Consigli ed esercizi per una schiena sana

Dolori nella zona lombare, al collo e tra le scapole. I dolori alla schiena sono tra i disturbi fisici più frequenti. Secondo quanto indicato nel report sulla schiena 2020 della Lega svizzera contro il reumatismo, una persona su due soffre regolarmente di questi dolori. Cosa si può fare dunque per alleviarli? 

Esistono tre attività che migliorano molto la situazione: muoversi, rafforzare la muscolatura e rilassarsi.

Alla vostra schiena piace muoversi, meglio ancora se si praticano attività diverse. Stare seduti troppo a lungo, una muscolatura debole e sollecitazioni errate portano a contrazioni e problemi alla schiena. 

A seconda della professione e degli incarichi, il nostro corpo viene sovraccaricato in modo unilaterale. È dunque importante eseguire quanti più movimenti diversi possibile per alleggerire il carico esercitato sulla colonna vertebrale, ad esempio stretching, attività che migliorano la resistenza ed esercizi di rafforzamento. 

Lo yoga e il Pilates sono un ottimo complemento ai classici esercizi per la schiena: rinforzano la muscolatura addominale e toracica, oltre ad allungare i muscoli dell’intero apparato locomotore.

Una schiena forte è meno soggetta a contrazioni, dolori e logorio di articolazioni e ossa. Riduce inoltre il rischio di lesioni. Con un busto forte siamo più flessibili, i movimenti sono più dinamici e la postura più corretta. La colonna vertebrale e gli organi sono maggiormente protetti. Anche tendini, legamenti, cartilagini e tessuti connettivi beneficiano degli esercizi per la schiena. Non da ultimo, l’allenamento muscolare è un potente rimedio anti-invecchiamento, dato che rallenta la perdita di massa muscolare legata all’età.

Ecco perché è sempre utile praticare esercizi di rafforzamento. E poi: non è mai troppo tardi per cominciare! 

Efficaci esercizi per la schiena da fare a casa

Non servono attrezzi specifici né una palestra: vi basta un tappetino da ginnastica per mantenere la vostra schiena flessibile e il più possibile priva di dolori. 

Suggerimento: scaldate i muscoli prima dell’allenamento: un minuto di jumping jack, salto con la corda o corsa sul posto. Anche lo stretching è utile per preparare i muscoli. Eseguite gli esercizi per gli addominali e la schiena lentamente, evitando movimenti bruschi. 

Mantenere la schiena in tensione per molto tempo non fa bene: lo stress interiore continuo fa contrarre tutto il nostro corpo. Fate pause regolari durante il lavoro quotidiano e concedetevi del tempo libero.

Si consiglia di eseguire attività per rinforzare i muscoli almeno due volte alla settimana. Integrate gli esercizi per la schiena nel vostro programma sportivo. L’ideale sarebbe inserire le seguenti unità:

• Due volte esercizi di rafforzamento per tutto il corpo per circa 30 minuti. 
• Di questi, 10-20 minuti sono dedicati agli esercizi per l’addome e la schiena.
• Affinché l’allenamento risulti efficace, è necessario sollecitare al massimo i muscoli. Durante l’allenamento devono essere sovraccaricati per 60-120 secondi, è indifferente se in modo continuativo o facendo delle serie.
• Integrate con 2,5 ore di sport a media intensità o 1,25 ore di attività intensiva. 
• Fate quanto più movimento possibile nella vita quotidiana: 10 000 passi al giorno sarebbero perfetti.

Attenzione a non commettere questi errori

1. Muscoli freddi: le migliori prestazioni si ottengono solo se i muscoli sono caldi. Fate un po’ di riscaldamento e iniziate lentamente.
2. Troppo poco tempo per rigenerarsi: i muscoli crescono durante la fase di riposo. Dopo ogni allenamento hanno bisogno di 24-48 ore di pausa.
3. Respirazione scorretta: non trattenete mai il respiro, ma continuate a respirare ritmicamente: inspirate alla contrazione dei muscoli, espirate quando li rilassate.
4. Squilibrio nella muscolatura: cambiate spesso il tipo di esercizi che fate e rafforzate tutto il corpo così da evitare squilibri muscolari. 
5. Sollecitazioni errate: adeguate il grado di difficoltà alla vostra forza così da riuscire a svolgere l’esercizio in modo corretto (controllatevi allo specchio). Se volete essere più sicuri, guardate i video degli esercizi nell’app Helsana Coach o frequentate un corso di fitness. 

Anche in caso di disturbi acuti l’esercizio fisico è preferibile al riposo. Stare a letto può addirittura peggiorare il dolore. 

Ecco come rimanere attivi 

• Per preservare il benessere della schiena, passeggiare, praticare il walking o il nordic walking, nuotare a dorso o crawl.
• Fare esercizi per la schiena per allungare e mettere in moto i muscoli, ad esempio stretching per le spalle, la sequenza gatto-mucca, la «posizione del bambino» e altri esercizi leggeri di yoga.
• Esercizi di rafforzamento leggeri: non andare oltre la soglia del dolore. 
• Il rullo di schiuma scioglie i tessuti connettivi; prudenza con ernie del disco od osteoporosi.
• Evitare di stare seduti troppo a lungo. Sciogliere i muscoli e fare stretching più volte al giorno. 
• Integrare pause di rilassamento nella vita quotidiana.

Chiarire l’origine dei dolori alla schiena dopo un mese 

Concedete tempo alla vostra schiena. Se i dolori alla schiena persistono per più di quattro settimane o sopraggiungono altri sintomi, chiarite con il medico le cause, che possono essere molteplici. 

Per i pazienti

Siete già in cura per il mal di schiena? Allora consultate il vostro medico o terapista. È importante seguire una terapia specifica per voi e un piano di allenamento individuale.