Consigli per muoversi di più nella vita quotidiana
Lo stile di vita moderno ci costringe spesso a trascurare l’attività fisica. Passiamo molto tempo seduti e camminiamo poco. Tuttavia, muoverci regolarmente tutti i giorni ci aiuta ad aumentare il nostro benessere e rafforzare il sistema immunitario.
Muoversi regolarmente ha molteplici vantaggi: fate qualcosa per la vostra salute e rafforzate il vostro sistema immunitario. Dormite meglio, sentite meno lo stress e aumentate il vostro rendimento. Inoltre, le prestazioni fisiche regalano momenti di gioia e aumentano la vostra autostima.
Quando facciamo attività fisica il nostro corpo rilascia ormoni della felicità come dopamina, serotonina ed endorfina. In presenza di un allenamento regolare, la concentrazione aumenta in modo durevole e non soltanto durante lo sforzo fisico. Siamo più reattivi e soddisfatti. L’attività fisica favorisce anche il rilascio dell’ormone dello stress, il cortisolo. A lungo andare, tuttavia, lo sport è in grado di ridurre i livelli di cortisolo e diventiamo più tolleranti allo stress sia sul piano fisico che mentale.
Introdurre più esercizio nella vita quotidiana
Il primo passo per una vita più attiva è integrare più esercizio fisico nella quotidianità. Farlo è semplice e non richiede troppi sforzi. I risultati però sono straordinari. Bastano infatti brevi fasi di esercizio per mantenere mente e corpo in salute. Modificate, ad esempio, una delle seguenti abitudini:
- Utilizzate le scale anziché l’ascensore o la scala mobile.
- Quando dovete compiere tratti brevi, camminate o prendete la bicicletta.
- Scendete dall’autobus o dal tram una fermata prima ed effettuate il resto del tragitto a piedi.
- Durante le telefonate e le conversazioni più brevi alzatevi in piedi.
- Quando lavorate, fate ogni tanto una pausa per muovervi.
- Preferite hobby in cui dovete muovervi.
- Incontratevi con gli amici per passeggiate o passatempi attivi.
Rendere lo sport parte della propria routine
Oltre all’esercizio fisico quotidiano, vorreste praticare più spesso dello sport? Cercate degli sport divertenti e adatti alle vostre esigenze. In questo modo avrete molte meno difficoltà ad essere costanti.
- Resistenza: jogging, ciclismo, nuoto, trampolino elastico
- Forza e fitness: allenamento di forza, group fitness
- Sport di squadra: calcio, basket, unihockey, hockey su ghiaccio, pallamano, volley, rugby
- Rilassamento: yoga, Tai-Chi, pilates
- Divertimento e azione: mountain bike, bouldering, slackline, skateboard, sci, snowboard, slittino
- In acqua: nuoto, canottaggio, surf, snorkeling, vela, immersioni
- Nella natura: walking, nordic walking, jogging, escursioni, arrampicata, equitazione, bicicletta, boot camp, sport invernali, corsa d’orientamento
- Musica: danza, zumba, aquafitness, ginnastica
- In compagnia: badminton, tennis, squash, tennis da tavolo, inline skating, tandem, golf, frisbee
- Competizione: arti marziali, scherma, lotta svizzera
- Altre idee: ginnastica artistica, hornuss, pattinaggio su ghiaccio, curling
Vorreste prima scoprire che tipo di sportivi siete? Lo studio «So bewegt sich die Schweiz» (Ecco come si muove la popolazione svizzera) di GIM Suisse illustra i diversi tipi sulla base di cinque profili di persone.
Ispirazione nell’app Helsana Coach
Nell’app Helsana Coach trovate diverse sessioni su forza, resistenza, flessibilità e yoga. Lasciatevi ispirare dalle nostre idee per il vostro prossimo allenamento. Aggiungete anche un intero programma al vostro piano e l’app Helsana Coach vi accompagnerà nel raggiungimento dei vostri obiettivi.
Come trovare la motivazione e restare motivati
Cominciate a piccoli passi.
Se integrate il movimento e l’attività fisica nella vostra vita quotidiana, diventerà rapidamente un’abitudine. Non mettetevi pressione da soli. Prendetela con calma e fate vostri i consigli che vi diamo. Così il movimento diventerà una gioia senza che dobbiate fare nulla.
Trovate il tipo di sport adatto
Svolgete lo sport che più vi conviene e vi diverte. Ricordate sempre perché il movimento è importante per la vostra salute e la qualità della vostra vita.
Ascoltate il vostro corpo.
Prestate attenzione ai segnali del vostro corpo. È lui a dirvi se gli obiettivi fissati sono adeguati o se vi state sforzando troppo. Non ponete l’asticella troppo in alto. Vi risparmierete della frustrazione.
Unitevi a chi ha la stessa passione.
In gruppo ci si motiva a vicenda. Passeggiare insieme, fare giri in bici o giocare a badminton sono attività semplici da organizzare e che divertono.
Ponetevi obiettivi ragionevoli.
Gli obiettivi ragionevoli sono obiettivi SMART:
- S = specifico
- M = misurabile
- A = allettante
- R = realistico
- T = tempestivo
Formulate il vostro obiettivo nel modo più concreto possibile. Fate in modo che sia misurabile. Prefissatevi un obiettivo che vi motivi. Siate ambiziosi, ma non perdete di vista la realtà. Decidete inoltre entro quando desiderate raggiungere il vostro obiettivo.
Create un piano
Annotate le attività nel vostro calendario e riservate all’attività il tempo necessario.
I fitness tracker possono motivarvi a svolgere varie attività sportive migliorando l’allenamento e la condizione fisica. La maggior parte dei tracker conta i passi e calcola il consumo di calorie. Rilevano il polso e la frequenza cardiaca. A volte hanno anche un GPS integrato.
Muoversi tanto è l’ideale
I vantaggi per la salute sono proporzionali alla quantità di movimento che fate. Il livello giusto dipende dalla vostra struttura corporea e dall’età. Di principio nessuno deve avere paura se ogni tanto il battito cardiaco sale un po’.
Dovremmo offrire ai neonati la possibilità di muoversi liberamente più volte al giorno in un ambiente adatto a loro. In questo modo s’incoraggia il loro bisogno naturale di movimento. I bambini piccoli e bambini in età prescolare dovrebbero svolgere almeno tre ore di attività fisica al giorno. L’intensità delle attività può essere trascurata.
Di regola ai bambini piace muoversi e non bisognerebbe mettere loro limiti. Sanno da soli quando è troppo. Gli adolescenti dovrebbero muoversi almeno un’ora al giorno più volte a settimana con intensità media o elevata. «Media» significa avere un po’ di fiatone. «Alta» significa iniziare a sudare. Idealmente, i giovani svolgono un programma di movimento il più variegato possibile con elementi ludici. Oltre a resistenza e forza dovrebbero essere allenate anche agilità e abilità coordinative.
Negli adulti è opportuno migliorare la resistenza e rinforzare la muscolatura. Per questo dovreste fare almeno 2 ore e ½ di movimento di media intensità alla settimana. Per esempio salendo le scale, camminando velocemente o pedalando. Chi ha meno tempo da investire può muoversi per 1 ora e ¼ a settimana con intensità elevata. Qui potete anche sudare un po’. In ogni caso è raccomandabile distribuire le occasioni di movimento su più giorni alla settimana.
Se la gravidanza procede senza complicazioni, orientativamente bastano 2 ore e ½ di movimento di media intensità alla settimana. Le donne che già prima di restare incinte erano attive possono proseguire con l’attività abituale fino a che si sentono bene.
L’attività fisica aiuta gli anziani a mantenere a lungo la propria mobilità e indipendenza. Concedetevi ogni settimana almeno 2 ore e ½ di attività fisica di media intensità oppure 1 ora e ¼ a intensità elevata. Ma non cercate di imitare gli agonisti. Camminare velocemente, fare la spesa in bicicletta o a piedi, lavorare in giardino o fare qualche vasca in piscina sono efficaci metodi di allenamento quotidiani. Migliorano la resistenza e l’agilità.
Evelyne Dürr (MSc Scienze del movimento ETH, CAS Promozione della salute in azienda) lavora presso Helsana dal 2014. Specialista Management sanitario, lavora nel campo della prevenzione e della promozione della salute per i clienti. Evelyne Dürr ha consigliato e affiancato il team di redazione nella stesura del presente articolo.
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