Nuoto a rana: come evitare gli errori più comuni

Per evitare dolori e tensioni alla schiena e alla nuca, non dovreste tenere la testa costantemente fuori dall’acqua. Inspirate fuori dall’acqua ed espirate sott’acqua. Ad ogni bracciata immergete la testa tra le braccia. In questo modo nuca e schiena sono allineate e la fase di scivolamento diventa più lunga. Espirate il più a lungo possibile sott’acqua. Rivolgete lo sguardo verso il basso, non in avanti. Riducete così la resistenza opposta dall’acqua e avanzate più velocemente. Portate la testa fuori dall’acqua per inspirare. Consiglio: se portate le lenti a contatto o il cloro vi irrita gli occhi, indossate degli occhialini da nuoto.

In fase di spinta le braccia non devono essere distanti, ma unite tra loro. Formate con le braccia piuttosto piccoli cerchi. Altrimenti impiegate troppa energia. Tenete le mani in posizione perpendicolare alla direzione di nuoto. Durante la bracciata dovete stendere bene le braccia all’altezza dei gomiti. Migliorate così la vostra posizione in acqua e avanzate più facilmente. Le braccia non devono essere portate troppo indietro: devono essere sempre all’interno del vostro campo visivo, ossia devono essere davanti a voi.

Per una corretta tecnica nel nuoto a rana, la spinta delle gambe è fondamentale. Per allenarla si consiglia di tenere una tavoletta con le braccia allungate e di eseguire separatamente gli esercizi delle gambe (o fuori dall’acqua: sul pavimento con un cuscino sotto la pancia). Nel nuoto a rana è importante evitare movimenti asimmetrici. Le gambe in acqua dovrebbero muoversi sempre parallelamente e non troppo distanti tra loro. Le ginocchia devono essere vicine tra loro. Evitate così di muovere le gambe a forbice. Nella fase di spinta date una potente gambata con un movimento impulsivo e stendete bene le gambe. Per generare una forte propulsione i piedi devono essere rivolti nella giusta direzione, ossia all’inizio del movimento i piedi devono puntare verso la tibia. Dopodiché portate i talloni il più vicino possibile ai glutei e spingete infine le gambe verso l’esterno e indietro. Consiglio: mentre nuotate fate attenzione a non portare le ginocchia sotto la pancia poiché tale movimento non farebbe altro che rallentarvi.

Nel nuoto a rana assicuratevi sempre di tendere bene il corpo in modo tale da ridurre la resistenza opposta dall’acqua. Nella fase di scivolamento allungatevi e cercate di allineare testa e corpo sott’acqua. Le braccia qui devono essere tese ai lati della testa.

Imparare a nuotare correttamente a rana richiede molto esercizio. Ma: non allenatevi troppo intensamente! Gli esperti di nuoto consigliano venti o trenta minuti, possibilmente da due a tre volte alla settimana. In un allenamento alternate inoltre diversi stili (rana, dorso, crawl). In questo modo proteggete la schiena e le ginocchia.