Ginnastica contro la vescica debole
Debolezza della vescica e incontinenza urinaria riducono la qualità di vita e hanno un effetto negativo sull’autostima. La ginnastica del pavimento pelvico è utile contro l’incontinenza urinaria da stress. Per le altre cause di incontinenza urinaria sono necessari trattamenti medici.
Cosa posso fare contro l'incontinenza urinaria?
Il miglior modo per evitare o ridurre la frequenza di perdite urinarie è quello di rafforzare la muscolatura del pavimento pelvico attraverso gli esercizi descritti qui di seguito. Questi tuttavia sono più efficaci se soffrite di incontinenza urinaria da stress. In caso di altri tipi di incontinenza urinaria sono necessari altri provvedimenti. Vi consigliamo di consultare prima il vostro medico. Con un trattamento efficace potrete ben presto riacquistare maggiore sicurezza.
Come faccio a riconoscere i muscoli da allenare?
Prima di iniziare con l'allenamento del pavimento pelvico è importante riconoscere i muscoli da esercitare. A tale riguardo eseguite l'esercizio seguente.
- Serrate i muscoli costrittori come se cercaste di arrestare il flusso urinario.
- Se avete contratto i muscoli giusti sentite un leggero «sollevamento» inetrno dei muscoli verso l'alto
- Il controllo è importante! Sedetevi su una sedia, infilate le punte delle dita sotto le natiche (sentite le tuberosità ischiatiche) e contraete il pavimento pelvico fino a che non sentite un cambiamento nelle punta delle dita
- Sedetevi sul palmo della mano e sollevate internamente il pavimento pelvico verso l'alto. Osservate se il peso sulla vostra mano diminuisce
Sei esercizi per tutti i giorni
Anzitutto scegliete le posizioni nella quali riuscite meglio a contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Col tempo riuscirete a farlo anche nelle altre posizioni.
La praticità dell'allenamento del pavimento pelvico risiede nel fatto che può essere integrato facilmente nella quotidianità, ad es. al telefono, in treno, in ufficio, davanti alla televisione ecc. Da fuori non se ne accorge nessuno. Per ogni allenamento è importante assumere una postura corretta: stare in piedi mantenendo le gambe divaricate alla larghezza delle anche, la colonna vertebrale ben allungata verso l'alto, il cingolo scapolare rilassato sulla cassa toracica e lo sguardo rivolto all'orizzonte.
Esercizio 1
Postura corretta, una mano sull'osso pubico, l'altra sul coccige. Contrarre i muscoli dell'uretra, della vagina (per le donne), dell'ano e sollevate contemporaneamente il pavimento pelvico internamente verso l'alto. Le mani controllano che la muscolatura dei glutei rimanga rilassata.
Esercizio 2
Sdraiatevi su un lato e piegate una gamba. Attivate il pavimento pelvico immaginandovi di serrare gli orifizi del corpo sopra menzionati sollevandoli internamente verso l'alto.
Esercizio 3
Inginocchiatevi sul pavimento con le ginocchia divaricate per la larghezza delle anche. La fronte può essere appoggiata sulle mani. Sollevate i muscoli del pavimento pelvico internamente verso l'alto espirando contemporaneamente e poi rilassarli inspirando.
Esercizio 4
A piccoli passi risalite la parete con i piedi, respirando regolarmente e solo fino ad un'altezza che vi consente di mantenere rilassata la colonna cervicale. Rimanere sopra, continuare a respirare regolarmente e poi riscendere lentamente.
Esercizio 5
Sdraiatevi sulla schiena, piegate le ginocchia per la larghezza delle anche. Attivate i muscoli del pavimento pelvico, posate le mani sul basso ventre controllando che i muscoli addominali profondi siano contratti. È corretto se sentite una contrazione.
Esercizio 6
State in piedi con le gambe flesse e divaricate. Appoggiate i gomiti sulle cosce mantenendo diritta la schiena. Contraete i muscoli del pavimento pelvico e sollevateli internamente verso l'alto.
In generale
- Quando sollevate qualcosa di pesante, fate attenzione a contrarre sempre il pavimento pelvico mantenendo ben allungati la schiena e la nuca. Al momento del sollevamento espirate e tiratevi su con la forza della gambe.
- Conviene curare e allenare tutti i muscoli in tutte le fasi della vita. Sollevate i pesi prestando sempre attenzione a mantenere una postura corretta al fine di non danneggiare né il pavimento pelvico né la schiena.
- Integrate gli esercizi nella vita quotidiana e nel tempo libero. L'allenamento richiede disciplina e pazienza. Ma non lasciatevi scoraggiare se non percepite subito un miglioramento. Regolarità e correttezza nello svolgimento degli esercizi sono componenti importanti per ottenere il beneficio desiderato.
- Chiedete consiglio al vostro medico o a uno specialista per il pavimento pelvico. Se dopo 2-3 mesi di allenamento regolare del pavimento pelvico non percepite alcun miglioramento, è necessario e sensato che consultiate il vostro medico.
Testo: BeBo Gesundheitstraining, www.beckenboden.com
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