Calcolare il fabbisogno calorico: quante calorie al giorno?

Le calorie hanno una cattiva fama. Non bisogna eccedere! Ma quanto è da considerarsi troppo? Qual è il proprio fabbisogno calorico? Dipende da età, sesso, peso e altezza di una persona.

Un altro fattore decisivo è quanto siete attivi. Avete un lavoro sedentario? Quanto vi muovete nella vita quotidiana? Praticate regolarmente sport? Tutti questi fattori influiscono sul nostro fabbisogno calorico. Possiamo controllare solo il nostro livello di attività. Chi vuole bruciare più calorie deve fare più esercizio fisico, ad esempio con sport di resistenza e allenamento della forza. Infatti, la massa muscolare brucia quasi il triplo dell’energia rispetto al tessuto grasso – anche a riposo.

Fabbisogno calorico: donne e uomini a confronto

In modo approssimativo si potrebbe dire questo: più un uomo è grande, forte e attivo e maggiore è il suo fabbisogno calorico. In media gli uomini bruciano circa 500 calorie in più al giorno rispetto alle donne. Il fabbisogno calorico inferiore delle donne ha delle motivazioni biologiche: il loro metabolismo e il loro equilibrio ormonale sono diversi. Inoltre, il corpo delle donne ha mediamente più massa grassa e meno massa muscolare, caratteristica che si ripercuote sul consumo.

Fabbisogno calorico in base a età e fase della vita

Il fabbisogno calorico individuale cambia nel corso della vita. Bambini, adolescenti, donne in gravidanza e in allattamento hanno un fabbisogno calorico maggiore. Durante la crescita hanno bisogno di più energia. Dopo la menopausa e in età avanzata il metabolismo basale diminuisce, perché il metabolismo funziona più lentamente e la massa muscolare diminuisce.

Potete calcolare il vostro consumo calorico approssimativo, ad esempio, con il calcolatore del fabbisogno calorico della Società Svizzera di Nutrizione (in tedesco).

Chi vuole dimagrire deve assumere meno calorie di quelle che brucia il corpo. In questo caso si parla di deficit calorico. Al contrario, chi assume più calorie di quelle bruciate si trova in una condizione di eccesso calorico e quindi ingrassa.

Che cosa significa concretamente per chi vuole dimagrire? Consiglio: aumentate il vostro consumo calorico con uno stile di vita attivo e prestate attenzione a un’alimentazione equilibrata con molti prodotti regionali, vegetali e di elevata qualità. Invece di contare le calorie, concentratevi su questo: è più sano e sostenibile. La rinuncia porta solo a frustrazione. E dopo la dieta spesso si verifica il noto effetto yo-yo. Ciò è dovuto al fatto che, a causa dell’apporto calorico notevolmente ridotto, il corpo continua per un po’ a lavorare in modalità risparmio e incorpora letteralmente ogni caloria aggiuntiva come riserva di grasso salvavita per il prossimo periodo di penuria.

Pertanto, non controllate costantemente il vostro fabbisogno calorico; favorite invece il vostro peso forma cambiando abitudini alimentari o ad esempio con il digiuno intermittente.

Cosa fare invece di calcolare il fabbisogno calorico? Consiglio: analizzate il vostro stile alimentare. Ad esempio, la ponderazione di carboidrati, proteine e grassi quadra? L’alimentazione copre tutte le sostanze nutritive? Magari vale la pena di ridurre le calorie vuote sotto forma di zuccheri, bevande dolcificate o alcol? Calorie vuote significa solo energia senza sostanze nutritive importanti.

Anche le abitudini alimentari inconsce influenzano il peso: Mangiate perché avete fame, per pura abitudine o perché provate una determinata emozione? Vi sentite in forma o sempre stanchi? Una consulenza nutrizionale aiuta a scoprire abitudini alimentari non salutari e a seguire meglio il proprio corpo.

Il desiderio di calcolare precisamente il fabbisogno calorico spesso fallisce, perché non conosciamo esattamente il consumo calorico. Nessun fitness tracker è così preciso. Inoltre, dovreste pesare tutti i piatti e annotarvi tutto. E infine, il numero di calorie non fornisce alcuna indicazione su quante sostanze nutritive preziose contiene un alimento o per quanto tempo riesce a saziare. Pertanto, è ragionevole concentrarsi più sulla qualità che non sulla quantità.

Concentrarsi solo sul fabbisogno calorico può indurre a sviluppare un comportamento alimentare compulsivo. È meglio mangiare seguendo il proprio intuito e ascoltare la propria sensazione di fame e sazietà, prestando attenzione a cosa fa bene al corpo.