Digiuno intermittente: effetti e metodi

Chi digiuna rinuncia in parte o del tutto ad alimenti e generi voluttuari per un determinato periodo di tempo. Esistono diverse forme di digiuno.

Negli ultimi anni ha fatto molto parlare di sé il cosiddetto digiuno intermittente, che prevede di interrompere la regolare assunzione di cibo con fasi ricorrenti di digiuno. L’obiettivo del digiuno intermittente è stabilizzare il peso a lungo termine.

Metodo 5:2: digiunare due giorni

Una delle forme più note è il metodo 5:2. Per cinque giorni si mangia normalmente, seguendo i consigli per un’alimentazione equilibrata. Negli altri due si riduce l’assunzione di cibo a circa un quarto della consueta quantità di calorie, il che corrisponde per la maggior parte delle persone a un apporto energetico di circa 500 chilocalorie.

Non si deve digiunare per due giorni consecutivi. Con il metodo 5:2 si può pianificare la giornata liberamente. Consiglio: evitate di digiunare nel fine settimana. In questi giorni dovreste mangiare normalmente.

Digiuno intermittente 16:8: adattare il ritmo dei pasti

Un’altra variante è il digiuno 16:8, con la quale si limita a otto ore la fascia oraria quotidiana in cui si possono consumare i pasti. Seguono poi 16 ore di digiuno, durante le quali si rinuncia a cibi solidi e bevande caloriche. È consentito il caffè, ma senza latte o panna. Per esempio, chi cena alle 19.00 può programmare il pasto successivo a partire dalle 11.00. Nel fine settimana si può mangiare come di consueto o continuare a osservare il piano 16:8.

Dinner cancelling

Anche il «dinner cancelling» può essere considerato una variante del digiuno intermittente. In pratica qualche sera si salta la cena, creando così una sorta di pausa dal cibo di 14 ore circa. Si tratta di un metodo particolarmente indicato per chi è ancora agli inizi e per quelle persone che fanno fatica a digiunare per 16 ore.

Al giorno d’oggi è possibile reperire cibo in poco tempo e a costi contenuti praticamente in qualsiasi momento della giornata. Le tentazioni si annidano ovunque. Ma se nutriamo continuamente il nostro corpo, questo non avrà più alcuna necessità di ricorrere alle sue riserve. Di conseguenza, l’organismo trasforma le calorie in eccesso in lipidi di deposito e il peso corporeo aumenta. Il nostro corpo, tuttavia, non ha bisogno di essere nutrito di continuo.

Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente? Le pause prolungate tra i pasti costringono il corpo ad attingere alle proprie riserve, il che dovrebbe migliorare il metabolismo. In tal modo il digiuno intermittente aiuta a dimagrire, ma non solo. Le pause tra i pasti stimolano anche il processo di auto-pulizia delle cellule, la cosiddetta autofagia. Più il nostro organismo si depura, più sano sarà e più a lungo vivrà.

Perché il digiuno intermittente fa bene:

• I valori della pressione sanguigna, della glicemia e del colesterolo migliorano.
• Con il tempo, il grasso addominale e il peso diminuiscono.
• Il corpo produce meno mediatori dell’infiammazione. Si possono così rallentare le malattie autoimmuni.
• Il digiuno intermittente migliora la qualità del sonno.

Un altro vantaggio del digiuno intermittente: non si deve rinunciare a nulla. Valgono infatti le stesse raccomandazioni per un’alimentazione equilibrata.

Al momento non vi sono studi di lungo termine che escludono possibili effetti negativi sulla salute o che chiariscono se nel lungo periodo sia possibile coprire il fabbisogno di nutrienti dell’organismo nonostante le fasi di digiuno. Non è ancora possibile valutare in maniera definitiva se il digiuno intermittente sia più efficace rispetto ad altri metodi per stabilizzare il peso, così come non è ancora ben chiaro quale effetto abbia il digiuno intermittente sull’insorgere di disturbi del comportamento alimentare.

È sempre bene fare attenzione. Fatevi consigliare da un esperto se avete problemi di salute o se il vostro IMC è superiore a 30. E anche chi ha un IMC nella norma, vale a dire compreso tra 20 e 25, non dovrebbe affannarsi troppo a dimagrire: il vostro peso va benissimo.

A chi è sconsigliato il digiuno intermittente?

Non seguite il digiuno intermittente durante la gravidanza. Questo vale anche per le donne che allattano, perché in questo periodo è particolarmente importante seguire un’alimentazione equilibrata che apporti tutti i micronutrienti, aspetto fondamentale per lo sviluppo del bambino.

Anche i bambini e i ragazzi non dovrebbero digiunare. Affinché crescano e il loro corpo si sviluppi senza problemi, hanno bisogno di un buon apporto di nutrienti.

Inoltre, chi soffre di malattie croniche come diabete, depressione o cancro, assume regolarmente farmaci o desidera avere un bambino, deve prima parlare delle proprie intenzioni con un medico.