La piramide alimentare svizzera è composta da sei livelli. Ecco le raccomandazioni fornite:
Livello 1: bevande
Bevete ogni giorno da uno a due litri di bevande non zuccherate come acqua minerale o di rubinetto oppure infusi alla frutta e alle erbe non dolcificati. Così facendo, fornirete al corpo liquidi e preziosi minerali.
Livello 2: frutta e verdura
Mangiate ogni giorno tre porzioni di verdura e due di frutta. Una porzione equivale a circa 120 grammi. Frutta e verdura contengono vitamine, minerali e fibre in gran quantità e sostanze vegetali secondarie.
Livello 3: cereali, patate e legumi
Cereali, patate e legumi contengono molti carboidrati e forniscono energia al corpo. Per quanto riguarda i cereali, sono da preferire i prodotti integrali perché più ricchi di sostanze nutritive rispetto a quelli a base di farina bianca. Inoltre, saziano prima e più a lungo. Consumate ogni giorno tre porzioni di alimenti inseriti in questo livello.
Livello 4: latticini, carne, pesce, uova e tofu
Tutti questi alimenti contengono molte proteine e nutrienti preziosi. Si consiglia di consumare tre porzioni di latte/latticini al giorno e in più una porzione di un alimento ricco di proteine.
Livello 5: oli, grassi e frutta oleaginosa
Gli alimenti inseriti in questo livello sono ricchi di grassi. Forniscono al corpo acidi grassi vitali e vitamine liposolubili. Assumete da due a tre cucchiai di olio vegetale al giorno e una porzione di frutta a guscio o semi non salati.
Livello 6: dolci, snack salati e alcolici
Il livello più alto della piramide alimentare è occupato da alimenti che vanno consumati con parsimonia. Contengono infatti tante calorie, senza però fornire al corpo nutrienti importanti.
Alimentazione vegetariana e vegana
La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) ritiene che la piramide alimentare svizzera possa essere di aiuto anche a chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. L’importante è non eliminare i prodotti di origine animale dalla lista degli alimenti senza provvedere a un’alternativa adeguata. L’ideale sarebbe quindi sostituirli con alimenti come il tofu, il seitan o lo yogurt di soia. Bisogna inoltre ricordare che un’alimentazione basata prevalentemente o interamente su alimenti di origine vegetale non sempre copre il fabbisogno di nutrienti. Potrebbe quindi portare, per esempio, a una carenza di vitamina B12, ferro e calcio.
Create la vostra piramide alimentare
Con lo strumento «La mia piramide» della SSN e dell’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV) potete creare la vostra piramide alimentare personale. Non dovrete fare altro che scegliere i vostri alimenti preferiti da ogni gruppo.
Il pasto ottimale è un’integrazione alla piramide alimentare svizzera
Il pasto ottimale mostra i gruppi di alimenti dei quali si dovrebbe comporre un singolo pasto. Rappresenta anche le proporzioni dei vari alimenti. La dimensione delle porzioni dipende dal fabbisogno energetico. Per essere ben bilanciato, un pasto dovrebbe contenere i seguenti ingredienti:
- una bevanda: preferibilmente acqua o infusi non zuccherati;
- frutta e verdura: come contorno costituiscono circa 2/5 del pasto;
- farinacei: costituiscono circa 2/5 del pasto;
- alimenti proteici: costituiscono circa 1/5 del pasto.
Le diverse forme della piramide alimentare
Non esiste una versione universale della piramide alimentare. Forma e raccomandazioni possono variare a seconda del Paese:
A differenza della piramide alimentare svizzera, quella promossa dall’OMS è composta solo da tre livelli gerarchici e da quattro gruppi di alimenti. I livelli sono stati codificati con un sistema a semaforo: verde, giallo e rosso. Nel livello più in basso si trovano verdura, frutta e alimenti contenenti carboidrati. Seguono poi i gruppi «latticini» e «proteine». In cima alla piramide vi sono gli alimenti che contengono molto zucchero oppure tanti grassi.
La piramide alimentare della Società tedesca di nutrizione ha una struttura tridimensionale. Considera anche la qualità e la quantità dei vari alimenti. Ai lati della piramide si trovano i seguenti quattro gruppi: alimenti di origine vegetale, alimenti di origine animale, oli e grassi, bevande.
La piramide alimentare austriaca è composta da sette livelli. Mentre la piramide alimentare svizzera colloca latticini, carne, pesce, uova e tofu su un unico livello, quella austriaca suddivide ulteriormente questo gruppo di alimenti. Al livello quattro si trovano latte e latticini, sopra invece ci sono il pesce, la carne, le salsicce e le uova.
La Harvard School of Public Health ha elaborato una piramide alimentare a cinque livelli. Al livello più basso si trovano l’esercizio fisico regolare e il controllo del peso. Seguono poi verdura, frutta, oli vegetali così come cereali integrali. Al terzo livello si collocano frutta oleaginosa, semi, fagioli, tofu, pesce, pollame e uova. Appena sopra abbiamo i latticini e gli integratori di vitamina D e calcio. In cima alla piramide si trovano carne rossa, burro, cereali raffinati (pane di farina bianca, riso, pasta), bevande zuccherate, dolci e sale.
Si ricorda inoltre che l’alcol andrebbe consumato solo in quantità moderate. E infine si raccomanda di assumere un preparato multivitaminico al giorno.
A differenza di altri Paesi, l’Australia raffigura le caratteristiche di un’alimentazione bilanciata con un cerchio. I segmenti più grandi sono quelli di «verdura e legume» e dei «prodotti contenenti cereali». I liquidi sono raffigurati all’esterno del cerchio, proprio come i grassi, i dolci e l’alcol.
La piramide alimentare cinese è composta da cinque piani. La base è costituita da cereali e tuberi. Per il resto, la struttura assomiglia molto a quella della piramide alimentare svizzera. Bere abbondantemente e fare esercizio fisico regolare sono altri due elementi importanti delle raccomandazioni per un’alimentazione sana ed equilibrata.
In Giappone, la piramide alimentare ha la forma di una trottola. Al centro ci sono acqua e tè.
A differenza delle piramidi, in questa trottola vanno consumati più spesso gli alimenti inseriti nel livello più alto, in cui si trovano i prodotti a base di cereali. Poi seguono le verdure. I giapponesi dovrebbero consumare con moderazione pesce, carne, tofu e uova. La punta della trottola è occupata da frutta e latticini.
Anche se le raccomandazioni nelle piramidi sono in parte diverse, si possono tuttavia individuare alcuni punti in comune. Ad esempio, nella maggior parte dei casi si consiglia di ridurre il consumo di sale e di assumere solo piccole quantità di acidi grassi saturi mangiando alimenti di origine animale. Inoltre, frutta, verdura e bevande non zuccherate come infusi e acqua in tutte le varianti ricoprono un ruolo importante.
La piramide alimentare svizzera è ancora valida?
Negli ultimi anni sono state fatte tante nuove scoperte scientifiche in materia di alimentazione equilibrata. Per questo motivo, l’USAV ha in programma di aggiornare la piramide alimentare svizzera avvalendosi del supporto specialistico della SSN.
Rapporto della Commissione federale per la nutrizione (CFN)
Un riferimento molto autorevole per la rielaborazione della piramide è costituito dal rapporto «Rivalutazione delle conoscenze scientifiche che collegano il consumo di alimenti di specifici gruppi alimentari a MNT». In questo rapporto, la CFN ha verificato se fosse necessario modificare le raccomandazioni della piramide alimentare svizzera al fine di ridurre il rischio di malattie non trasmissibili (MNT) nella popolazione.
Dagli studi è emerso che in linea di massima non è necessario rielaborare le raccomandazioni esistenti. La CFN suggerisce tuttavia di collocare singoli gruppi di alimenti come frutta oleaginosa, legumi e succhi di frutta, in un altro livello della piramide.
Il riassunto del rapporto contiene altre proposte migliorative.
Valutazione della piramide alimentare svizzera
Per poter rispondere ad alcune domande cruciali sulla piramide alimentare svizzera, l’USAV ha commissionato una valutazione all’istituto di ricerca gfs-zürich. Dallo studio sono emerse, tra le altre, le due seguenti scoperte:
- Uno dei punti di forza della piramide è la sua rappresentazione grafica semplice e intuitiva. Fornisce un buon quadro generale delle raccomandazioni sull’alimentazione e aiuta a trasmettere le conoscenze basilari sulla nutrizione.
- Il punto debole più evidente della piramide è l’impossibilità di applicare le raccomandazioni direttamente alla vita quotidiana. Ciò è dovuto anche al fatto che la piramide ha una struttura semplice e generale. Sono state sollevate anche critiche in merito a diversi aspetti legati ai contenuti, come la mancanza di informazioni aggiuntive o le indicazioni fornite sulle quantità.
Conclusione
Riassumendo, si può affermare che in linea di massima le raccomandazioni della piramide alimentare sono ancora valide. La difficoltà, tuttavia, risiede nell’adattarle alla propria quotidianità e al proprio stile di vita. In quest’ottica si rende necessario un approfondimento sull’argomento, che può essere coadiuvato, ad esempio, dalla piramide alimentare individuale nonché dal modello del pasto ottimale.
Anche il nostro servizio di consulenza sulla salute può offrire un valido supporto. Le nostre e i nostri consulenti sulla salute vi forniranno informazioni interessanti e utili consigli sull’alimentazione equilibrata.
Per altri contenuti interessanti sul tema dell’alimentazione potete consultare anche la nostra app Helsana Coach. Scoprite ricette bilanciate e approfondite le vostre conoscenze con le unità giornaliere e i programmi.
Evelyne Dürr (MSc Scienze del movimento ETH, CAS Promozione della salute in azienda) lavora presso Helsana dal 2014. Specialista Management sanitario, lavora nel campo della prevenzione e della promozione della salute per i clienti. Evelyne Dürr ha consigliato e affiancato il team di redazione nella stesura del presente articolo.
Newsletter
Approfondite ogni mese le vostre conoscenze su temi attuali legati alla salute e ricevete tutte le informazioni sulle interessanti offerte di tutte le società del gruppo Helsana * comodamente tramite e-mail. Abbonatevi gratuitamente alla nostra Newsletter:
I suoi dati non sono stati trasmessi. Voglia riprovare più tardi.
* Il gruppo Helsana comprende Helsana Assicurazioni SA, Helsana Assicurazioni integrative SA e Helsana Infortuni SA.