Folsäure: Für was ist sie gut?

Wer von Folsäure spricht, mein häufig Folat. Folat ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch als Vitamin B9 bekannt ist. Folat kommt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor (Nahrungsfolat) – beispielsweise in Grünkohl, Spinat oder Hühnereiern. «Folsäure» ist die künstlich hergestellte Form des Vitamins. Unser Körper stellt Folat und Folsäure nicht selbst her und kann nur wenig davon speichern. Deshalb ist es wichtig, sie über die Nahrung aufzunehmen.

Gut zu wissen: Der menschliche Körper nimmt Folate und Folsäure unterschiedlich gut auf. Folate aus Nahrungsmitteln nehmen wir nur zu rund 50% auf. Bei Nahrungsmitteln, die künstlich mit Folsäure angereichert sind, sind es 85%. In Form von Tabletten, Kapseln oder Brausetabletten nehmen wir Folsäure zu 100% auf. Auf Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln, die mit Folsäure angereichert sind, finden Sie daher oft die Bezeichnung «Folat-Äquivalent». 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht:

• 1,0 Mikrogramm Nahrungsfolat
• 0,5 Mikrogramm Folsäure in galenischer Form (Tabletten, Kapseln, Brausetabletten)
• 0,6 Mikrogramm Folsäure der Nahrung zugesetzt

Das heisst: Wir müssen deutlich mehr natürliches Folat zu uns nehmen als künstliche Folsäure, um unseren Körper gleich gut mit dem Vitamin zu versorgen.

Für was braucht man Folsäure? Folsäure ist für verschiedene Prozesse im Körper wichtig. In erster Linie ist sie für die Zellteilung und damit für die Wachstumsprozesse verantwortlich. Auch an der Bildung roter und weisser Blutkörperchen ist sie beteiligt. Zudem beeinflusst Folsäure den Eisen- und Vitamin-B12-Stoffwechsel.

Es ist gar nicht so einfach, genug Folsäure über die Ernährung aufzunehmen. Mit einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung wirken Sie einem Folsäuremangel jedoch entgegen. Der Bedarf an Folsäure ist nicht für alle gleich. Wie viel Folsäure Sie pro Tag brauchen, erfahren Sie hier: 

• Folat-Äquivalent bei Erwachsenen: 300 Mikrogramm pro Tag
• Folat-Äquivalent bei Kinderwunsch: zusätzlich 400 Mikrogramm pro Tag
• Folat-Äquivalent in der Schwangerschaft: 550 Mikrogramm pro Tag 
• Folat-Äquivalent bei Stillenden: 450 Mikrogramm pro Tag

Für Frauen, die schwanger werden möchten, ist eine höhere Dosis empfohlen. Auch in der Schwangerschaft benötigen Sie mehr Folsäure. Besprechen Sie die Einnahme und Dosis in diesen Fällen mit Ihrer Gynäkologin oder Ihrem Gynäkologen.

Was ist Folsäuremangel? Liegt der Folsäurewert im Blut tiefer als zwei Nanogramm pro Milliliter, ist zu wenig Folsäure im Körper vorhanden. Zum Vergleich: Bei Erwachsenen beträgt der Normalwert mindestens drei Nanogramm pro Milliliter. Mögliche Ursachen für Folsäuremangel sind:

• Mangelernährung
• Einnahme von Medikamenten wie Antiepileptika
• Schwangerschaft und Stillen
• Alkoholismus
• Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn
• Stoffwechselstörungen
• Hohes Alter

Folsäure ist lebenswichtig. Deshalb heisst sie auch «Vitamin des Lebens». Bei einem Folsäuremangel treten verschiedene Symptome auf. Frauen und Männer erleben die gleichen Anzeichen:

• Schwäche und Müdigkeit
• Blässe
• Infektanfälligkeit
• Atembeschwerden
• Brennende, gerötete Zunge
• Konzentrationsprobleme
• Durchfall
• Reizbarkeit und Depression
• Appetitlosigkeit

Fehlbildungen beim Embryo

Folsäure hilft unseren Zellen, sich zu teilen und richtig zu funktionieren. Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure in der Schwangerschaft ist deshalb besonders wichtig. Ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft erhöht das Risiko von Fehlbildungen am Zentralnervensystem des Embryos. Ein bekanntes Beispiel dafür ist der «offene» Rücken bei Neugeborenen (Spina bifida; Neuralrohrdefekt). Fachpersonen empfehlen daher, vor und während der Schwangerschaft Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wie lange vor der Schwangerschaft beginnen Sie idealerweise damit? Fachpersonen raten: Frauen mit Kinderwunsch beginnen spätestens vier Wochen vor einer Schwangerschaft mit der Einnahme von Folsäure.

Blutarmut (Anämie)

Eine mögliche Nebenwirkung von Folsäuremangel ist Blutarmut. Was macht Folsäure in diesem Zusammenhang? Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen. Diese transportieren den Sauerstoff durch den Körper und versorgen Organe und Gewebe damit. Gibt es zu wenig rote Blutkörperchen, treten vielfach Schwäche, Müdigkeit und Atemnot auf. Das sind typische Symptome für Folsäuremangel.

Arterienverkalkung

Folsäuremangel führt womöglich zu einem erhöhten Gehalt von Homocystein – einer bestimmten Aminosäure – im Blut. Das erhöht das Risiko einer Arterienverkalkung an Herz- und Hirngefässen. Davon sind insbesondere Menschen in der zweiten Lebenshälfte betroffen. Ein Folsäuremangel in den Wechseljahren erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Depression

Die Wissenschaft vermutet: Folsäure hat eine Wirkung auf die Psyche. Folsäuremangel begünstigt in manchen Fällen Depression. Fachpersonen setzen deshalb vielfach auch Folsäure ein, wenn sie eine Depression behandeln. Weitere Symptome eines Folsäuremangels, welche die Psyche betreffen, sind: erhöhte Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Probleme mit der Konzentration und Verwirrtheit.

Hautalterung

Folsäure spielt bei der Zellteilung eine wichtige Rolle. Da sich Hautzellen besonders rasch erneuern, betrifft die Folsäure-Wirkung auch die Haut. Der Grund: Folsäure hilft, den Schutz der obersten Hautschicht aufrechtzuerhalten. Fehlt sie, verliert diese Schutzschicht an Spannkraft. Die Haut bekommt schneller Falten.

Gewichtsabnahme

Was macht ein Mangel an Folsäure noch im Körper? Folsäuremangel führt zu Appetitverlust und verursacht deshalb in manchen Fällen Gewichtsabnahme. Gewichtszunahme wegen Folsäuremangels kommt hingegen nicht vor.

Haarausfall

Folsäuremangel führt womöglich zu Haarausfall: Folsäure regt das Haarwachstum an, indem sie die Zellteilung und das Zellwachstum fördert. Fehlt sie, kommt es manchmal zu Haarverlust.

Menschen benötigen Folsäure. Was ist also das beste Mittel, um den Bedarf zu decken? Bestenfalls nehmen Sie in ausreichender Menge Folat über Nahrungsmittel zu sich. Achten Sie zudem auf eine schonende Zubereitung folatreicher Speisen: Folat ist wasserlöslich sowie licht- und hitzeempfindlich. Verwenden Sie folatreiche Lebensmittel deshalb möglichst rasch nach dem Einkauf und bereiten Sie sie schonend zu – mit wenig Hitze und wenig Wasser.

Nahrungsmittel mit Folat

Folat ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Eine vielseitige Ernährung deckt Ihren Bedarf. Im Folgenden finden Sie verschiedene Lebensmittel mit viel Folat:

Im Handel gibt es zudem viele Lebensmittel, die mit Folsäure angereichert sind. Dazu zählen etwa Brote, Snacks oder Getränke. Sie sind mit dem Folsäure-Label gekennzeichnet und in Reformhäusern, kleineren Lebensmittelläden sowie im Supermarkt erhältlich.

Für was braucht man Folsäure-Präparate? Folsäure ist wichtig bei Kinderwunsch. Ebenso ist Folsäure äusserst wichtig für Schwangere. Fachpersonen empfehlen in diesen Fällen neben einer ausgewogenen Ernährung zusätzliche Folsäure aufzunehmen. Folsäure-Tabletten in der Schwangerschaft nehmen Sie idealerweise in den ersten drei Monaten ein. Lassen Sie sich vorab von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt beraten.

Folsäure übernimmt wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Mit einer ausgewogenen Ernährung decken Sie den täglichen Bedarf. Essen Sie täglich mindestens drei Portionen Gemüse, Vollkorn- sowie Milchprodukte und achten Sie auf eine schonende Zubereitung. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie Symptome eines Folsäuremangels vermuten.