Dimagrire senza patire la fame: come fare
Nella lotta ai chili di troppo la maggior parte di noi pensa a una dieta. Ma le diete hanno un effetto duraturo? E come si fa a dimagrire senza patire la fame e senza rinunce?
Scordatevi le diete! Se volete perdere peso, dovete pensare nel lungo termine. Le diete flash possono anche far dimagrire velocemente, ma non hanno un effetto duraturo. Fate tanta fatica per smaltire i chili e non appena ricominciate a mangiare in maniera normale la bilancia risale vertiginosamente, il temuto effetto yo-yo.
Il nostro organismo è intelligente. Non appena iniziamo a introdurre meno calorie, lui passa alla modalità di risparmio. Il suo metabolismo basale diminuisce. La cosa strana in tutto questo è che appena riprendiamo ad assumere un normale quantitativo di calorie, il corpo non si adatta subito ma per prima cosa accumula delle riserve di grasso per il prossimo periodo di «penuria». Per questo, riuscire a dimagrire senza patire la fame vuol dire adeguare l’alimentazione in maniera duratura, ad esempio ridurre la quantità di carboidrati ingeriti e fare regolarmente esercizio fisico. Ci spiace molto per tutti i pantofolai, ma restando seduti sul divano consumiamo meno calorie di quelle che possiamo permetterci.
Una dieta drastica o un cambio radicale di alimentazione comportano il rischio di una carenza di sostanze nutritive. Pertanto è bene prestare sempre attenzione. In caso di dubbi, rivolgetevi a un servizio di consulenza nutrizionale oppure alla consulenza sulla salute di Helsana.
Come dimagrire senza patire la fame
Chi vuole dimagrire deve arrivare a una condizione di lieve deficit calorico, possibile grazie a una maggiore attività fisica e a un’alimentazione equilibrata e ipocalorica. Questo però non vuol dire soffrire la fame. Ad ogni modo, la maggior parte delle persone deve allenarsi a ridefinire la sensazione di fame e mangiare molto più lentamente e con più consapevolezza. Inoltre, se mangiamo le cose sbagliate la fame si ripresenta velocemente.
Queste semplici regole che aiutano a dimagrire:
- Seguite ogni giorno un regime alimentare equilibrato e consumate alimenti freschi.
- Fibre e proteine prevengono gli attacchi di fame compulsiva.
- Mangiate con attenzione e masticate bene; il senso di sazietà subentra solo dopo circa 20 minuti.
- I carboidrati andrebbero consumati nella prima metà della giornata mentre la sera sono consigliabili alimenti contenenti proteine. Sono infatti quelli che saziano maggiormente.
Per dimagrire senza patire la fame, quindi, bisognerebbe optare per cibi che danno un’elevata sensazione di sazietà: prodotti integrali, legumi, verdure, fiocchi di avena, patate, uova, noci, quark. Ma ricordate anche di dormire a sufficienza e di praticare attività fisica. Entrambi gli elementi normalizzano la sensazione di fame e attivano il metabolismo.
10 idee per cibi sani che saziano
- Vi piacciono gli smoothie? Allora frullate due cucchiai di fiocchi d’avena o un pezzo di banana.
- I prodotti integrali hanno un contenuto di fibre più elevato. Si gonfiano nello stomaco e saziano a lungo.
- Arricchite la vostra insalata con noci, ceci o quinoa.
- Mangiate porzioni abbondanti di verdure a foglia, broccoli, cavoli, sedano, asparagi o peperoni. Contengono tanta acqua e tante fibre, ma poche calorie.
- Un uovo al mattino sazia a lungo. Il nostro organismo, infatti, impiega più tempo a digerire le proteine rispetto ai carboidrati.
- Anche yogurt greco, quark o cottage cheese forniscono al corpo tante proteine oltre ad avere un elevato contenuto di acqua. Lo stomaco in questo modo si riempie e avverte meno la sensazione di fame.
- Legumi come lenticchie, fagioli e ceci hanno uno straordinario effetto saziante. Contengono carboidrati complessi che danno energia e sono ricchi di fibre.
- Le sostanze amare presenti in alimenti come rucola, indivia, cicoria, spinaci, finocchio o pompelmo accelerano il metabolismo e la sensazione di sazietà dura più a lungo. Anche lo zenzero, la curcuma, la cannella e il cumino hanno un elevato contenuto di sostanze amare.
- Una manciata di noci serve a calmare la fame tra un pasto e l’altro. Le noci sono fatte di proteine e grassi sani, il che favorisce una digestione lenta.
- Prima di mangiare uno snack: bevete un bel bicchiere d’acqua e aspettate un quarto d’ora. Spesso la sensazione di fame è data dalla sete. O magari è la voglia di qualcosa di dolce? In questo caso, un tè alla menta piperita o all’assenzio può essere d’aiuto.
Tre pasti al giorno sono più che sufficienti, l’ideale sarebbe intervallarli con pause di quattro o cinque ore. Magari il digiuno intermittente potrebbe aiutarvi a raggiungere un peso corporeo sano?
Avete mai sentito parlare di alimentazione intuitiva? Per questo tipo di alimentazione non sono previsti divieti. Basta infatti imparare ad ascoltare il proprio corpo. Chi rispetta le regole, può persino dire addio ai chili in eccesso. Qui si accede direttamente al programma.
Per questo articolo, l’esperta ha affiancato il team della redazione fornendo la propria consulenza. Kristina Stjepanovic (assistente di studio medico e terapeuta MTC) lavora presso la consulenza sulla salute di Helsana. Assiste la clientela che ha domande sull’alimentazione e sulla prevenzione.
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