Ernährung in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig: Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen, Proteinen, Spurenelementen und Vitaminen. Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft trägt zu Ihrem Wohlbefinden und zur gesunden Entwicklung Ihres Babys bei.

Im Verlauf der Schwangerschaft steigt Ihr Bedarf an Kalorien leicht: Im ersten Trimester bleibt er noch etwa gleich. Ab dem zweiten Trimester benötigen Sie pro Tag ungefähr 250 Kalorien mehr. Im dritten Trimester sind es 500 zusätzliche Kalorien täglich.

Während der Schwangerschaft sollten Sie auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Im Folgenden erläutern wir Ihnen, welches Essen in der Schwangerschaft nicht empfohlen ist:

Fisch in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft rohen Fisch zu essen, ist tabu. Der Grund: Er enthält womöglich Listerien. Das sind Bakterien, die vor allem für Schwangere und Ungeborene gefährlich sind. Eine Infektion mit Listerien führt in einigen Fällen zu Fehl- und Frühgeburten.

Essen Sie daher kein Sushi, Sashimi und Fisch-Carpaccio, während Sie schwanger sind. Verzichten Sie auf kaltgeräucherten und stark gesalzenen Fisch wie Heringsfilets, Räucherlachs und Sardellen. Vermeiden Sie zudem Raubfische wie Aal, Rotbarsch und Thunfisch. In diesen reichert sich Methylquecksilber an. Dieses beeinträchtigt womöglich die neurologische Entwicklung Ihres Babys.

Fleisch in der Schwangerschaft

Verzichten Sie in der Schwangerschaft auf rohes Fleisch, da dieses allenfalls die Bakterienart Listerien enthält. Ausserdem besteht die Gefahr einer Toxoplasmose, einer Infektionskrankheit, für die ein Parasit verantwortlich ist. Dieser befindet sich manchmal im Fleisch, wenn es roh oder nicht vollständig durchgegart ist. Mögliche Folgen sind eine Fehlgeburt oder Organschäden beim Ungeborenen. Vermeiden Sie daher eine Infektion und verzichten Sie unter anderem auf Salami, Tatar, Cervelat, blutiges Steak und Mett, Carpaccio, rohe Pökelfleischprodukte (Kassler, Rauchfleisch), Fleischsalat ohne Konservierungsstoffe, streichfähige Rohwurst (Tee- und Mettwurst), kalt geräucherte Fleischwaren (Parma-, Serrano- und Katenschinken).

Geniessen Sie rotes Fleisch während der Schwangerschaft in Massen, da es Schwangerschaftsdiabetes begünstigt. Zum roten Fleisch zählt zum Beispiel Schweine-, Rind- und Lammfleisch. Ganz darauf verzichten müssen Sie jedoch nicht: Rotes Fleisch enthält viel Eisen und hilft, den Eisenbedarf zu decken. Da der Eisenbedarf in der Schwangerschaft zunimmt, ist es jedoch schwierig, nur über das Essen genügend Eisen aufzunehmen. Insbesondere, wenn Sie sich fleischlos ernähren, oder niedrige Bluteisenwerte haben. Lassen Sie sich in diesen Fällen von Ihrer Gynäkologin oder Ihrem Gynäkologen beraten.

Obst und Gemüse in der Schwangerschaft

Wann ist in der Schwangerschaft bei Obst und Gemüse Vorsicht geboten? Grundsätzlich sind Obst und Gemüse wichtig für eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft. Verzichten Sie jedoch auf folgendes:

• Fertigsalate (Roh- und Schnittsalate)
• ungewaschenes rohes Gemüse
• Salate und Antipasti aus offenen Gefässen/Auslagen
• abgepacktes Obst aus der Kühltheke

Ungewaschenes sowie geschnittenes und abgepacktes Obst und Gemüse sind manchmal von Listerien befallen. Das ist eine Bakterienart, die vor allem für Schwangere und Ungeborene gefährlich ist. Ebenso besteht ein Risiko, sich mit Salmonellen zu infizieren. Salmonellen sind Bakterien, die meist zu Magen-Darm-Beschwerden, Fieber und Schüttelfrost führen. Die Erkrankung ist unangenehm, verläuft in der Regel aber harmlos. Es gibt jedoch auch schwere Fälle, die eine Unterversorgung des Ungeborenen, eine Früh- oder Fehlgeburt verursachen.

Käse, Eier und Milch in der Schwangerschaft

Meiden Sie während der Schwangerschaft Rohmilch sowie Produkte wie Rohmilch-Käse, die ohne Erhitzen aus Rohmilch hergestellt sind. Sie sind weniger gut haltbar und enthalten möglicherweise Keime, die für Schwangere und Ungeborene gefährlich sind. Pasteurisierte, das heisst erhitzte und wieder abgekühlte Milch, ist hingegen unbedenklich. Verzichten Sie in der Schwangerschaft zudem auf rohe Eier. Sie enthalten manchmal Salmonellen. Folgende Liste umfasst Lebensmittel, die Sie in der Schwangerschaft idealerweise nicht essen:

• Softeis
• nicht durchgegartes Spiegel- oder Rührei, rohe Eier oder daraus zubereitete Speisen (Mayonnaise, Tiramisu, Mousse au Chocolat)
• Rohmilch und daraus hergestellte Milcherzeugnisse (Parmesan, Camembert, Gorgonzola)
• Schnitt- und Weichkäse aus Rohmilch, Sauermilchkäse (Harzer), offen verkaufter Frischkäse und eingelegter Käse

Hinweis: Diese Liste ist nicht abschliessend.

Süssigkeiten in der Schwangerschaft

Es ist nicht nötig, in der Schwangerschaft Süsses ganz zu meiden. Für Sie und Ihr Kind ist es aber besser, wenn Sie massvoll umgehen mit Kuchen, Glace und Cremes. Gleiches gilt für Schokolade: Eine kleine Portion pro Tag ist in der Schwangerschaft kein Problem. Versuchen Sie aber, auf mehr zu verzichten, auch bei Heisshunger auf Süsses. Lassen Sie zudem gezuckerte Getränke weg.

Zu viel Zucker ist für die Mutter und das Kind möglicherweise gefährlich. Erkrankt die werdende Mutter an Schwangerschaftsdiabetes, erhöht dies das Risiko für verschiedene Erkrankungen und Infektionen. Zudem steigt die Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt. In der Regel führen Gynäkologinnen, Gynäkologen oder Hebammen etwa in der 25. Schwangerschaftswoche einen Zuckertest durch. So erkennen sie Schwangerschaftsdiabetes. Bleibt diese unbehandelt, nimmt das Ungeborene überdurchschnittlich zu. Das führt oft zu Geburtsverletzungen bei der Mutter und zu Stoffwechselproblemen beim Neugeborenen.

Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft versorgt Sie und Ihr Kind mit wichtigen Nährstoffen. Folgende Liste umfasst Lebensmittel, die sich für eine vielseitige und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft eignen:

• Bevorzugen Sie saisonale, regionale und ökologisch angebaute Lebensmittel. So können Sie eine zusätzliche Belastung mit Pestiziden und chemischen Düngemitteln weitestgehend vermeiden.
• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: In den ersten Wochen der Schwangerschaft erweitern sich aufgrund des Östrogenanstiegs die Blutgefässe. Deshalb ist es in dieser Zeit wichtig, ausreichend zu trinken, um den Kreislauf zu stabilisieren. Besonders, wenn es wiederholt zu tiefem Blutdruck kommt. Empfohlen sind 2,5 Liter täglich. Trinken Sie natürliche Mineralwässer, verdünnte Gemüse- und Obstsäfte oder ungesüsste Schwangerschaftstees.
• Bevorzugen Sie ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Enthalten sind diese in pflanzlichen Fetten und Ölen wie Sonnenblumen-, Raps-, Soja- und Olivenöl sowie in Kaltwasserfischen wie Makrele, Hering oder Lachs.
• Fetter Seefisch wie Makrele, Hering und Lachs liefert viele wichtige Omega-3-Fettsäuren. Im besten Fall essen Sie in der Schwangerschaft zweimal pro Woche Fisch. Wichtig dabei: Garen Sie den Fisch vollständig. So vermeiden Sie eine Infektion mit der Bakterien-Art Listerien.
• Joghurt versorgt Sie während der Schwangerschaft mit Eiweiss und Kalzium. Das Gute: Im Handel finden Sie nur Joghurt aus pasteurisierter Milch. Das trifft auch auf Frischkäse und Quark zu. In der Schwangerschaft können Sie diese Milcherzeugnisse also bedenkenlos essen, am besten dreimal am Tag. Achten Sie beim Joghurt jedoch auf den Zuckergehalt und greifen Sie am besten zu ungezuckertem Nature-Joghurt. Auch pasteurisierte Milch ist ein guter Eiweiss- und Kalzium-Lieferant.
• Fettarmes Fleisch hilft, während der Schwangerschaft den Bedarf an Eisen und Vitamin B12 zu decken. Greifen Sie beispielsweise zu Geflügel und garen Sie das Fleisch gut durch. Verzehren Sie pro Woche maximal 450 Gramm mageres Fleisch. Gute Alternativen zu tierischem Eiweiss sind Hülsenfrüchte, Tofu oder Quorn. Tipp: Vitamin C hilft Ihrem Körper, das Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Trinken Sie daher zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser mit Zitronensaft.
• Essen Sie während Ihrer Schwangerschaft täglich fünf Portionen Obst und Gemüse. Eine Portion entspricht 120 Gramm. Waschen Sie das Obst und das Gemüse gründlich, damit Sie sich nicht mit Salmonellen oder Listerien infizieren. Welches Gemüse ist in der Schwangerschaft besonders empfehlenswert? Obst und Gemüse gehören grundsätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft. Sie enthalten Ballaststoffe (Nahrungsfasern), die die Verdauung positiv beeinflussen. Grünkohl und Rote Beete sind zudem reich an Folsäure. Das ist ein Nährstoff, der speziell für Schwangere wichtig ist.
• Essen Sie in der Schwangerschaft zu jeder Mahlzeit eine Portion Getreide und/oder Kartoffeln. Getreideprodukte wie Reis enthalten Nahrungsfasern, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe. Wählen Sie während der Schwangerschaft am besten Produkte wie Nudeln oder Brot aus Vollkorn.
• Achten Sie auf ballaststoffreiches Essen: Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Sie machen lange satt und unterstützen die Verdauung. Gerade das ist in der Schwangerschaft besonders wichtig: Während der Schwangerschaft arbeitet der Darm langsamer, was vielfach zu Verdauungsproblemen führt. Besonders viele Ballaststoffe sind enthalten in Mandeln, Weizenspeisekleie, getrockneten Feigen, Roggenmischbrot, weisse Bohnen (gegart), Erdnüssen, Vollkornreis, Äpfel oder Blattsalat.
  

Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ist vielseitig und abwechslungsreich. Doch was gibt es noch zu beachten?

• Organisation: Es ist nicht nötig, die Ernährung während der Schwangerschaft komplett umzustellen oder eine spezielle Diät zu halten. Zentral ist eine ausgewogene Ernährung mit saisonalen und regionalen Produkten. Diese sind idealerweise frei von Zusatz- und Schadstoffen. Achten Sie zudem auf die folgenden vier Punkte. So ernähren Sie sich optimal während der Schwangerschaft:
  • Vermeiden Sie es, über einen längeren Zeitraum zu viel oder zu wenig zu essen.
  • Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Essen Sie weniger Fett, dafür mehr Eiweiss und Kohlenhydrate.
  • Trinken Sie mindestens 2,5 Liter pro Tag.
  • Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper ausreichend mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgen. Halten Sie dazu am besten Rücksprache mit Ihrer Gynäkologin oder Ihrem Gynäkologen.

Erstellen Sie sich einen Essensplan für die Schwangerschaft. Das erleichtert Ihnen die Umgewöhnung. Orientieren Sie sich dabei an den oben genannten Punkten und halten Sie fest, wann Sie welche Mahlzeit zu sich nehmen. Auch eine Checkliste hilft bei einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft. Notieren Sie, welche Lebensmittel tabu sind und welche Sie gelegentlich geniessen können. Ergänzen Sie die Nahrungsmittel, die sich ohne Einschränkung eignen für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft.

• Regelmässigkeit: Womöglich sind Sie von Übelkeit nach dem Essen betroffen. In diesem Fall helfen regelmässige Mahlzeiten: Essen Sie während der Schwangerschaft pro Tag etwa fünf bis sechs kleine Portionen. Das beugt eventuell auch anderen Schwangerschaftsbeschwerden wie Sodbrennen, Heisshunger und Verdauungsproblemen vor.
• Hygiene: Achten Sie während der Schwangerschaft darauf, Lebensmittel hygienisch zu verarbeiten: Waschen Sie die Hände, bevor Sie kochen. Reinigen Sie das Obst und Gemüse gründlich, bevor Sie es verarbeiten.

Gut zu wissen: In der Helsana Coach App warten viele leckere Rezepte auf Sie, die Sie bei einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft unterstützen.

Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft

Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie mehr Nährstoffe. Wenn Sie Ihre Lebensmittel in der Schwangerschaft bewusst auswählen, nehmen Sie in der Regel fast alle benötigten Nährstoffe in ausreichendem Mass zu sich.

Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch sowie schwangeren Frauen, täglich 400 Mikrogramm Folsäure zu sich zu nehmen. Starten Sie schon vor der Schwangerschaft und nehmen Sie Folsäure in Form von Tabletten oder Kapseln mindestens bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche ein. Dadurch senken Sie das Risiko für einen Neuralrohrdefekt bei Ihrem Kind.

Ob Nahrungsergänzungsmittel für Sie während der Schwangerschaft sinnvoll sind, besprechen Sie am besten mit Ihrer Gynäkologin oder Ihrem Gynäkologen. Bei den Vitaminen A, D, E sowie den Spurenelementen Mangan, Jod und Eisen bedeutet eine Überdosierung immer ein unnötiges Risiko. Deshalb sollten Nahrungsergänzungsmittel, die diese Stoffe enthalten, keinesfalls auf eigene Faust eingenommen werden.

Gesundes Essen ist für Schwangere und das ungeborene Kind von grosser Bedeutung. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung unterstützt die Entwicklung Ihres Babys und Ihr Wohlbefinden während der Schwangerschaft. Die Auswahl an Lebensmitteln, die Sie problemlos essen können, ist gross. Sie reicht von frischem Obst und Gemüse bis hin zu Vollkornprodukten. Probieren Sie verschiedene Rezepte aus und geniessen Sie Ihre Schwangerschaft in vollen Zügen.